倒三角寬背有多好看！除了引體向上，硬拉，這6個也是極好的動作

寬厚的背肌會自然地讓你的上半身變成倒三角的形狀，V型背肌不僅可以迅速地提升人體氣質，讓你不再弓腰駝背，更重要的是背肌是上身佔據肌肉面積最大的一部分，這一部分的力量提升可以極大地提升整體力量水平。

長期健身的朋友都知道，引體向上和硬拉是屬於練背動作中的王牌動作，但這兩個動作對於健身基礎還不太好的朋友，可能練起來會覺得難度比較大。

那麼，對於想練出一個好看背部形態的健身族，除了引體向上、硬拉之外，還有沒有比較好的訓練動作？

【T桿划船】

這是一個頗受健身高手喜歡的背部訓練動作，它的優點在於握姿、握距以及握柄的方式更加靈活多變，因此可以很好地針對背部的不同區域進行比較靈活的鍛煉。

另外，T桿划船因為槓桿的運動範圍更加大，因此更加註重整個運動範圍的完整性。在練習中，需要注意的是保持雙腿膝關節的微曲，不要鎖死，重心保持穩定，避免手臂過多地借力。

【杠鈴俯身划船】

杠鈴划船是一個非常經典的練背複合動作！

這個動作能極大地強化你的髖部鉸鏈，能夠發展臀部腘繩肌群，增加髖關節伸展的爆發力。

而且杠鈴俯身划船可以從相當程度上幫助提升我們的硬拉水平。

進行這個動作的練習時，要注意動作過程中要維持軀幹穩定，千萬不要讓重心偏移，來回搖晃借力。

【啞鈴單臂划船】

使用啞鈴進行單臂的划船，可以很大程度上改善我們左右肌力不平衡的狀態，而且這個動作你也可以用來進行背肌的預熱和激活！

在練習時， 要注意保持背部直挺的狀態，握著啞鈴的手要盡量的往後拉，讓肘部超越背部，這樣才可以讓背闊肌得到最好的刺激。

【坐姿划船】

坐姿划船是一個非常好的發展背肌厚度的訓練動作，使用背闊肌發力將鋼線拉至胸口正下方，然後慢慢回歸原位。要注意的是發力時身體要保持核心穩定，不要向後傾斜，這樣會讓其他的地方的肌肉來代償，回歸的過程盡量放慢，這是關鍵，離心收縮撕裂肌肉的程度要大於向心收縮。

【高位下拉】

高位下拉是一個很好的發展背部寬度的訓練動作。在進行這個練習時，要注意收緊後背，然後身體可以略微地後仰，但是不可後仰過多角度。另外就是注意腰腹部一直要收緊，不要放鬆，否則身體很容易順著慣性而借力讓重量拉下來。

【繩索直臂下拉】

這個動作是一個非常好的背闊肌激活動作！你完全可以將這個動作放到練背的第一個熱身活動中！對於很多剛開始練背還不太容易找到感覺的健身族，直臂下拉是一個很容易就能讓你感受到背部酸痛感的訓練動作。

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