想要做徒手訓練？那麼這幾個動作你最好不要錯過

我們的健身方式有很多種，每個人都會有自己喜歡的健身方式，有的人喜歡無氧運動，而有的人喜歡有氧運動等等，但是我們並不能因為喜歡某個動作而就只做某個動作，我們的訓練還是要全面，要懂得合理分配時間，要讓自己的身體得到充分的鍛煉。

那麼今天我給大家分享的動作就是一些徒手訓練的動作，這些動作都是一些基礎的簡單的動作，如果你想用徒手訓練的方式去鍛煉身體，那麼這些動作你是不能錯過的。

這些動作可以幫助你打好基本功，這對你之後的訓練是有很大幫助的，那麼就讓我們一起來看看這些基礎動作。

1、弓步上舉臂

第一個動作我們來看看弓步上舉臂動作，在做這個動作之前你首先得了解弓步蹲這個基礎動作，這個動作是在幫助我們鍛煉下肢肌肉，那麼這個動作也是在弓步蹲基礎上去完成的，我們只是加上了一個上舉臂的動作而已，這非但不會影響我們的訓練效果，還會幫助我們更好的達到自己的訓練目的。

這個動作的難度並不大，我們只需要在弓步蹲的基礎上加上一個上舉臂的動作就可以了，如果你想像不出這個動作那麼就看看我們的圖例示範，可以根據我們圖例示範的內容去做一下這個動作。

2、側弓步側舉臂

第二個動作我們來看看側弓步側舉臂，這是一個在側弓步基礎上去完成的動作，在做這個動作之前，首先我們需要做一個側弓步的動作，然後我們需要將雙臂同時舉起，從側面舉起，舉起的高度需要與肩齊平，保持這個姿勢不變，我們儘可能的堅持久一點。

這是一個單側完成的動作，所以在做這個動作的時候，一定要記住兩側交替著去做，把這個動作盡量做標準，把我們的背部也挺直。

3、平板支撐

做完了兩個鍛煉我們下肢的動作之後，我們來看看這個鍛煉我們腹部肌肉的訓練動作，這個動作的名字叫平板支撐，我相信很多朋友都知道這個動作，這是一個非常基礎的腹肌訓練動作，同時也是一個很有效的動作。

我們的平板支撐也分為曲臂平板支撐和直臂平板支撐，我們在這裡給大家推薦的是直臂的平板支撐，如果你不習慣這種方式，那麼你也可以用曲臂的平板支撐去代替。不論是用什麼姿勢去做這個動作，都要保持我們腹肌的收緊，讓我們的身體盡量保持在一條直線上。

4、直腿俯身觸地

接下來我們再一起來看看這個動作，這個動作的名字叫直腿俯身觸地，我們在做這個動作的時候一定要感受臀腿部肌肉的緊張，要將我們的雙腿伸直，在向前俯身的時候也要把我們的雙腿伸直，盡量用你的手掌去觸碰地面。

如果碰不到也沒關係，盡你所能去夠，感受身體肌肉的緊張，慢慢的來，不要硬強求自己去觸碰到地面，這樣很有可能導致我們的身體肌肉受傷。

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