帶痛康復，是好還是壞？運動劑量是關鍵！

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Dan Pope 楓葉之國話康復 ID fyzghkf123

有證據顯示對於慢性肌骨損傷，不僅可以鼓勵帶痛鍛煉，甚至能給患者帶來諸多益處。但很明顯，如果康復鍛煉時疼痛太過劇烈，肯定讓病情惡化？那我們不禁要問，什麼程度的疼痛才是合適的？

老實說，帶痛鍛煉時，有些損傷會好轉，但也有些損傷會惡化。如果你多花些時間在體育館看那些運動員的康復，你會發現很多運動員一直都在帶痛訓練。當然，有些病情好轉，但有些惡化（最終都去了運動康復門診）。所以，我們需要明確帶痛訓練時，什麼程度的疼痛是合適的？什麼程度的疼痛是不合適的？

我們知道，組織癒合有一種叫做力學機制傳導（mechanotransduction）的理論。簡單的說，就是施加一定的應力至損傷組織，往往導致癒合反應。如果你已經受傷，通過運動引發一些疼痛，那麼很可能在某些組織上產生影響。按照這個邏輯，鼓勵某種程度的帶痛訓練或許能使患者獲益。

今天我們分享一些來自Adriaan Louw』s的金點子，叫做「治療性神經學患教」（ Therapeutic Neuroscience Education），其中有篇文章作者深度闡述了疼痛閾值，以及如何將疼痛閾值運用於康復。他使用了一些非常直觀易懂的圖片，幫助專業人員甚至患者快速理解疼痛以及帶痛康復。

我們以膝部疼痛為例。假設某患者做了10組，每組10次，70%最大負重量的深蹲，有些人或許沒事，但很不幸，這位患者第二天上下樓梯時膝部出現疼痛（圖1）。

圖1 該患者正常的疼痛閾值

該圖顯示患者在10組，每組10次負重深蹲之前的疼痛閾值。從圖中可以看出，如果你不超限，這些活動根本就不會讓你產生疼痛。現在，在完成10組，每組10次負重深蹲之後，我們再看看圖2。

圖2 過度練習後，改變的疼痛閾值

這時，走路，上下樓梯可能沒事，但負重鍛煉或者跑步時疼痛就開始出現。這說得過去，運動量大了，膝部疼痛容易被激惹。此時你的身體就會警告你不要再做引發疼痛的超限運動。這樣就給膝關節的恢復贏得了時間。

在某些肌骨疾病，只要你有一段時間遠離損傷誘因以及損傷後慢慢提升訓練量就能確保完全康復。例如，如果你停止深蹲2周，並且在今後的數周內逐漸加大運動量，完全沒有問題。但是，仍有很多疼痛始終存在並轉為慢性疼痛。在膝部疼痛中也能見到，比如髕骨股骨疼痛綜合征（PFPS），休息通常是沒有作用的。因此，對於這類患者該怎麼辦？

在下面的這幅圖中（圖3），顯示慢性疼痛的患者從來沒有使運動量達到疼痛閾值。這說明，如果患者因為疼痛而不去鍛煉，那麼他們會產生更嚴重的疼痛。就像我們前面提到的，休息根本不起作用，因此疼痛得不到任何改善。

圖3 無痛下的練習，沒能改善疼痛

而下面的這幅圖（圖4）正好相反。患者在運動時嚴重超出疼痛閾值。這位患者在進行舉重練習時膝蓋受傷，但並未做任何訓練量的改變，仍然照常練習，每次膝蓋都很痛。結果可想而知，患者疼痛沒能改善反而越來越嚴重。

圖4 過度練習，疼痛未能改善

我們再看看第三種情況。

這是我們想要看到的結果。在該案例中，患者的運動量正好接近疼痛閾值。正如你看到的，一段時間輕微帶痛訓練之後，疼痛閾值升高，他們又能增加一些運動量，疼痛閾值又升高，又增加一些運動量，如此良性循環，最終疼痛得到持續改善（圖5）。

圖5 適度的帶痛訓練，疼痛持續改善

運動劑量就好比藥物劑量。2顆阿司匹林正好治癒你的頭痛，一把阿司匹林可能致你於死地，起作用的都是阿司匹林，但劑量很重要。運動劑量也是如此，運動能讓你康復，但劑量非常關鍵。

讓我們回到案例，某患者休息3個月，但是膝部仍有疼痛且感覺沒有好轉。那讓我們開個合適的運動劑量處方。該患者的疼痛閾值為：

3組，每組8個，最大負重50%的下蹲。

因此負重可以略低於上述數值，使得膝部有輕度的疼痛，堅持3周的鍛煉。3周後疼痛改善。我們將運動處方改為:

3組，每組5個，最大負重80%的下蹲

3組，每組10個，手提啞鈴的箭步蹲

上述運動量患者感覺輕度疼痛，2周後疼痛得到繼續改善，將練習調整為：

3*3 最大負重70%squat cleans。

3*3 最大負重85%front squats。

3*10 reverse lunge

10分鐘慢跑

因此幾次運動量的調整都遵循逐級增加至疼痛閾值附近的原則。我一般採用將疼痛控制在疼痛評分的3分（總分10分）。同時，隨著練習的進展，疼痛回到基線後再持續1天。很顯然，個體差異會很大，但總的原則是一致的。

疼痛的康復並非是個乾淨利落的過程。有時候會出現不明原因的加重或減輕。我們盡自己所能控制影響疼痛的各種因素，但對疼痛的起起落落也做好準備。我們的目標是看到一定時間內疼痛好轉的趨勢。例如：

第二周比第一周感覺好些了嗎？

第三個月比第一個月有好轉了嗎？

如果按照上述方法，逐漸取得進展，說明我們做的很棒。這也是我在進行患者運動康復時最常用的關於運動劑量和疼痛的方法和原則。這是一個經驗積累過程，需要你長期摸索和學習，這裡僅能拋磚引玉，希望對你有所幫助。

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