練腿日訓練組合推薦，1組訓練動作打造最強地基

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本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：下肢鍛煉

閱讀時間：3分鐘

每到練腿日，都讓健身愛好者們是又愛又恨！

作為人類肌肉的地基，腿部肌肉的重要性顯而易見。不管你是身處增肌期還是減脂期，多訓練大腿肌肉都是一個好的選擇。

擁有強壯的腿部肌肉可以為你帶來很多的好處：保護我們的膝蓋和髖關節，強化骨骼，增加全身的肌肉量（可以讓身體更有效地燃燒脂肪）。任何耐力活動（事實上，任何體力活動），例如走路、爬山、跑步，都依賴強壯的腿部肌肉。

說到腿部訓練，深蹲絕對是非常優秀的訓練動作，它還是對新陳代謝最苛刻的訓練之一，下面，小編就為大家準備了一組將深蹲的多個變化版本結合起來，形成的一個高強度鍛煉，幫助我們達到更好的效果。一起來試試吧！

完整的鍛煉

完成下面的循環訓練4輪

• 囚徒下蹲跳 10次重複

• 杠鈴深蹲 10次重複

• 前腳抬高杠鈴分腿蹲 10次重複

• 囚徒下蹲跳 10次重複

• 3分鐘休息

囚徒下蹲跳

1．十指交叉放在頭後面。頭部保持正直（a）。

2．向後屈髖屈膝，直到進入完全下蹲姿勢（b）。

3．做反向動作並從地面跳起（c）。落地時膝關節微微屈曲，緊接著進入下一次重複。重複所建議的次數。

杠鈴深蹲

1．雙腳與肩同寬站立，走到深蹲架上的杠鈴下方，讓杠鈴置於頸後肩上。每隻腳各後退一步（a）。

2．保持自然或者下背部稍微彎曲的姿勢，屈髖並開始向後移動。幾乎在同一時間屈曲膝關節。

3．保持整個腳在地面上，繼續降低身體，進入儘可能低的位置（肘部兩側的摺痕至少要低於膝蓋）（b）。

4．當你的活動達到最大幅度之後，雙腳用力蹬地面站起來，回到起始位置。

前腳抬高杠鈴分腿蹲

1．開始時，將杠鈴橫跨在後肩上，就像在杠鈴深蹲中所做的一樣。

2．採取分腿站立姿勢，將前腳放在8厘米高的箱子或台階上（a）。

3．保持胸部挺直，雙肘放在杠鈴桿下方，雙膝屈曲降低身體，直到後面的膝蓋接觸地面或者距離地面2.5厘米（b）。在整個動作過程中，前面的小腿應該保持垂直。

4．前腳用力蹬伸，呈直立姿勢，回到起始位置。在一側完成所有重複次數之後再切換到另一側。

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