前屈下不去，是腘繩肌緊張嗎？一個小檢測就能知道！

說到瑜伽前屈手抓不到腳，或者前屈的幅度不大，很多伽人認為是腘繩肌比較緊，需要拉伸腘繩肌，當然，這個說法並沒有錯，腘繩肌緊確實會影響前屈的幅度。

那麼，我們該如何判斷呢？今天給大家介紹一個檢測腘繩肌是否需要拉伸的評測方法：

如圖，仰卧在墊面上，雙手放在身體的兩側，膝蓋伸直抬一條腿向上，腳掌與地面平行，注意下方腿不能抬起，腳後跟和大腳枕向前蹬。

如果雙腿膝關節伸直都能抬高到90度，那麼可以判斷髖關節活動範圍很好，不需要拉伸腘繩肌。

如果腿抬高到90度但腿伸不直，或者腿不能抬高到90度，那就需要對腘繩肌進行拉伸。

9個「靠牆」拉伸腘繩肌的練習

動作1：

對於腘繩肌超級僵硬的伽人

前屈下不去，可以選擇雙手推牆的方法

山式站立，雙腳打開與髖同寬

吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下

雙手放在牆壁上，保持5-8個呼吸

動作2：

臀部雙腿靠牆仰卧在墊面上

雙腿併攏，大腳枕向上蹬

雙手放在身體的兩側，保持5-8個呼吸

動作3：

雙腿慢慢的向兩側打開適當的距離

保持5-8個呼吸

動作4：

臀部雙腿靠牆仰卧在墊面上

屈雙膝，靠近腹部，雙腳蹬牆面

小腿與地面平行，用伸展帶套住右腳前腳掌

慢慢的伸直右膝，保持5-8個呼吸，換另一側

動作5：

在動作4的基礎上

將右腿向外側打開，慢慢的伸直左膝

保持5-8個呼吸，換另一側

動作6：

面對牆跪立在墊面上

將右腳向前一大步，前腳掌抵住牆面

雙手放在身體的兩側，軀幹慢慢靠近大腿

保持5-8個呼吸，換另一側

動作7：

側對牆站立在墊子的前端

雙腳打開適當的距離

轉右腳，磚左腳身體轉向正右方面對牆

吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下

雙手推牆，調整髖部等高

保持5-8個呼吸，換另一側

動作8：

仰卧在墊面上，雙腳蹬牆

抬左腿向上，伸展帶套在大腳枕上

吸氣延展脊柱，呼氣雙手拉伸展帶

右腳用力蹬牆，右腿壓實墊面

保持5-8個呼吸，換另一側

動作9：

背靠牆前屈，雙腳打開與髖同寬

隨著前屈的深入，雙腳慢慢的靠近牆面

保持5-8個呼吸，加深一次

如果想繼續加深強度可以雙腳併攏

以上的9個動作，根據身體的僵硬程度不同，由簡入難，循序漸進，伽人們可以根據自己的身體情況，選擇適合自己的練習。

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