T桿划船，你的划船練習中不可缺少的動作！避免3個明顯的錯誤

在划船類的練背動作中，哪個最經典？

你一定不會忘記說——「杠鈴划船」！沒錯，杠鈴划船是一個非常經典的傳統划船類練背動作，但是與此同時，還有一個划船的動作，深受健美大師的喜愛，那就是T桿划船。

T桿划船，作為背部最為經典的訓練之一，鑒於它獨特的受力方式和姿態，所以T桿划船有個很顯著的特點，就是訓練者可以加比杠鈴划船時更大的重量。

【T杠划船的獨特優勢】

由於上半身俯卧角度不同而使得負重的重心所處位置不同，T杠划船對腰背產生的壓力相比較杠鈴划船更小。

更小的動作行程，可以使用更大的負重對背肌進行轟炸。

安全且有效的背肌鍛煉方式，對臀腿肌肉、後背豎脊肌、斜方肌、背闊肌以及手臂肌群都有明顯的訓練效果。

因此，無論如何，你都沒有任何理由拒絕在練背日中排除掉T桿划船這個動作。

但同時，正因為它看起來簡單易學，因此很多初學者也犯了一些很明顯但是自己卻可能還沒意識到的問題，今天我們一起來梳理一下。

【行程太短，動作不做全程】

這類錯誤通常是由於不正確的俯身姿勢，而導致的動作無法做到全程。

有的人做半程甚至有的只做到1/3的，如果在一個動作中無法做到讓背肌充分地收縮和拉伸，那麼這個動作的鍛煉效果將會打折扣。

上半身的前傾角度對於背部肌肉的刺激至關重要，上肢過於直立會嚴重影響背部肌肉的收縮效果和刺激面積，變成對斜方肌和上背部的過分訓練。如果俯卧角度多大，又會令背部有過多的壓力感存在。

【錯誤的腰背部姿態】

下部脊椎不在中立位，T桿划船這個動作看起來簡單，但是進行練習時，同樣和杠鈴划船時的要求是一樣的，要保證下部脊椎的中立位。

任何形式的圓背和弓背的情況都是要被避免的。因為這樣錯誤的姿勢可能會對下脊椎造成不恰當的應力，同時還會讓手臂過多地參與進來，降低背闊肌刺激的效果。

【膝關節綳得太緊】

很多人在進行T桿划船時，因為為了刻意地保持身體的穩定，而將腿部綳得很直，這樣去進行支撐地面以達到身體不上下晃動。

但你卻沒想到的是，腿部綳得太直，反而會影響到下肢的基礎穩定。

正確的做法是在練習時，進行適度地微曲膝關節，臀部後移，負重在身體中心的同時盡量的靠近身體。

【不同的握桿】

健身房內可以配備到T型桿上的握桿有很多種，你可以綜合選擇，並且在平時的鍛煉中，多樣化地去變化你的握姿和握桿方式，有利於對背肌的不同部位加深印象。

這也是T型桿的優勢之一，靈活+自由，不要拘於一格去進行一個枯燥的練習，要學會給自己找到新的肌肉刺激點。

最後來看一個正確的演示：

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