腹部是脂肪儲存庫，很多人四肢纖細唯獨腹部上脂肪特別厚，這是為什麼呢？因為腹部和其他部位相比抗拒脂肪能力要弱，所以腹部最容易堆積脂肪，如果想避免這類情況發生就必須加強腹肌訓練，提高腹部代謝。如本身腹部脂肪層較厚，可以先進行減脂鍛煉。

腹肌訓練可以很好的保護腹內臟器，滋養脊柱，但是很多人由於工作原因沒有時間去健身房，今天小編就教給大家一些在家徒手就能鍛煉的方法，讓你輕鬆練出完美腹肌。

動作一：屈膝卷腹

訓練部位：

腹直肌

動作示範：

注意事項：

1.雙手扶地時，不可聳肩。

2.捲動腹部時，把意識放於腹肌上，通過腹肌帶動身體做捲動，去感受肌肉的收縮不可用到手臂的力量。

3.骨盆區保持穩定，以免腰椎受力。

動作二：側板卷腹

訓練部位：

腹斜肌

動作示範：

注意事項：

1.支撐手放於肩膀正下方，手肘不可超伸。

2. 發力向上推動時把力量放於側腰上，不能用手臂的力量推。

3.呼氣時，想上推動，吸氣時，身體還原向下。

動作三：左右交替卷腹

訓練部位：

腹斜肌、腹直肌

動作示範：

注意事項：

1.支撐手臂垂直於肩膀，雙手肘眼相對。

2.動作練習的過程中保持腹部終端穩定，不可翹臀塌腰。

動作四：反向卷腹

訓練部位：

腹直肌下側

動作示範：

注意事項:

1.不可用爆發力，通過腹直肌控制均勻做卷腹動作。

2.在做上抬腿這個動作是肩膀頸部保持放鬆，避免肌肉代償。

動作五：支撐卷腹

訓練部位：

腹直肌、腹斜肌

動作示範：

注意事項：

1.雙手與肩同寬垂直於肩膀，在卷腹的過程中不可聳肩。

2.不能翹臀塌腰，腹部始終保持自然內收的狀態。

動作六：剪刀腿

訓練部位：

腹直肌

動作示範：

注意事項：

1.動作過程中頸部保持放鬆，肩膀不可抬離地面。

2.骨盆區域不可亂動，以免腰椎受傷。

3.後腦勺、背部、腰部始終壓實於地面。

動作七：翹腿卷腹

訓練部位：

腹直肌下部

動作示範：

注意事項：

1. 頸部放鬆，肩部壓實地面，不可聳肩。

2. 抬腿向上呼氣。腿部下降時吸氣。

3. 在捲動腹部時保持腰椎固定不發力。

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