青少年長跑者的飲食注意事項

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運動營養對運動表現有著關鍵性的影響力，但奇怪的是，對於各類運動訓練的打基礎階段——青少年時期，網路上針對他們的運動營養建議的文章卻屈指可數。

本篇是陳柏長醫師專門針對青少年長跑者所寫，提出這個年齡層的營養需求和實際攝入策略、賽前賽後建議，以及常見問題，是難得完整而深入的青少年運動相關知識文。

碳水化合物是青少年選手的主要能量來源。相對於成人，青少年選手儲存肝糖的能力沒有那麼好。因此在連續數天高強度訓練後，如果沒有補充足夠的碳水化合物，容易造成肝糖耗竭，無法再進行有效訓練。所以，青少年運動員應以高碳水化合物飲食為主（6-9g/kg/day）。

青少年長跑者的營養需求

熱量

根據研究，男性青少年平均每天熱量需求是3600卡，女性則是2450卡。但是這是平均數，每個個體的差異非常大，男性可以從2300-6450卡，女性則是1850-3050卡 。在這樣巨大的差異下，我們只能得到一個結論：青少年運動員需要非常多的熱量。除了正餐外，可能還需要吃些點心去填補能量缺口。

由於差異相當巨大，也很難有個測量方式，可以天天客觀去評估熱量的需求。但是我們可以通過體重（變輕-->熱量不足、變重-->熱量過多）、精神狀態、運動表現來評估熱量的攝取是否需要增減。

碳水化合物

好的碳水化合物來源，應該主要是從穀物、蔬菜、水果中獲得。這些食物來源相對較為健康，除了熱量外，還可以提供維生素、礦物質、纖維質。而加工食品缺少維生素等營養素，因此建議將加工食品作為碳水化合物熱量來源控制在10%以下。

脂肪

越低強度或距離越長的比賽，消耗熱量來自於脂肪的比率就越高。脂肪也是青少年生長中必須攝取的營養素之一。青少年長跑者的體脂率較不運動的人低，但因為脂肪能量密度高，少少的脂肪便足以提供比賽所需的熱量。脂肪相對於碳水化合物容易儲存於人體，因此過多的脂肪，反而會造成競賽時不必要的負擔（例如：車子裝載得越多東西就越難跑得快）。

蛋白質

青少年運動員的蛋白質需求除了供給身體生長所需外，還要修復因為訓練造成的肌肉組織損傷。針對青少年運動員需要攝取多少蛋白質並沒有明確的研究，但一般建議是1.6g/kg/day，且一般飲食即可達到這樣的需求，不必額外使用蛋白質飲料或蛋白粉。

這個階段的運動員，尤其是女性，對於保持苗條身材會有一些想法，但有時這樣的想法會造成熱量攝取不足，這除了會影響生長及運動表現，更可能會造成生病及受傷等等問題。

同時，家庭成員可能在飲食上有不同的需求。如果家人有心臟、腎病，飲食的限制，需求會和運動員不同，因此需要為這類情況去做不同的餐食準備。這個階段如果能養成青少年長久良好的飲食習慣，就算未來不是運動員，也會對長久的飲食健康產生深遠的影響。

其他營養素及水

除了碳水化合物、脂肪、蛋白質外，食物還含有其他的營養素如維他命、礦物質、水，他們雖然無法直接提供肌肉收縮的能量，但是在產生能量的循環，或是修補受傷的肌肉，他們卻扮演著一定的角色。

維生素

維生素可以從蔬果、肉類取得。維生素B可加速能量的產生；充足的維生素C可減少感染及感冒的機會，並且能強化骨頭、肌腱、韌帶；維生素D對於骨骼生長及增加骨密度具有非常重要的作用。

礦物質

礦物質可以從水、蔬果及肉類中獲取，礦物質在生成骨頭、神經傳導、肌肉收縮、紅血球生長方面扮演著重要的角色。

其中幾個重要的礦物質，比如：鐵，鐵是形成血紅素重要的成分，如果缺少會容易產生貧血狀況。尤其在跑步時，每次邁步腳不斷衝擊地面，會破壞紅血球細胞，如果鐵攝取不足可能會導致跑者貧血。一些研究發現，女性青少年跑者有超過5成有鐵攝取不足的狀況。而鈣則是在骨骼生長及肌肉收縮上極為重要的礦物質。

既然維生素及礦物質這麼重要，是否需要額外補充呢？如果日常生活能夠均衡攝取健康食物，基本上是不需要去特別服用維生素補充劑的。但是每天補充複合維生素及礦物質，一般來說也不會因為過量而造成傷害（吃太多還是有可能造成脂溶性維生素堆積，而產生毒性，但是一般而言不容易產生）。

水

運動員比一般人需要消耗更多的水，青少年運動員當然也不例外。教練及家長要避免選手出現脫水狀態（尿少、嘴唇乾澀等），鼓勵運動員多喝水。如果運動員在高強度訓練或是比賽後，對水產生反胃的狀態，則可以飲用運動飲料來代替。建議：

．訓練或是比賽前2小時喝500-700毫升的水

．訓練中每15-20分鐘喝150-250毫升的水

．如果比賽前攝取足夠的水分，在800-5000米的比賽中不需要水分補充

．訓練或是比賽後每0.5公斤體重喝500-700毫升的水或運動飲料

賽前賽後的飲食建議

比賽前沒有進食，可能會產生低血糖的癥狀、全身肌肉疲勞及無力，這在年輕運動員身上頗為常見，往往也造成比賽結果不如預期。除此之外，比賽前過晚進食或是吃錯食物，都有可能會造成腸胃不適，進而影響比賽。

比賽會消耗大量的熱量，因此賽前必須攝取足夠的熱量。比賽前的早餐，應該在比賽前2-4小時進食完畢，並以高碳水化合物的早餐為主（6成以上）。如果比賽在下午或是晚上，一樣是選擇高碳水化合物的食物，同時選好消化的食物，並根據每一次比賽的經驗調整，逐漸去建構最適合自己的飲食組合。

根據研究，甜菜根汁可以增加運動表現，但是吃多少量才能獲得最大運動表現，並沒有一個很明確的答案。而且甜菜根本身並不便宜，因此應該根據自身經濟狀況考慮是否使用。

比賽後要補充被消耗殆盡的肝糖，所以還是以高碳水化合物的飲食為主，並搭配足夠的蛋白質，來修補受傷的肌肉。因為肝糖生成及肌肉的修補都有其黃金時間，賽後越快進食越好，最遲不應超過2個小時。

女性運動員三病症

無論受傷的嚴重程度，身為運動員多少都有過傷痛的經驗，只有極少數人可以逃過運動傷害（說自己沒有運動傷害的多為訓練不足）。往好處想，輕微運動傷害可以讓運動員在這段時間獲得充足的睡眠和休息，補充足夠的營養，對長期的傷害性並不大。

然而也有些傷害會產生長遠的影響，比如：女性運動員三病症（活動力低下、經期混亂、低骨密度）。活動力低下是缺乏足夠的熱量、營養來維持身體功能正常的運作。之所以會產生這樣的狀態，跟刻意或非刻意地限制營養攝取及過度訓練有關。經期混亂的表徵有：無月經、月經延遲、月經次數減少。低骨密度代表骨質密度低於同齡水準，輕微的是骨質缺乏，嚴重則可到達骨質疏鬆的狀態。

女性運動員三病症在年輕女性跑者身上頗為常見。例如：在骨質密度上，青少年女性長跑運動員約有40%出現低骨質密度，非跑步項目的運動員則約10%。研究發現，攝取足夠乳製品或是鈣質的女性運動員，發生疲勞性骨折的機率可以降低6成。

低骨質密度可能會成為一個長期的健康問題，因為在青少年時期會快速累積骨質生成，這時候骨密度低下，容易因為重複訓練而造成疲勞性骨折，更可能在人生的下半場，有更高的幾率發生骨質疏鬆問題。

相對於同齡的非運動員女性，青少年女性運動員有2-5成有經期混亂的情況。她們體內的女性荷爾蒙相對較低，這對於經期、骨密度、甚至心血管系統都有可能造成影響。因此，對於之後是否會造成不孕、骨質疏鬆、心臟疾病等都是無法被排除的。

雖然女性運動員三病症是由多因素造成的，但基本上主要是在於營養攝取不足及過度訓練。許多女運動員，因為太忙或有些運動項目需要維持一定體重，因而導致營養不足。而有些女運動員則為了苗條瘦身而去限制熱量的攝取（認為這樣可以跑得更快或是看起來更漂亮）。因此，避免過度訓練，攝取足夠營養，就能降低女性運動員三病症的發生。如果有其中一個以上的病症出現，就需要調整飲食習慣，確保攝取營養素的比例。

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