堅持練瑜伽老腰不痛了，循序漸進打開腿後側和髖外側……

每天叫醒你的不是鬧鐘，而是姿勢

腰和下背部是經常感到疲憊的部位，久坐及缺乏運動使此部位血液不夠通暢，導致僵硬，疼痛...好消息是配合瑜伽拉伸和腹部肌肉的練習，可以很快得到緩解。

1.貓式/牛式

手掌對齊肩膀，膝蓋對齊髖部

吸氣延展脊柱，呼氣低頭弓背

重複10次

2.鳥狗式

吸氣左手向前伸直，右腿向後伸直

呼氣低頭弓背，手肘去找膝蓋

重複10次，換邊

3.下犬式

雙手與肩膀同寬，雙腳與髖同寬

腹部內收，背部延展

保持10次呼吸

4.站立前屈

雙腳稍微打開，膝蓋稍微彎曲

互抱手肘，腹部內收，坐骨向後，肋骨貼大腿

保持10次呼吸

5.斜板式

雙手對齊肩膀，腹部內收

身體一條直線，保持1分鐘

6.側板式

把身體轉到右側，右手撐地，左手向上延展

保持1分鐘，換邊

7.橋式

雙腳踩地，雙手撐地

腹部內收，臀部抬高

保持10次呼吸

8.仰卧扭轉

仰卧，彎曲膝蓋，往左側著地，雙手打開，轉頭看右側

保持10次呼吸，換邊

9.仰卧穿針式

仰卧，彎曲膝蓋，左腳踝放在右膝蓋上

雙手抱住右大腿，拉膝蓋靠近胸腔

保持10次呼吸，換邊

10.倒箭式

仰卧，臀部貼牆，雙腿伸直放在牆上

保持10分鐘

練瑜伽，可以很好地緩解身體疼痛，今天推薦的這套瑜伽練習，輕柔簡單，但是緩解腰背痛效果卻是杠杠滴，也非常適合初學者練習。有一個瑜伽體式，需要腿部後側和外側的打開，這個體式叫做指南針式。

指南針式

這個體式並不難，可以按照以下步驟循序漸進練習。在你可以做到的步驟保持，每天練習，當你最後可以做到的時候，大腿後側和髖部後側不知不覺就打開。

1.半神猴式

右腿往前伸直回勾，左腳踩地膝蓋著地臀部坐腳跟

雙手往前延展，手掌撐地

保持脊柱延展，保持1分鐘，換邊

2.方塊式

小腿交疊，腳踝就夠，膝蓋腳踝對側對齊

雙手往前撐地往下摺疊，保持1分鐘

換邊重複

3.蜥蜴式

左腳踩地，右腿伸直膝蓋著地

雙手小手臂撐地，脊柱延展

保持1分鐘，換邊

4.仰卧腿上提

躺下來，左腿伸直回勾，右手抓住大腳趾

拉右大腿靠近胸腔，保持1分鐘，換邊

5.站立前屈扭轉

雙腳打開一條腿的長度，先來到雙角式

然後右手抓左腳踝外側，左手抓右腳踝外側

保持1分鐘，換邊

6.抱嬰兒式

左腿伸直回勾，右腿彎曲，雙手拉小腿靠近胸腔

保持脊柱延展，腹部內收，保持1分鐘，換邊

7.一半指南針式

在上一個體式基礎上，拉右膝蓋窩放在右肩膀後側

右手抓小腿，左手抓右腳外側

保持1分鐘，換邊

8.指南針式

在上一個體式基礎上，右手往下撐地，右腿緩慢伸直

右肩膀推右腿向後，左肩膀打開

看左側，保持1分鐘，換邊

來源：網路

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