全馬「破4」，該怎樣訓練？

隨著馬拉松比賽井噴式增長，更多的業餘愛好者參與到這項運動中來。這幾年，業餘選手的訓練也越來越科學，越來越系統，全馬「破3」，也好像沒有想像中的那麼難了。

但是，對於剛開始跑步的大多數業餘選手來說，「破3」暫時還是遙不可及的夢想。先完成「破4」小目標，可能更現實一些。那麼，業餘選手「破4」，該怎樣訓練？

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「破4」運動基礎分析

相對而言，準備「破4」的選手，各方面運動基礎和能力相對薄弱，缺乏科學、系統的日常訓練，對馬拉松的理解和認識也處於初級階段。通常，「破4」選手具體分為以下三種類型：

第一種：此前沒有接觸任何跑步訓練，處於跑步零基礎；

第二種：有跑步經歷，但是因為各種原因，訓練不系統；

第三種：有跑步經歷，但是運動成績一直沒有得到提高；

以上三種運動基礎類型。

第一種：小白跑者。首先要分析運動員的運動類型（主要是年齡、體重、基本運動能力），然後才能根據運動員類型，遵循馬拉松初級訓練規律（加強核心力量訓練與低配速有氧訓練並行模式）來展開訓練，前期的訓練重點還是打基礎。

第二種和第三種：這部分選手已經具備一定的運動能力，經過短時間的適應，是可以迅速進入系統訓練的。這部分選手需要做的就是要系統分析過去的訓練模式和習慣，找出沒有「破4」的主要原因。

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「破4」訓練方法分析

「破4」訓練基本思路：主抓有氧耐力訓練，階段性（訓練前期）強化核心力量訓練。每周訓練次數：3~4次；每周跑量控制在50~60公里，儘可能保證每周有一次25公里+的大課。

持續加強有氧耐力訓練可以直接促進運動員有氧耐力的提升，而有氧耐力素質直接影響著專項能力的提升，也就是運動員的馬拉松成績。

當然，增加有氧耐力訓練也是要講究科學，講究效率，注重循序漸進，跑量不能一下子加太多，要讓身體有一個慢慢適應的過程。而且，增加跑量的同時，要降低訓練強度。

另外，「破4」期間，不需要進行超過混合氧以上強度的其他訓練內容。比如：間歇訓練、速度訓練等。

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「破4」四周訓練計劃

慢跑配速：心率控制在140~149/分之間，體感：呼吸非常舒暢，說話很輕鬆；

有氧配速：心率控制在150~159/分之間，體感：呼吸比較舒服，說話不吃力；

混氧配速：心率控制在160~169/分之間，體感：呼吸開始急促，說話較吃力；

第一種類型：

訓練重點——有氧耐力和核心力量訓練同步進行。

推薦：四周訓練計劃——僅供參考

周二：慢跑：6公里，核心訓練

周四：慢跑：8公里，核心訓練

周五：慢跑：6公里，核心訓練

周日：慢跑：10公里

周二：慢跑：10公里，核心訓練

周四：有氧：10公里

周五：慢跑： 8公里，核心訓練

周日：慢跑：14公里

周二：有氧：10公里，核心訓練

周四：有氧：12公里

周五：慢跑：10公里，核心訓練

周日：慢跑：16公里

周二：有氧：12公里，核心訓練

周四：混氧：14公里

周五：有氧：12公里，核心訓練

周日：慢跑：20公里

備註：四周訓練結束後，可根據自己運動能力和身體適應，在接下來訓練周期逐漸增加跑量。

第二種和第三種類型：

訓練重點——加強有氧耐力訓練

周二：有氧：14公里，核心訓練

周四：有氧：16公里

周五：慢跑：10公里，核心訓練

周日：有氧：20公里

周二：有氧：16公里

周四：混氧：16公里

周五：慢跑：10公里，核心訓練

周日：有氧：24公里

周二：慢跑：18公里

周四：有氧：16公里

周五：慢跑：10公里，核心訓練

周日：混氧：22公里

周二：慢跑：12公里，核心訓練

周四：有氧：16公里

周五：慢跑：10公里，核心訓練

周日：慢跑：32公里

總之，全馬「破4」，對於熱愛和勇于堅持跑步的跑友來說不是很難，但是前提要找專業的馬拉松教練幫忙制定一份科學、系統的訓練計劃，要確定周期訓練目標，要嚴格執行訓練計劃，訓練時要循序漸進，不急於求成，儘可能拉長周期訓練時間。

在完成一個周期訓練後，要根據自己運動能力和身體承受能力的變化，來選擇是增加運動負荷，還是降低運動負荷。

全馬「破4」，只要保持5分40秒/公里的配速就可以完成目標。所以，破「4」期間，不用急於拉「速度」，很多時候注重跑量積累比盲目提升配速更重要一些。

核心力量訓練乾貨

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