背部肌肉非常複雜，背闊肌、大圓肌、小圓肌、斜方肌等等交錯在背部肌群之中，這就讓我們玩家想要精準練背變得很難。

另外，背部所有的訓練動作，幾乎都是協同動作，也就是多關節複合型動作，這種動作的上手門檻比彎舉之類的單關節動作要難上不少。

所以練背成了很多玩家的健身難點，很多人練背總是感覺沒效果沒刺激。那今天就來解決一下你在練背過程中需要注意的細節。

主要集中在四點上面，練背發力問題、練背動作重心、練背重量和練背頻率，相信你看完之後一定會大有收穫。

胸椎是決定練背發力的主要關節，開肩可以快速提升胸椎靈活，讓練背更有效率

很多新手感覺背部發力不明顯，其實你說的背部發力，指的大多是背部頂峰收縮，也就是你不能體會到像彎舉那樣的肌肉擠壓感，這就是常說的背部發力。

這個一方面是由於你背部肌肉太薄了，所以體會不到也是正常，但是你連續練了三四個月還是體會不到，那就說明你的胸椎不夠靈活。

胸椎是指背部中央那個位置的脊椎關節，這個關節的靈活性決定了你是否能體會到背部擠壓感，所以針對胸肌你有必要下功夫提升。

一般我們建議開肩（下圖）這個動作進行胸椎靈活性的提升，對於關機的靈活限度，最有效直接的訓練方法就是拉伸，而開肩則針對於胸椎關節。

練背動作重心不是「拉」，而是「劃」的過程，是肩肘在帶動動作

很多玩家經常出現的一種情況就是練背手臂代償很嚴重，嚴重到手臂都已經力竭了，而背部肌肉刺激還很微弱。

你要這樣想，手臂起到的作用不過是抓我而已，練背主要是背部收縮，你的肱二頭肌為什麼會力竭呢？說明你屈肘了，而且是主動屈肘了。

練背動作主要是胸椎、和肩關節這兩個關節的活動，肘關節只是起到從動的作用。所以你在划船練背的過程中，要去體會重量在手肘上的感覺。

有時候手臂代償嚴重的問題是由於你的動作幅度太大了，比如高位下拉胸椎和肩關節可能活動範圍不足以拉到鎖骨，但是你非要拉到鎖骨，那只有屈肘才能完成，這也是你手臂代償的主要原因。

練背重量不宜過大，想要動作操控性更高，重量可能會起到反作用

開頭提到，練背動作幾乎都是複合動作，所以你想要肌肉孤立，達到精準刺激可能很不容易。但是由於是複合動作，所以練背負重能力還是比較強的。

這就是為什麼有些人練背重量比深蹲重量還要牛皮的原因，明明腿部是全身最大的肌肉群，但背部卻能負擔比深蹲更強的重量，就是由於複合動作的原因。

你如果想要做到背部肌肉的精準雕刻，那你的重量就要去刻意的降低，因為這麼大的重量儘管肌肉承擔沒問題，但關節承擔有壓力呀。

比如大重量杠鈴划船，你就很難做到背闊肌的頂峰收縮，大神也不行。開玩笑，那麼大的重量，胸椎哪有力氣活動，能固定住就不錯了。

練背頻率可以適當高一些，精準刺激深度不夠，那就用頻率來強化肌肉

可能很多玩家都是採用一周練一次背的方式進行練背，但是你一周練幾次要看你的肌肉刺激深度的，跟胸肌不同的是，練背你對背闊肌的刺激沒那麼精準。

肌肉刺激不精準，那背闊肌刺激深度也不會很高，至少在你背闊肌完全被刺激之前，你腰部就先支撐不住了是不是，複合動作都有這個缺點。

既然背闊肌刺激深度不行，那你就具有能力完成一周兩練的練背頻率，這樣理論上來講效率更高。當然了，你也要注意整體健身的頻率，可能頻率太高，對身體也不是太好。

在實際訓練中， 如果你注意到了這四個小細節，那你的練背效果這方面一定是頂呱呱的，寬厚背闊肌只是時間問題。

作者：強硬健身

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