「雙重訓練法」讓你肌肉增長更快，健身效果更強，計劃也更加完美

什麼叫「雙重訓練」？簡單的說就是你今天練胸了，明天又接著練胸，這就是雙重訓練。

你可能會覺得這太瘋狂，因為這嚴重違反了我們所知道的健身理論，並且會將我們的健身計劃徹底破壞。

健身一段時間之後，我們都知道，小肌群在鍛煉之後，需要48小時才能恢復；大肌群在鍛煉之後，需要72小時甚至更多的時間才能恢復。

所以我們正常的做法，如果今天練胸了，那麼下一次練胸應該是在72小時之後。

今天練胸了，明天又練胸，這是什麼混蛋練法？先不要著急，聽我慢慢道來。

「雙重訓練法」，目前被很多大神當作是快速增長肌肉，突破力量平台期的一種方法。

許多研究證明，這種訓練法確實很有效，值得大家嘗試。

但是這種訓練法如何實行？當你前一天練了胸肌之後，第二天都還非常的酸痛，怎麼可能再次去鍛煉胸肌？

同時，連續兩天的時間用來鍛煉胸肌，其他部位我還要不要練？我好不容易設置好的健身計劃，豈不是亂成一團漿糊了？

「雙重訓練法」的正確練法，是第一天正常訓練（你平時怎麼練的現在就怎麼練），然後第二天抽出來15分鐘左右，使用小一點的重量做上幾組，加深目標肌肉的刺激，組間休息也要比大重量的時候要縮短一點。

這樣一來，健身計劃就不會被破壞，反而會變得更加完美。

為什麼這樣做，健身計劃會更加完美？

我在鍛煉的時候，曾經遇到過這樣的問題，就是前一天練胸（包括多組數上斜卧推），第二天除了胸肌之外，三角肌前束也會非常酸疼，然後第二天我的計劃是鍛煉三角肌。

這時候我就會有點鬱悶，因為三角肌前束的酸疼，會影響到我三角肌的鍛煉，並且會讓我猶豫今天還要不要鍛煉三角肌。

知道了「雙重訓練法」之後，這種鬱悶和猶豫，就不復存在了。

那麼，「雙重訓練法」到底有哪些好處，為什麼我們要這樣訓練呢？

1，延長肌肉合成的時間，增加對肌肉的營養輸送；

肌肉的合成，會在訓練後24小時左右達到最高，然後開始下降，在24-36小時左右恢復正常。

所以，我們會有20個小時左右的肌肉合成狀態。

如果你今天早上練胸了，明天早上又抽出來十幾分鐘的時間鍛煉胸肌，進行第二次的胸肌訓練，那麼你可以將肌肉合成的最高峰延長12小時甚至24小時。

如此一來，增肌的效果就會比平時只鍛煉一次，會更好一點，當然，前提是攝入足夠的營養還有足夠的睡眠和休息時間。

2，增強肌肉的發力感，讓你對肌肉的控制變得更強；

肌肉的發力感非常的重要，健身新手往往因為不懂得使用目標肌肉發力，所以鍛煉很長一段時間都沒有什麼效果。

比如很多健身新手不會收縮肩胛骨，做划船動作的時候斜方肌和手臂借力嚴重，最後背部總是沒有感覺，練完後第二天第三天也不痛不酸。

「雙重訓練法」可以幫助你，找到肌肉的發力感……舉個例子，當你昨天練完了胸肌，今天再去做卧推的時候，你會發現雖然重量減掉了很多，但一用力胸肌就疼！

疼就對了，疼就表示你在使用胸肌用力！第二天的小重量卧推，可以讓你對胸肌的發力、收縮，感受得更加清楚！

最後，在知道了雙重訓練法的好處之後，我們該怎麼將這種訓練方法，加到健身計劃當中呢？

一周的健身計劃中，如果每一個肌肉都這麼鍛煉，是很不現實的，尤其是腿部，如果你今天練腿練到位了，明天就算空著手也未必能蹲得下去。

所以個人建議，將這種訓練方法放到你薄弱的肌群中去。

如果你背部相對比較薄弱，那麼今天練了背，做了寬握引體向上之後，明天可以抽出來10分鐘左右，練窄握反握引體向上，練上個六七組。

如果你胸肌比較薄弱，那麼今天練了胸肌之後，明天降低重量，再做上十幾分鐘的平板杠鈴卧推。

這種鍛煉方式，可能比你以前難度大一點，消耗多一點，但是值得多嘗試。

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