關於健身負重的重要性，我想很多人都有深刻體會。重量是增肌訓練的核心要素，重量越大，肌肉纖維撕裂效果越好，肌肉增長越快。

重量越大，肌肉協同度越高，關節穩定性就越好，這對於爆發性訓練愛好者來說，關節穩定決定爆發效果，所以重要性不言而喻。

力量舉更不用說，力量舉就是搞重量的，重量是力量舉水平最重要的衡量標準。所以健身負重能力對於每個健身項目，都有很強的作用。

但是重要是一回事，能不能負重又是一回事。很多玩家儘管訓練量很大，訓練時間很長，但是這個訓練沒有質量，也就是負重能力總是停滯不前。

比如卧推這個東西，有人一年就可以搞到100kg，而有人練了兩三年還是在60kg打轉轉。一方面原因可能是你基礎比較薄，也就是上手的時候體質較弱，所以力量發展不夠迅速。

但是你至少要能看到力量的進步，如果好幾年一直都是那種負重能力，那就說明你的訓練方式出了問題。

想要打破力量上限，你應該怎麼做呢？在這裡分享兩個方法，讓你很容易的增加卧推、硬拉和深蹲的最大重量。

動作深化，持續進行一個動作訓練，會使身體更習慣這個動作的發力，從而增強你的負載重量

（1）我們平時的訓練，一般會採用多個動作盡心訓練，這樣訓練的好處是全面性高，對肌肉的刺激可以全方位的進行，所以多動作組合的效果可以加深肌肉刺激，對於肌肉增長這方面是有利的。

但是多動作組合的方式也帶來了一個弊端，就是一個動作可能你做不了多少，一個月下來一個動作可能還做不到兩百次，所以對這個動作來說，你的身體熟悉程度並不是那麼好。

比如練胸肌的時候，你會做卧推，也會做啞鈴飛鳥、器械夾胸這些動作，這樣做胸肌刺激是全面了不少，但是卧推次數不夠多，對卧推的掌握也就不夠深化，所以卧推熟悉程度不高，自然負載重量就比較低。

（2）想要打破重量上限，那你就要針對動作熟悉程度下功夫，一個動作你越是熟悉，那肌肉的配合程度就越高，肌肉牽扯多了，綜合力量就大了。

同時一個動作做得越多，那相應的關節穩定性也就會提升不少。比如深蹲的時候有些人膝蓋打閃閃，但是你要是多練深蹲的話，那你的膝蓋穩定性也就上去了，膝蓋顫抖就會減輕不少。

這就是動作深化帶來的兩個好處，你無論是練卧推力量，還是深蹲、硬拉，你都可以採用這種動作深化的訓練進行，也就是一個小時訓練你不要搞那麼多動作，只練卧推、深蹲、硬拉，大重量搞不動上小重量，力量上限必然會提升。

固定動作，固定動作用來突破，其它動作用來積累

（1）有些人對史密斯器械有很大的成見，比如有些人就只練自由卧推，而對於史密斯卧推碰都不碰。深蹲也是一樣，只做自由深蹲，不做史密斯深蹲。

他認為這種史密斯固定動作對力量整合性沒有效果，而且太過於孤立的動作經常練的話，關節穩定性和肌肉配合程度也會隨之下降，所以還不如不做。

（2）但是固定動作也具有一個好處就是安全性高、穩定性強、力量的集中程度更高，比如史密斯卧推的時候，力量不會像自由卧推那樣發散，而是集中在「推」這一點動作上。

所以力量的集中性和穩定性使固定動作成為突破力量的一個可行方式，你完全可以通過自由動作做積累，積累到一定程度再進行固定衝擊，這種方式也是很常見的。

最後，還要說一下力量突破的一個小提示，力量上限的突破最好選擇綜合性高、穩定性強的複合動作盡心突破，複合動作突破了，孤立動作自然會跟著力量上漲。

而不建議你突破彎舉上限、突破夾胸上限，這是很難做到的，而且不划算，受傷幾率太高了。

作者：強硬健身

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