對於糖尿病患者來說，有氧運動和力量練習（也稱抗阻運動）相結合，能獲得最好的運動效果。有氧運動是在消耗體內的「糖」，而常被人忽視的肌肉練習是在改變人的代謝空間，肌肉越優秀，它的代謝能量就越大，消耗體內「糖」的能力就越強。美國一份研究顯示：快走加啞鈴的組合，最適合2型糖尿病患者。

慢跑

跑步動作和呼吸方式：跑步時，步伐輕快富有彈性，腳掌柔和著地，身體重心起伏小，左右晃動小，步幅小，動作要均衡，跑在一條直線上。注意呼吸要與跑步的節奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸，也可三步一呼、三步一吸。呼吸時，要用鼻和半張開嘴（舌尖捲起，微微舔上齶）的方式同時進行。

慢跑步幅要小、跑程要長：在跑步中，步幅小的目的是主動降低肌肉在每跑一步中的用力強度，目的是儘可能延長跑步的時間。跑程長最重要的效果是，可消耗掉人體內蓄積的多餘熱量。

慢跑的強度：規定距離的勻速跑（1500~ 3000米）屬於中等強度的運動，對肥胖者比較合適。

游泳

游泳中腿的動作：兩腿要注意伸直，踝關節放鬆，用大腿帶動小腿。若感覺大腿很累，則證明動作是正確的；若感覺小腿很累，就需要糾正一下動作了。一般來說，自由泳平均6次打腿、2次劃手是比較合理的頻率配合。特別注意，許人在手臂發力後就停止打腿，這是錯誤的做法。不管手臂做什麼動作，打腿都不要停止。

泳時間宜固定：每次40分鐘，一般不超過45分鐘。

啞鈴

糖尿病患者練習啞鈴等抗阻訓練或力量訓練，可鍛煉肌肉，增加肌肉熱量儲存，降低血糖水平。開始鍛煉時，不妨使用小啞鈴，每周鍛煉2~3次，每次15~ 20分鐘。之後根據鍛煉情況，再逐漸增加運動強度、啞鈴重量。不建議連續2天內鍛煉同一部位的肌肉。每次力量練習可選5~10個動作，涉及不同肌群，每個動作做3組，每組重複10~15次，每組間休息2~3分鐘。

快走

加大每一步的幅度：首先要把背和腰挺直，盡量挺胸，兩腳腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾頭髮力，讓全身的肌肉儘可能地參與進來，最好有一種彈起來的感覺。

用力走出每一步：我們稱用力走路為「勁走」，勁走非常有利於減輕體重、消耗血糖、保持肌肉總量。

步行時間宜固定：最好的步行鍛煉時間是15:00~ 21:00，也就是說，如果定在每天17:00走路鍛煉，到了時間就必須行動！

步行距離宜固定：肥胖者應根據自己體能的狀態，以每分鐘100~120步的速度快走，保持微喘、可交談的程度（心跳約120次/分），每日30分鐘，鍛煉路程應不少於3000米。

運動強度

就運動強度而言，中等強度較適合。中等強度不會增加食慾，從而保持機體物質能量供給與支出的負平衡。一般來說，中等運動強度需滿足3點：運動時心跳和呼吸加快但不急促，心率達到最大心率（220-年齡）的60%~70%；能持續運動10 ~30分鐘，微微出汗，稍感覺累；第二天起床後無疲勞感。如果做不到，會影響效果。

這裡向大家介紹不同年齡的人，其中等強度的心率控制範圍，如表所示。

運動時間

有氧運動每次不少於30分鐘，包括運動前後分別要做5~ 10分鐘的熱身運動和整理運動。

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