關於肱三頭，必須要練的三類動作，增粗手臂動作勿需過多！

如果你常常回顧自己的訓練計劃，然後在反省：我的肱三頭肌為什麼這麼久沒有一點變化了？

那將意味著你已經意識到手臂增粗實施計劃中的問題了。

這是一個非常好的表現，你將重新面對你的手臂訓練計劃，而去進行一些改良，以便能在最短的時間內，讓手臂真正呈現出「馬蹄形」。

肱三頭肌有三個頭束，分別是長頭、短頭、內側頭。雖然任何動作都可以練到這三個頭，但是我們可以通過選擇特定的動作，來強調其中的一塊肌肉，你可以觀察自己的三頭形狀，從而找出其需要加強的部分。

【進行更加有針對性的訓練】

在對肱三頭肌的鍛煉中，一個合適的負荷就可以讓你的手臂有突飛猛進的增長。過大的重量反而會削弱你肱三頭肌本應該有的肌肉刺激。

所有的過頂後臂屈伸都是側重長頭的好辦法。

對於外側頭和內側頭的訓練，你需要大量的向心動作來刺激。

如果在你的肱三頭肌訓練中，你安排有多個動作組合。在進行這些動作之前先進行仰卧臂屈伸，你可以使用到更大的重量來鍛煉肱三頭肌，更加孤立的刺激肱三頭肌，其他動作用來強化它。選擇一個合適的重量，你可以做到8-10次。

【避免超強度或大強度的連續練習】

毫無疑問，肱三頭肌是讓你的手臂顯得更加粗壯的秘密法寶。但是如果你想採用鍛煉肱二頭肌那種疲勞戰術有可能效果並不會太好。

肱三頭肌練習應該去盡量避免超強度和大強度的連續練習，大強度訓練會使肘關節損傷，而產生強烈的疼痛。最容易引起肘關節受傷的動作是單臂肱三頭肌的臂屈伸以及繩索曲臂下壓等動作，而最安全的動作是一些複合訓練，如窄握距卧推和雙杠臂屈伸。

三類必練的肱三頭肌動作：

【窄距卧推】

在窄距卧推訓練中，肱三頭肌會得到足夠的刺激，這些多關節的訓練動作能夠承受更大的重量，相比單獨花很多時間去進行單關節的臂屈伸效率更高。

越窄越好嗎？

最理想的握距是與肩同寬或略寬，這樣的握距能增加訓練者對杠鈴的控制同時能使用更大的重量，雙臂也能降到軀幹兩側以下增加杠鈴的運動距離。

【過頂類臂屈伸】

長頭是佔據肱三頭肌中最大體積的一塊，因此這也是練出「馬蹄形」肱三頭肌非常重要的一個束。因此，長頭是增加上臂體積的一個很重要的方面。

所有的過頭臂屈伸都會更側重於長頭，起始姿勢處於肘曲肩屈的位置，這時候長頭是完全伸展的，能夠獲得更好的鍛煉效果。

在體式方面，有很多種可供選擇的姿勢，坐姿，站姿，仰卧，上斜等都可以。

【雙杠臂屈伸】

這個動作被譽為「上肢深蹲」，可見其重要程度。雙杠臂屈伸不僅強化你的肱三頭肌和胸肌，還能讓你獲得一個強大的核心。

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