定期體育活動在建立和保持骨骼健康方面的重要性

大多數人都熟悉運動的許多好處，例如降低患心臟病和中風的風險，以及預防肥胖。也許不太了解的是定期體育活動在建立和保持骨骼健康方面的重要性。隨著年齡的增長，骨骼會變得非常脆弱，這種情況稱為骨質疏鬆症。它通常發生在絕經後的女性和年齡較大的男性中。這種骨質疏鬆的疾病使人們更容易骨折，這可能會嚴重限制您的運動和生活質量。

當我們年輕時鍛煉對於建立強壯的骨骼很重要，並且當我們年老時，它對於保持骨骼強度是必不可少的。鍛煉對骨骼有效，就像它對肌肉有效一樣，通過使它們變得更強壯。因為骨骼是活組織，它會隨著施加在其上的力而發生變化。當您經常鍛煉時，您的骨骼會通過構建更多細胞並變得更加密集來適應。而且，鍛煉的另一個好處是它可以改善平衡和協調。隨著年齡的增長，這變得尤為重要，因為它有助於防止跌倒和可能導致的骨折。

強健骨骼的練習有許多不同類型的運動，它們都提供健康益處。對於建立強壯骨骼最有效的兩種類型的運動是負重訓練和力量訓練運動。負重鍛煉描述你在腳上做的任何活動，使你的骨骼和肌肉抵抗重力。當你的腳和腿承受你的體重時，你的骨骼會受到更大的壓力，使你的骨骼更加努力。它的例子包括：快步走路和徒步旅行，慢跑，，跳舞跳繩，網球，爬樓梯等。如慢跑和跳繩，增加骨骼的重量，並提供更多的骨骼強化益處。然而，身體虛弱或已被診斷為骨質疏鬆的人應該向醫生諮詢最適合他們的身體活動類型。

在力量訓練活動期間，為了使肌肉更加努力工作並且隨著時間的推移變得更強壯，對運動增加阻力。最常見的力量訓練方法包括使用重量機器，使用自由重量，或進行使用自己體重的運動例如俯卧撐。雖然這些阻力練習側重於增加肌肉質量，但它們也會對骨骼施加壓力並具有骨骼構建能力。

還有一些其他形式的運動，如瑜伽或太極拳，在加強骨骼方面效果不佳，但提供顯著的靈活性和平衡訓練效益。非負重運動，如游泳和騎自行車，不會增加骨量，但是是增強心肺功能的絕佳選擇。如果肌肉骨骼健康狀況，如關節炎，預防影響或負重活動，這些都是很好的選擇。開始骨骼健康健身計劃一項有效的骨骼健康運動計劃包括30分鐘的負重活動，每周4天或更多天。為了幫助您保持積極性，請選擇您喜歡的活動。有各種各樣的活動可以幫助您站穩腳跟。您可以在一段時間內完成30分鐘的運動，或者分成更短的間隔。每天三次步行10分鐘是一個很好的入門方式。

力量訓練的一般準則是每周至少兩次鍛煉每個主要肌肉群。一定要在力量訓練之間休息一整天。要真正獲得鍛煉的好處，您需要增加靈活性並平衡訓練。所有的運動訓練都應以伸展運動結束， 而不僅僅是為了放鬆心理。提高靈活性可以提高您輕鬆移動的能力，並降低受傷風險。建立強壯的骨骼始於童年，建立骨密度的最佳時間是在多年的快速增長期間 - 事實上，當你年齡在10到18歲之間時，你會發展出必須持續一生的骨骼。

青少年時期的負重運動對於達到最大骨強度至關重要。每周至少3到4天，青少年的身體活動應該包括20到30分鐘的負重運動。老年人的體力活動不再增加骨量，但它可以減緩骨質流失，保持肌肉質量，以保護和加強周圍的骨骼，並降低跌倒的風險。跌倒經常導致骨折，其長期後果可能包括永久性殘疾。老年人最常見的休息時間發生在手腕，脊柱和臀部。平衡訓練和太極拳可以減少47％的跌倒率，並使髖部骨折的風險降低約25％。此外，參加劇烈運動的男性往往髖部骨折的風險較低。

當人們減肥時，他們也會失去骨骼。任何年齡的體重都很低，使您更容易出現骨骼問題和骨折。極低的體重會增加女性的後果。運動和鍛煉是所有年齡段女孩和婦女的健康活動。然而，專註於瘦或輕的女運動員可能吃得太少或運動量太大，結果可能是長期的健康問題和骨骼損傷。過度運動的年輕女性可能會失去足夠的體重來引起激素變化，從而停止月經期閉經。雌性激素的喪失，骨重建所必需的激素在年輕女性應該增加骨量峰值的時候會導致骨質流失。如果您錯過了幾個月經期，在運動中遭受壓力性骨折，或者您一直專註於您的體重，需要瘦身和/或您的身體不滿意，請立即就醫。

雖然運動已被證明具有骨骼建造效果，但它只是防止骨質流失的整體計劃的一個要素。了解您的個體骨質疏鬆症風險，如遺傳因素和家族史，是至關重要的。均衡，富含鈣質的飲食和健康的生活方式也是終身骨骼健康的關鍵因素。所以，該選擇怎樣適合自己的鍛煉方式跟個人的體質有關係，選擇適合自己的才是最好的。希望此文章對您有所幫助。

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