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減脂塑形,9個動作,每次20分鐘,虐爆全身脂肪,練出纖細好身材

我們不能違背自然規律永葆青春,但是我們可以通過自身努力還延緩衰老,而這種努力總是會與運動相關,運動不但可以讓你維持體重保持身材,還可以緊緻皮膚抵抗由時間關係而導致的皮膚鬆弛下垂問題。而除了對外形的影響,更是有利於身心健康的天然補劑,它可以讓你精力充沛,還可以讓你有一個好心情。

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運動可謂是魅力無窮,它在鍛煉身體的基礎上,美化了自身,通過運動可以促進身體美與精神美相結合,能得到意想不到的效果。所以無論是要健康,是要減肥,是要保持身材,還是要保持好心情,都可以通過運動來實現。

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而如果,運動健身在家進行,無疑會省去很多時間,避開各種借口,再也不用說沒有時間沒有場地。真的是可以想運動就運動。所以,今天你運動了嗎?

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如果想要運動卻不知道如何下手,那麼不妨試一試以下一組運動,可以在家進行,可以有效燃脂並塑形。在充分的熱身以後就可以開始啦!

動作一:支撐開合跳20次

俯身,雙手位於肩部正下方,手肘微曲,核心收緊,雙腿開合跳躍,跳躍過程中臀部上下幅度越小越好。

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動作二:俯身對角提膝20次

俯身,雙臂位於肩部正下方,雙手與雙腳支撐身體,核心收緊,手肘微曲,屈膝向前向內抬起一條腿至動作頂點後還原換邊

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動作三:支撐轉體踢腿20次

俯身,雙手與雙腳撐起身體,核心收緊,一側腿向對側扭轉並儘可能向身體側上方踢出,踢腿時腹肌有強烈收縮感,身體隨腿完全扭轉,同時目光跟隨踢出的腿移動;腿踢直之後略作停頓,還原換邊

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動作四:跳遠10次

站立兩腳與肩同寬,上體稍前傾,兩腳用前腳掌和腳趾抓緊地面,兩臂自然前後預擺,同時兩腳隨著協調屈伸。當兩臂從後向前上方做有力擺動時,兩腳迅速蹬地,然後收腹,屈膝,小腿前伸,手臂從上向下後擺,腳跟先著地,落地後屈膝緩衝,上體仍保持前傾。落地站穩後小步子向後移動還原。

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動作五:俯身跨步登山20次

俯身,雙臂位於肩部正下方,雙手與肩同寬支撐身體,挺直背部,收緊核心,一側腳邁到同側手的旁邊,回到俯撐狀態,邁另一側腳

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動作六:單腿俯卧撐+前後爬行10次

單腿站立,彎腰至手掌觸地,雙手依次向前爬行,至手位於頭部正下方。屈肘做俯卧撐一次,撐起後,雙手依次向後退還原至起身,起身後向上抬起腳跟踮腳一次。注意整個動作過程離地腳都不要著地。

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動作七:滑雪跳20次

仿滑雪姿勢,左右跳,起跳瞬間擺臂、轉身、蹬腿同時發力,一條腿落地時,另一條腿向後擺動,雙手自然擺臂,落地後後腳腳尖可以輕點地保持平衡,膝蓋不能超過腳尖,用臀部力量吸收落地的緩衝,動作輕盈流暢,帶有彈性

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動作八:支撐抬臀20次

俯身,雙臂位於肩部正下方,雙腿打開雙腳與肩同寬,雙手與雙腳支撐身材,核心收緊,從頭到腳事一條直線,向上抬臀同時抬起一側手臂去觸摸對側小腿,頂點稍停後還原換邊

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動作九:原地爬行10次

直立,雙手雙腿與肩同寬,雙腿伸直(如果柔韌性不夠,不要勉強,雙膝微屈),彎腰至手掌觸地,雙手依次向前爬行,至手位於頭部正下方,稍做停留,此時身體軀幹保持一條直線。雙手依次向後退還原。還原後向上抬起雙臂伸展整個身體。

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動作間的休息在30秒左右,在輕微的活動中等待心率的下降和下一個動作的到來。每次做3-4組,當然具體也要依據個人能力,每周做3-4次。

雖然運動不益於健康與身材的保持,但還是要長期有規律的進行才會有效,所以不能只是在心血來潮時動一動就想要見效果。

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