空腹運動可以消耗更多脂肪，這種說法靠譜嗎?

減肥 12-27

先來告訴各位一個事實，是這樣的~~

你準備好了嗎

噹噹當~~~~當~！

豬的體脂率在15%左右！！！

很想死有木有！以後請不要給我們起外號叫「豬」了好嗎！有考慮豬的感受嘛~~~

好啦，不要跟這麼可愛的小生物攀比啦。15%的體脂率對正常妹妹來說也太乾癟了，通常體操運動員才能達到這麼低的體脂水平。

有效地降低體內脂肪含量，我們一直提倡，減肥是必須配合運動的！這是一件很鍛煉人意志的事情，尤其是跑步這件事，路漫漫卻無比無聊，如果不是真心熱愛，堅持日復一日地奔跑絕對是一件讓人淚流滿面的壯舉。

一直以來，有這樣一個說法，空腹晨練可以更有效地燃燒脂肪。然而當你這樣去堅持的時候，發現效果也並沒有那麼好。那麼，空腹晨跑真的效果好嗎？

這個至今爭議很大的議題，正方和反正都有著自己強悍的論點和論據。我先羅列出關於晨跑的優勢與劣勢，請大家先隨意感受一下。

空腹晨跑的好處

脂肪分解加速

是的，通常健美運動員急速減脂都是這麼乾的！

（但是前提是，人家服用了防止肌肉消耗的運動補劑，也就是說空腹晨跑會損失肌肉，這個後面再說。）

人在空腹的狀態下，體內糖原儲備是很少的。當糖原濃度較低的，運動時會更容易動員脂肪氧化供能的，脂肪的消耗就會增加。

提高了一整天代謝水平

早晨有氧訓練，不僅可以燃脂，而且鍛煉後燃脂過程還將繼續。也就是說這一整天的新陳代謝在有氧訓練後的數小時內仍保持很高水平。如果你晚上訓練，雖然可以燃脂，但入睡之後，新陳代謝將下降，睡眠使有氧訓練的後燃效果大打折扣。因為人在睡覺時，新陳代謝率比一天中的任何時候都低。

白天工作高效，騰出夜晚時間

把最困難的事情放在早上，這個做法我是很認同的。

當早起之後率先完成了一項偉大的任務，這一天下來整個人都好了，無憂無慮無負擔。若是安排在晚上鍛煉，總會被臨時的突發事情所佔據時間，整天都在想，我晚上還有運動的任務呢，一定不要有事情吶。這樣往往影響了自己原本的生活秩序，同事朋友約個飯神馬的，總是推三阻四的搞得自己很高冷的樣子。

改善失眠

而有研究表明早上跑步會改善睡眠質量。傍晚或晚上的運動，不容易安排飲食時間，運動前吃飯也要等一個小時再去運動，而運動後進食，過晚進食則導致失眠的發生率提高，也有證據表明夜晚的有氧運動容易使人興奮，不易入睡。

空腹晨跑的缺陷

1 會流失肌肉

同樣是由於空腹運動時糖原貯備不足，脂肪和蛋白質都會加速分解供能，脂肪燃燒的同時肌肉也相應地流失，這並不是什麼好事，長期以往肌肉流失意味著基礎代謝率的下降！

謹防「酮症」

脂肪大量被動員消耗的時候，肝臟生成的酮體增多，過高的酮體會引起酮血症，讓身體酸中毒。當採用絕食減肥時，缺乏碳水化合物補充，自身貯存於肝的葡萄糖耗竭，機體開始消耗脂肪，但脂肪分解代謝增強時往往伴隨氧化不全，容易產生過多中間產物酮體。而酮中毒可是很嚴肅的問題！

3 較易發生運動損傷

早上體溫較低，肌肉延展性較差，若準備活動不充分，很容易在運動中發生損傷。這一點其實還是比較好避免的，運動前的準備活動要充足，讓身體充分熱起來。

另外，一些缺乏鍛煉基礎的人在晨跑過後反而精神不佳，上午困意連連，反而影響了整天的工作效率。

4 高血壓人群要小心！

上了年紀的朋友需要運動減肥時，選擇晨練要格外小心。血漿內高濃度的遊離脂肪酸可能會讓血小板粘集形成血栓，或者導致心律失常，有心腦血管疾病的朋友要盡量避免空腹訓練。

5 關於空氣質量

關於的霧霾的情況是這樣的，污染物在清晨也就是7點到8點間達到開始迅速增加，到10點開始進入線性增加期，而到傍晚時分開始下降，並於晚間回歸較低的值。

在此提示一下，北京的空氣污染有特殊性，空氣污染往往在晚間達到峰值，而白天則處於不斷積累的過程中。

所以在帝都的小盆友，且練且珍惜，也許選擇室內能夠活得更久一點。

我的看法

以上是空腹的晨跑的優勢和劣勢，各有利弊，然而我必須再次強調一下個體差異。可以空腹晨練一段時間，再去傍晚一段時間，比較一下自己的更適應哪種方式。

而一天之中，哪個時間做有氧訓練最好？答：

隨便哪個時間

。最重要的是你要完成你的減肥訓練計劃。連續的有氧訓練，比如：步行，慢跑，爬樓梯，自行車，只要持續至少30分鐘，無論你什麼時令完成它，都會取得減肥效果。

比如說我個人的感受是，晨跑的運動效率不高，身體就像耗盡了電，運動的輸出功率是是比較低的。儘管可能晨跑運動過程中，由於糖原水平低的緣故，脂肪供能百分比很大，但整體的能耗量不高，脂肪消耗並不一定大。比方說，傍晚鍛煉半小時消耗300大卡，其中脂肪供能佔40%，那麼運動中來自脂肪氧化的熱量就是120卡；如果晨練30分鐘，共消耗150大卡，脂肪供能達到60%，那麼運動中脂肪消耗熱量為90大卡，這樣來看，晨練並不一定燃脂效率更高。

我的建議

選擇晨跑的話

，可以晨起喝一杯咖啡或者兩片（最多兩片，不能更！多！了！）全麥麵包等升血糖指數較低的、好消化的食物，且運動時間不宜過長，強度不宜過大，一些伸展體操、瑜伽、快步走也是不錯的晨練方式；

選擇傍晚或晚上鍛煉的話

，注意安排好飲食，運動前後都不要吃太飽、飲食清淡，可以少量補充一些優質碳水化合物和蛋白質。另外，注意不要太晚運動影響睡眠。

瘦瘦

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