瑜

伽體式練習需要

熱身

，後彎體式尤其需要，因為平時太少後彎，甚至有點前彎（含胸駝背），所以，循序漸進是關鍵。

練後彎體式之後要做的反向體式也很重要，為了平衡脊柱的後彎，要做些簡單的扭轉和前屈，讓脊柱恢復正位，不然會造成腰椎擠壓。

一套合格的後彎序列，應該是這樣的：

第一：熱身

拜日式3-5遍

第二：從簡單的脊柱活動開始

1.蝗蟲式C

2.幻椅式扭轉

第三：拉伸髖部前側

低位弓步：

• 左膝蓋著地，右腳踩地，拉伸左髖前側
• 保持5次呼吸，換邊

第四：進入後彎

• 以駱駝式為例，要保持腰椎延展，從胸椎開始後彎
• 保持5次呼吸

第五：穩定核心，保護腰椎

• 為了防止腰椎擠壓，可以做船式啟動核心，穩定腰椎
• 保持5次呼吸

第六：找回背部的力量

• 不僅僅是背部的力量，更細節的說是脊柱周圍的肌肉
• 為了去穩定脊椎
• 保持5次呼吸

第七：脊柱扭轉和前屈

坐姿扭轉：

• 左腿伸直，右腿彎曲
• 左手抵住右膝蓋外側，右手在後側撐地
• 腹部內收，扭轉脊柱
• 保持5次呼吸，換邊

坐立前屈：

• 為了平衡脊柱的後彎，要做前屈
• 雙腿伸直回勾，脊柱保持延展即可
• 先保持5次呼吸，然後再摺疊下去

同學們要學會舉一反三，下次練習後彎體式，可以按照這樣的順序安排，更安全，做起來也更加有效，讓後彎做得更加深入。比起體式本身 ，更重要的是如何進入和出來。

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