都說要補鈣和維D，如何科學合理補充？這裡全講明白了……

合理補充維生素D

撰文　周惠瓊

編輯　保健君

隨著醫學科技的發展和人們生活水平的提高，人均壽命逐漸延長，人們對生活質量也有了更高的要求。骨質疏鬆症作為老年人的一種常見病日益受到關注。而充足的鈣和維生素D的攝入是防治骨質疏鬆的最基礎措施，所以越來越多的中老年朋友關心如何合理補充鈣劑和維生素D。

今天就給大家講解一些有關維生素D需要關注的問題。

維生素D的分類

維生素D是一種脂溶性維生素，也就是說，維生素D只溶於油脂類的溶液而不溶於水，由於其合成與陽光有密切關係，所以又被稱為「陽光維生素」。雖然目前已知的維生素D至少有10種，但最主要的是維生素D2（麥角骨化醇）和維生素D3（膽鈣化醇）。我們日常用的維生素D3的計量單位有兩種，即重量單位與國際單位，換算公式是1微克（μg）＝40國際單位（IU），或1國際單位＝0.025微克。維生素D3和維生素D2的生理功能類似，但兩者相比，維生素D3的功效要更強一些，而且在日常生活中，維生素D3更容易獲得。維生素D2經紫外線照射植物中的麥角固醇轉化產生，在自然界存在較少。維生素D3則由大多數高級動物的表皮和真皮內含有的7-脫氫膽固醇經紫外線照射轉變而成，它是維生素D中生物活性最高的一種形式，所以我們重點介紹——維生素D3。

維生素D 3的來源及在人體內的代謝過程

人們最先從鱈魚中發現了維生素D3。

鱈魚

維生素D3存在於少數動物性食物中，如動物肝臟，尤其是由海魚的肝中提煉的魚肝油含維生素D3較高。每100克鱈魚、比目魚及劍魚的肝臟中分別含維生素D3200~750微克、500~10000微克和25000微克，其他如鯡魚、鮭魚、沙丁魚及鯧魚等含有少量；禽畜肝臟、蛋類和奶類也含有少量，每100克含維生素D3量在100微克以下。一般情況下，單靠從食物中獲取維生素D3是不夠的，所以通過日光照射在體內合成維生素D3是一個特別重要的途徑。

通常情況下，維生素D3主要是由人體自身合成的，人體的皮膚含有一種膽固醇，經陽光照射後變成7-脫氫膽固醇，再進一步合成維生素D3。這種維生素D3在醫學中常被稱為普通維生素D3，是因為它還需要經過兩次重要的轉化才形成人體能利用的維生素D3。

普通維生素D3在皮膚合成後循環到肝臟中經羥化酶作用形成25-羥維生素D3，再在腎臟中被羥化為1，25-雙羥維生素D3，也稱為骨化三醇，這種物質的活性較普通維生素D3高50%，是維生素D3在體內真正起作用的形式，目前認為骨化三醇屬於腎臟分泌的一種激素，故又被稱為「D激素」。

維生素D的生理功能

維生素D的主要生理功能是促進腸道鈣磷的吸收和鈣磷在骨骼中的沉積，促進骨骼生長和鈣化，促進牙齒健全，防止佝僂病和骨質疏鬆症；充足的維生素D還可以增強肌肉力量，調節人體的平衡功能，減少跌倒風險，從而減少骨折的發生。維生素D3對鈣磷代謝的調節是通過與受體的結合完成的，這種受體主要存在於腸道和骨骼，後來，在皮膚、肌肉、胰腺、腦、造血細胞和腫瘤細胞中均發現有這種受體。

越來越多的研究認為，維生素D3除了調節鈣磷代謝、防治骨質疏鬆以外，還有很多其他的作用。例如維生素D3具有誘導細胞的正常分化和抑制異常細胞過度增殖的功效，從而可以協助治療腫瘤、白血病及銀屑病等細胞過度增殖的疾病。

目前維生素D3對健康的意義更加廣泛，其功能還包括：

0 1、降低一些癌症的發生率，如乳腺癌、肺癌、結腸癌等；

0 2、防治自身免疫性疾病、高血壓和感染性疾病等；

0 3、促進胎盤的發育和穩定其功能，孕婦良好的維生素D水平可減少妊娠併發症如流產、先兆子癇和早產等的發生，維生素D還可減少嬰幼兒發生1型糖尿病、哮喘與精神分裂症的可能性。

如何合理補充維生素D

維持人體充足的維生素D這麼重要，那麼怎樣才能知道自己身體是否缺乏維生素D，又應該如何合理補充呢？

前面已經提到，在充足的陽光下，人體的皮膚可以自己合成維生素D3。最新的骨質疏鬆症診療指南建議，在上午11點至下午3點之間，應儘可能多地暴露皮膚於陽光下，曬15～30分鐘，每周兩次，以促進體內維生素D3的合成，盡量不塗抹防晒霜，以免影響日照效果，當然也要注意避免強烈陽光照射，以防灼傷皮膚。

但是，有些人沒有機會獲得足夠的陽光，比如長期卧床、腿腳不便的人群；還有一些老年人機體合成維生素D3的能力下降，都可能導致身體缺乏維生素D，這種情況就需要人為補充維生素D了。據我國最近的調查研究顯示，國人維生素D不足狀況普遍存在。目前比較準確地了解身體維生素D水平的方法就是檢測血清25-羥維生素D的水平，而且在補充維生素D的時候也可以通過檢測這個指標了解補充是否充分或者過量。檢測血液中的鈣、磷和甲狀旁腺素水平也可間接了解體內維生素D的狀況。

根據維生素D3在體內的代謝過程，目前我國常用的有3種維生素D3的劑型，即普通維生素D3、單羥維生素D3（阿法骨化醇）和骨化三醇，後兩種稱為活性維生素D3。

根據中國居民膳食營養建議和我國骨質疏鬆診療指南推薦

成年人每日維生素D攝入量為400IU，

65歲以上者每日攝入量為600IU，

骨質疏鬆患者每日攝入量為800～1200IU，每日可耐受的最高攝入量為2000IU，

活性維生素D阿法骨化醇和骨化三醇每日補充0.25～0.50μg。

日常補充維生素D時要注意個體差異和安全性，定期檢測血鈣、尿鈣和血清25-羥維生素D水平，避免過度補充。不推薦長期使用活性維生素D糾正維生素D的缺乏，也不推薦單次大劑量補充維生素D，以避免維生素D中毒。

最後建議大家，不要盲目補充鈣劑和維生素D，應該在醫生的指導下合理補充，才能到達保健和治療疾病的目的。

本文作者單位：解放軍總醫院第四醫學中心風濕科主任醫師 周惠瓊

周惠瓊博士，主任醫師，解放軍總醫院第四醫學中心風濕科主任。曾在澳大利亞珀斯皇家醫院研修，兼任中國醫師協會風濕病分會骨質疏鬆組委員、中國風濕病醫聯體聯盟理事、中國老年學學會骨質疏鬆骨內科專委會常委、中國老年保健醫學研究會骨質疏鬆分會委員；《中華風濕病學雜誌》、《中國骨質疏鬆雜誌》編委。對各種風濕性疾病（如類風濕關節炎、脊柱關節炎、痛風、紅斑狼瘡、骨質疏鬆、骨關節炎及血管炎等疾病）的診治有豐富的臨床經驗。

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