激活背闊肌，提升肩部立體細節，這個動作請收好！

在進行背部正式訓練之前， 喚醒背肌，讓背肌進行預熱狀態是非常有必要的。因為背肌的鍛煉動作絕大多數屬於複合動作，參與肌群較多，而能讓健身初學者練背時找到感覺其實並不容易。

因此，激活背闊肌就是一個相當重要的前提。

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而同時，有這樣一個動作，既能有效地激活背闊肌，作為背肌訓練的熱身動作，也是提升肩部三角肌後束效果顯著的動作，那麼這個動作就一定是繩索反向飛鳥了。

反向飛鳥是一個非常不錯的訓練動作，對於練背肌時不太容易找到感覺，或者肩部三角肌後束較為薄弱的健身族，這是一個很好的選擇。

繩索反向飛鳥主要鍛煉肩外展肌群：

【目標肌群】

上背後方的斜方肌、菱形肌、三角肌後束等。

●使用彈力帶或者龍門架繩索都可以練。

●面向龍門架拉力器站立，雙手抓握繩索，手臂伸直，肩部外展接近90度。

●手肘微微彎曲，固定肘部，肩胛骨後收帶動手臂外展抬起。

●當外展到和身體呈一條線的時候停留幾秒，並外旋肩膀，努力擠壓肩胛骨，感受上背和三角肌後束收緊，然後再有控制的還原。

雖然利用繩索進行方向飛鳥看起來動作簡單，但這個動作的練習中出錯也不少。

【常見錯誤】

以手臂的力量去帶動繩索的移動。

正確的做法是，在練習中，你要注意以肩部和肘部發力帶動雙臂後擺，而不是以手臂發力。

同時向後擺臂的時候保持肘關節微屈，在動作的過程中始終保持脊椎中立。

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