現代人的生活已經離不開手機？這個問題我們該聊聊了

本文由騰訊數碼獨家發布

今年年初亞馬遜上出了一本新書，作者是Catherine Price，一本叫做《和手機分手》(How to Break Up With Your Phone)的書。的確是這樣，現代社會隨著科技的發展手機越來越普及，現在大家平時生活基本上都離不開手機了，我們也是時候考慮我們對智能手機是不是過分依賴了。

在《和手機分手》這本書中，Catherine Price邀請她的讀者參加由David Greenfield開發的智能手機依賴度測試。Greenfield是康涅狄格大學(University of Connecticut)的精神病學教授，也是互聯網和科技成癮研究中心(Center for Internet and Technology Addiction)的創始人。這個測試總共有15道題，回答了前5道之後，發現自己得分很高也就說明自己平時對手機太依賴了，所以是時候認真考慮減少智能手機使用了。

在Catherine Price的書中，有一章節最能引起我的共鳴，標題叫做「多巴胺成癮」，她寫道，「手機和大多數應用程序都是經過精心設計的，而且沒有設計提醒你玩手機時間太長的功能，所以也就不會提醒我們該休息了，這就是為什麼我們很容易一不小心沉迷手機無法自拔。在某種程度上，其實我們知道我們所做的事情可能是不太對的。但是我們的大腦並沒有停下的意思，而是釋放更多多巴胺讓大腦持續處於興奮狀態，我們就一次一次又一次地情不自禁拿出手機來玩。」

我在2011年買了第一部iPhone，之前我還擁有一台iPod Touch，自從買了手機之後早上第一件事和晚上最後一件事一般都是看手機。其實每天看手機也並不是有什麼重要的事情，只是好像形成了一種習慣一樣，不自覺就會拿出手機來看。慢慢地這樣像是形成了思維定式，沒有什麼事就會看手機漸漸形成了習慣，就像糖會改變你的味覺，讓你越來越想吃甜食從而感到滿足一樣，手機也是這樣，每天沉迷於手機的快捷消遣，會削弱感受到真正快樂和愉悅的能力。

Catherine Price的這書是在今年2月出版的，今年年初，終於有手機製造商意識到大家每天都花太多時間在手機上，至少不只是口頭上說說而已。除了在iOS 12和安卓在工具中引入屏幕時間，Facebook、Instagram和YouTube都相繼推出了新功能，允許用戶追蹤記錄自己在各個網站和應用程序上花費的時間。

今年早些時候，有相當一部分的用戶也呼籲蘋果關注他們的電子產品對小孩子的影響。在一封給蘋果，hedge fund Jana Partners和加州教師退休基金(CalSTRS)的信中寫道，」他們的許多開發者已經公開承認，iPhone和iPad上的社交媒體網站和應用程序真的很讓人上癮而且很耗時間，」並補充道，「這是孩子父母要面對的一個長期且艱巨的任務」。

越來越多的研究都證明了該觀點

11月，賓夕法尼亞州立大學的研究人員發布了一項重要的新研究，這項研究將青少年使用社交媒體與抑鬱症聯繫起來。在心理學家Melissa Hunt的領導組織下，這項實驗對143名學生用蘋果手機的情況進行了為期三周的監視。這些學生被分成兩組，一組將他們在Facebook、Snapchat和Instagram等社交媒體上的時間限制在每天10分鐘內，具體時間計算通過查看手機的iOS屏幕使用時長來計算他們的使用時間。另一組繼續像往常一樣使用社交媒體應用沒有時間限制，在整個實驗過程中，對每一組都進行持續評估。

這項被發表在《社會與臨床心理學雜誌》上，其研究結果也出人意料，研究人員寫道，與對照組相比，每日手機使用時間有限的那組人在三周內的孤獨感和抑鬱感明顯減輕。

其實另一組的情況也有所改善，雖然沒有限制他們社交媒體的使用時間。研究稱，兩組人的焦慮情況都有明顯減輕，這表明加強自我監督對緩解自我壓力的焦躁還是有好處的。研究結果充分表明，將社交媒體的使用時間限制在每天30分鐘左右，可能會顯著提升幸福感。

還有今年發表的一些其他學術研究也進一步證明，智能手機和移動應用程序使用時間過長會嚴重損害身心健康。來自普林斯頓大學、達特茅斯大學、得克薩斯大學奧斯汀分校和斯坦福大學的一組研究人員在《實驗社會心理學雜誌》上發表了一項研究，他們發現用智能手機拍攝的照片和視頻的內容，實際上會降低對該內容記憶的形成。

還有一些人則警告說不要在工作時把智能手機放在卧室和書桌上，托萊多大學的光學化學研究人員發現，數碼設備發出的藍光會導致視網膜的分子變化，可能會導致眼白黃斑。

所以在過去的12個月里，我儘可能地減少我使用手機的時間。事實上每次就只是想看看手機上的新聞和消息，不知不覺時間就全耗在手機上了。接著我就開始使用Moment來記錄每天玩手機的時間，以及在各個應用程序上花的時間。用應用每天設定一個時間提醒，以提醒或推送的形式通知你告訴你花了多少時間在手機上，養成合理利用手機的習慣。

起初我把每天看電視的時間減少了一半，這樣做其實是有一定的好處的，Catherine Price的書中提到這樣可以幫助提升注意力，經過一段時間的體驗之後，限制使用時間一周後，明顯感覺注意力確實有了顯著提高。可以集中精力閱讀長篇文章，耐心看完電視節目，還慢慢地織完了一件毛衣。最重要的是每天結束時再也沒有那種今天一天又什麼都沒有乾的感覺，每天都過得很開心，沒有把我的生活浪費在刷手機盯著屏幕看上。

不過好景不長，幾周後我又開始情不自禁地玩手機，首先我關掉了Moment的時間提醒功能，漸漸忽略自己之前說少玩手機的話。即使在我無意識地瀏覽Instagram或Reddit時，也感到我自己在濫用我生命中最美好的時光，但就是停不下來。

到底有什麼方法能戒掉手機

在戒手機失敗之後，我決定和Moment的首席執行官Tim Kendall談談，諮詢一些關於手機的問題。Moment由UI設計師兼iOS開發者Kevin Holesh於2014年創立，最近也發布了一個安卓版本。這款軟體開發的初衷是幫助人們減少在手機上花的時間，合理利用手機。

Tim Kendall說，其實有很多人沉迷於手機也戒不掉，Moment大約擁有700萬用戶，在過去四年里，平均使用量每年都在上升，通過查看這些整體數據，Moment的團隊看到它的工具和方法確實幫助人們減少了玩手機的時間，但一般好景都不長，玩手機的時間又開始慢慢上升。Moment明年的主要目標之一是開發新功能來解決玩手機時間反彈的

問題。

他還表示，Moment花了很多時間在研發上，想了很多辦法，都看到了不錯的結果，但是缺點是這些辦法都不持久，沒多久就反彈了，Moment會定期發布新課程，最近的主題是關於睡眠、注意力時間和家庭時間話題，最近開始以訂閱的形式提供這些課程。

Tim Kendall表示，真正困難的是習慣的形成和長久堅持，他曾擔任Pinterest的總裁和Facebook的主管。他表示，這說簡單其實也很簡單，大家都可以做到，但是缺少的就是一定的激勵和回報，Moment不會僅僅停在課程上，他們正在探索更多的方法來幫助人們擺脫手機的控制。

正如信中所說的，有一個特別重要的問題，那就是過度使用智能手機對青少年的影響。Tim Kendall指出，在過去20年里，青少年的自殺率急劇上升，雖然並沒有確切的研究表明玩手機的時間與自殺有關，但玩手機時間與抑鬱之間的聯繫漸漸被人們注意到了。

但我們還是有希望的，Tim Kendall說，Moment 教練功能提供簡短的日常鍛煉，可以減少智能手機的使用時間，這一功能在千禧一代中似乎特別有效。他表示，與四五十歲的人相比，二三十歲的人更容易改變習慣，因此也更容易被塑造。

Tim Kendall強調，目前並不認為智能手機的使用不是一個非黑即白的命題。相反，他認為人們應該用在線語言課程或者一些冥想應用來取代社交媒體應用等浪費時間的東西。

研究人員發現，用智能手機拍照和錄像可能會降低形成記憶的能力

我曾試圖玩手機只用Kindle等應用程序上，但好像也沒有什麼用，最好的解決辦法是離線，或者尋找新的關注點。例如，自學新的編織和鉤針技巧，可以很好地分散注意力，這樣就不會整天耗在手機上。

雖然一些第三方的屏幕時間記錄的應用程序開發商最近發現蘋果也推出了詳細的屏幕時長功能，但Tim Kendall說，蘋果屏幕時間的推出並沒有對Moment的業務產生特別大的影響。Moment推出了Android版本，打開了一個重要的新市場，Android還允許Moment添加iOS一些新功能，包括只允許在設定的時間訪問某些應用程序。

Moment表示，iOS屏幕時間從長遠來看真的會有幫助，從長遠來看將有助於提高人們的意識，養成習慣。如果用飲食來比喻，蘋果給用戶提供了卡路里計數器和秤，但他們沒有給人們營養指南和養生辦法，就是治標不治本。而且數字並不能真正激勵人們。

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