練臀的終極奧秘，麻煩不要做錯誤的深蹲了！

很多人都會用深蹲去練臀部，但是如果你的發力點、動作、角度等不對的話，就會統統練到腿上的。那麼什麼動作才能刺激到臀部呢？

先刺激臀中小肌

先訓練臀中小肌原因：首先它本來就是長在臀大肌上面，其次是它可以穩定骨盆，能讓臀大肌很好的發力。

箭步蹲就可以很好的訓練到臀中小肌，盡量是前行不要原地。單腿的髖外展、單腿模擬跑、深蹲側向移動都是不錯的選擇。

伸髖大於伸膝

在做蹲起的時候哪個關節活動幅度越大，其相關的肌肉受力就越大，那麼髖關節角度變大臀部就會受力更明顯。

那麼角度加大之前要先將骨盆穩定肌例如臀中小肌多加訓練，才能讓臀部更好的發力。

可以嘗試在膝關節處套上根彈力帶，使臀中小肌參與，這樣的深蹲臀部會很好的刺激到。

屈膝位伸髖

屈膝的同時去伸髖這樣對鍛煉臀是很有效果的，不過一般人都是再用直膝的時候伸髖，這個時候腘繩肌的參與是很多的。例如普遍的人都是用直膝硬拉來訓練臀部，其實都是腿部為主要發力，而不是臀部。

所以要想臀部很好的發力就需要多做屈膝位的伸髖，例如：臀橋、屈膝蹲跳等。

要經常做外展內收

髖關節外展可以加強臀中小肌與臀大肌上束，髖關節內收可以加強臀大肌下束。

動作就有很多了你可以把髖伸再加上外展或內收來完成動作，例如：普拉提的俯身提臀、鐘擺腳跟等，你可以增加難度在動作上添加重力。

例如做俯卧伸髖時雙腿之間夾個葯球或單腿伸髖時用彈力帶來添加阻力等，你也可以自己設計動作，只要是可以讓你的臀部發力更多一些。

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