這些日常姿勢「壓彎」了腰椎！如何給腰椎減減壓？

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在日常生活中，打噴嚏、久坐、久站、搬重物等日常不良姿勢或習慣會默默地增加了腰椎間盤的壓力。這些壓力慢慢積累成災，誘發了腰椎間盤突出；或是讓你一下子就閃了腰...

今天，我們要比較不同的姿勢對腰椎間盤的壓力，為的就是把那些對腰椎間盤壓力小的良好姿勢和習慣發揚光大。

在國外的一項研究，科學家在無菌手術條件下，在一位體重70kg的志願者的健康腰椎椎間盤中植入一個壓力感測器，並通過遙測系統記錄了該志願者在一天內不同姿勢和活動對腰椎椎間盤產生的壓力。測試數據以表1-4所示：

表1

由表1可知：

1）仰卧對腰椎間盤的壓力最小，但是側卧和俯卧對腰椎間盤的壓力差別不是很大。所以，不要過於擔心自己熟睡時翻來覆去時仰時側會對腰椎間盤有不好的影響。

2）俯卧，雙手撐床向後彎腰的姿勢會增加腰椎間盤的壓力。所以，如果有俯卧在床上玩手機的朋友可要趕緊改掉這個習慣了。

3）打噴嚏會增加腰椎間盤的壓力。為腰椎間盤減壓，需調整打噴嚏姿勢：

• 打噴嚏時應盡量使腰部稍微向後靠，用一手在腰部後方支撐，並微微屈膝。

• 這樣有助於減少因身體晃動幅度而增加對腰椎間盤的壓力。

表2

由表2可知：

1）放鬆的站姿對腰椎間盤的壓力最小。

2）負重站立、彎腰前傾的站立姿勢會增加腰椎間盤的壓力。

所以，需要久站的朋友應該盡量放鬆身體，避免長期負重站立和彎腰前傾站立。

為你帶來正確的站姿給腰椎間盤減減壓：

• 放鬆肩背部，避免含胸駝背引起肩頸疼痛；

• 收緊腹、臀部肌肉，預防骨盆前傾和腰背疼痛；

• 微微屈膝，可減輕膝關節的壓力；

• 穿上緩衝較好的鞋子，以提供良好的支撐，減輕足底壓力；

• 身體的重心落在雙足的前腳掌處。

表3

由表2和表3可知：

1）放鬆站姿(0.5MPa)與放鬆坐姿(0.46MPa)，對腰椎間盤的壓力差別不大。

2）相對於像學校上課要求那般挺直腰背的坐姿對腰椎間盤的壓力，放鬆坐姿對腰椎間盤的壓力較小。

3）從椅子上站起來時對腰椎的壓力較大。所以，為了減輕腰椎間盤的壓力：站起來時，不應腰背前傾發力，而是依靠雙腿發力站起來。

表4

由表4可知：

1）相對於彎腰駝背的搬重物姿勢，挺直腰背的搬重物姿勢對腰椎間盤的壓力更小。

2）相對於一步兩階地上下樓梯，規規矩矩地、一步一階地上下樓梯對腰椎間盤的壓力要小。

所以，搬重物要注意姿勢正確，給腰椎間盤減減壓：

• 靠近重物，兩腿分開站穩。

• 保持腰背部直立，腰部前傾屈膝接近重物。

• 上身向前探，握緊重物，使重物盡量靠近身體。

• 直立上身以保持平衡，並通過腿部的力量將重物搬起。

• 注意，動作要平穩，不要猛然用力。

而在上下樓梯時，應避免一步多階梯地上下樓梯。

真是不看不知道，一對比就嚇一跳。

原來，與良好的姿勢、習慣相比，不良的生活習慣和姿勢對腰椎間盤的壓力那麼大。

反正小編看完後，都趕緊正了正腰背。

心裡想著，完稿之後一定要把對腰椎間盤壓力小的站姿、坐姿、搬重物姿勢，上下樓梯和打噴嚏時的注意事項都默念一遍，以後這些就是我的行動標準了。

那麼你呢，是不是也想給自己的腰椎間盤減減壓？特別是經常出現腰酸背痛的朋友，可要趕緊把自己的一些不良姿勢和習慣都改過來了。

錦上添花：運動康復

雖然正確的姿勢可以避免給腰椎間盤增加一些不必要的壓力，但是長期維持同一姿勢容易導致腰部的肌肉疲勞和僵硬，引起腰部不適，也會給腰椎間盤突出埋下病魔。

有研究指出，單獨運動康復、運動康復結合健康教育可以有效降低腰痛的複發率。（註：科學的站姿、坐姿、搬重物姿勢等屬於健康教育的部分內容。）

所以，需要久站、久坐、經常搬重物，尤其是經常腰背疼痛的朋友，在調整不良姿勢的同時，也應該進行針對性的康復運動，緩解腰部肌肉的疲勞和僵硬，緩解腰部不適。

參考文獻：

[1] Wilke, H.J., Neef, P., Caimi, M., Hoogland, T. and Claes, L.E., 1999. New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life. Spine (Phila Pa 1976), 24(8): 755-62.

[2] Steffens, D., Maher, C.G., Pereira, L.S., Stevens, M.L., Oliveira, V.C., Chapple, M., Teixeira-Salmela, L.F. and Hancock, M.J., Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. (2168-6114 (Electronic)).

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