娜塔麗·波特曼速瘦20斤的秘籍，我偷偷把它升級了…

Hello大家好啊，我是Wendy。

最近我給P圖小蘭制定的訓練得拖緩了。

因為她這個懶癌患者，不去健身房，沉迷於美麗芭蕾天鵝臂。dei，就是那個據說讓《黑天鵝》的女主角娜塔麗·波特曼速瘦20斤的甩肉利器。

但，懶就算了，還瞎練。把自己的肩胛骨練疼了，斜方肌還很酸疼。

呵，讓你不好好跟著我去健身房好好練。

在她再三求助之下，我去B站看美麗芭蕾天鵝臂的視頻，嚇我一跳。

非常受歡迎，彈幕和留言居然比同類的力量訓練視頻還要多。

留言區好評很多：

鎖骨出來了、駝背好多了、肩部線條明顯了。

但同樣也有跟P圖小蘭同病相憐的人兒。

說說我看完視頻的感受：

難，因為美麗芭蕾天鵝臂的動作太花俏了，讓沒什麼鍛煉基礎的人很難練到目標部位。

累，要主動控制這種多次數反覆屈肘的動作，防止代償動作變形。

說實話，練美麗芭蕾天鵝臂的新手，本體感受都不會太好，不是隨便揮下手就知道是練哪塊肌群。

累也不代表有很好的鍛煉效果。

那麼我來給大家說，練美麗芭蕾需要注意的點，怎麼練效率最高，動作調整等等。

讓你們真正練出天鵝臂！

練天鵝臂覺得脖子斜方酸？

從解剖的角度來說，只要你的手臂抬起來了，其實斜方肌就會參與。

所以我們要做的是儘可能減少斜方肌的參與發力：

1：大臂抬高的位置不超過肩膀

2：抬起手臂時用眼睛觀察你的鎖骨

盡量不讓鎖骨有角度的變化

1：大臂抬高的位置不超過肩膀

再來看天鵝臂，分3個角度。

很明顯，160度的動作，大臂超過肩膀。

練天鵝臂反而斜方酸的姑娘，可以考慮直接PASS這個角度不練了。

2：抬起手臂時盡量不讓鎖骨有角度的變化

除了看角度，還得看鎖骨。

練天鵝臂反而斜方脖子酸的姑娘。看看鎖骨處是不是像下圖這樣晃動有變化：

然而，大姐的鎖骨處是非常平穩的：

要怎麼做才能像大姐一樣保持鎖骨平穩？

先把肩膀往後靠，下沉你的肩膀。確保不是處於圓肩含胸的狀態。

光下沉肩膀還不夠哦，得像大姐一樣，保持肩胛骨後縮。

可能你們不太懂啥是肩胛骨後縮。

在背面看，就是肩部下沉，並相互擠壓你的上背部：

下沉肩部+後縮肩胛骨，在這個狀態下，鎖骨就會像天鵝大姐那樣平穩。

斜方肌脖子不會代償過多，鍛煉更有效。

這動作不行，換Wendy設計的動作

除了上面提到的3角度反覆屈肘動作，大姐還有一個動作。

emm我也不知道叫啥，就叫優雅揮臂吧。

我跟著揮臂的時候感受到了，刺激到的是岡上肌肩袖肌群、三角肌、斜方肌中上束。

其實是可以幫助我們改善圓肩駝背的。

但動作太過華麗花俏了，容易出現代償錯誤發力，不實用啊！

換成這個【沒有錢】動作：

掌心朝上，大臂一定要緊貼身體，感受到整個肩袖肌群有在發力就可以了。

如果力量足夠強大，你還可以把彈力圈套在小臂處，加大難度。

下次你看到大姐做這個動作，就用Wendy的【沒有錢】代替。

比天鵝臂簡單，你也容易堅持下來，鍛煉效果比揮臂好超多。

這動作不能幫你們瘦手臂，得改！

講真，這個動作在我眼裡看來，真的太搞笑了。

我當時看到就發到39健身打卡群里吐槽：

要練到掰掰肉肱三頭肌，幅度一定要夠大。

所以，我們健身也有這麼一個專業術語：Range of motion（關節運動幅度）。

但這大姐的動作幅度，無痛無癢，練不到掰掰肉的啊。

墊腳尖又是什麼操作？從腳部到頸椎是軀幹整體，瘦掰掰肉不需要墊腳尖。

練天鵝臂練到腳抽筋了解一下啊。

噢對，同理還有一個動作，大姐躺著往後甩手臂。

幅度真的太小了，非常雞肋。

試試Wendy這兩個升級版的練掰掰肉動作：

最大幅度地刺激肱三頭肌掰掰肉部位發力，核心還是穩定的。

腳還不會抽筋！！

這是什麼拉伸操作？

嗯，本來沒看到拉伸，是群里的小夥伴順帶提了一下。

我就去看了。

太佛系了吧，完全算不上拉伸。

而且你們練這種多次數的上肢反覆動作，最需要的就是有效拉伸頸部和肩部。

1：頸部拉伸

注意這個動作不是【轉動】脖子，而是在上下左右4個方向都有一個短暫的停頓拉伸。

比起大姐的瞎扭脖子，Wendy這個頸部拉伸動作對於頸椎壓力更小，還能放鬆頸部肌群。

2：肩部舒緩

把手肘抵在凳子或者床的邊緣，臀部慢慢向後坐，它能讓你的肩背都得到舒展。

當你們看到大姐拉伸的時候，趕緊改成Wendy推薦的這倆拉伸動作啊。

同樣也可以作為你們日常辦公學習放鬆肩頸的動作哦~

最後

天鵝臂動作的設計，雖然總體偏雞肋，但它還是讓那些像P圖小蘭的死宅動起來了。

至於動作，你們就照著Wendy調整過的來練就可以了。

要減脂，每天的熱量缺口，應該主要來自於飲食，而不是拚命增加運動消耗。

雖然利用運動來增加消耗不是特別有用，但不可否認，運動仍然是減脂的重要輔助手段。

祝鍛煉愉快鴨~

趕緊轉發給你身邊在拚命打卡美麗芭蕾的朋友們吧！不要讓他們瞎練咯。

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