周一下班前，老闆遞給我一份《加班狗自救指南》......
對當代很多年輕人來說，
「幾點下班」已經成了個偽命題。生理加班可以堅持到凌晨一兩點，而精神上，幾乎沒有下班時間。
但還好，在偉大而自由的我司，這樣的問題是不存在的。甚至當你手頭工作沒完成而自願留在工位上時，老闆還會在一邊叨叨叨：
「還不趕緊下班！我要趕人了啊！」
頗為感動的 Keep君 一度想給老闆頒發一個
「良心 BOSS，救我狗命」的錦旗。然而，就在今天，大周一的，臨下班前，老闆突然塞給我一份
《加班狗自救指南》......
一瞬間，我的腦海中閃過了無數可能性。這是在暗示我什麼？難道老闆以後也要隨大流讓我加班了？錦旗做一半的要不要停工？
所幸老闆還是我記憶中的好老闆，她緊接著說道：
「咱不加班，你以為全世界都不加班啊？發他們看看，
小命要緊
。」
美滋滋，不是我要加班就好。這份
《加
班狗自救指南》
就送給大家了，請享用。
加班狗想要做點什麼最大限度地保護自己的心臟，讓自己在追求理想的路上不停擺，其實只需要做到一件事。
這件事需要兩步：
第一，需要你遠離「久坐少動」的生活方式；
第二，需要你提升你的「心肺功能」。
1
和椅子越難捨難分，你離猝死就越近
我為什麼要遠離久坐少動？在辦公室里坐著，我的健康會受到影響嗎？
是的，久坐少動已經被證明會危害你的心臟，給你講一個故事：倫敦巴士實驗。
第二次世界大戰結束後，公共醫學專家們發現，和幾十年前相比，隨著工業化的發展，自動化代替了大量的人工，但是人們心血管疾病的發病率越來越高，於是專家們猜想
會不會是人們
「
變懶」
的生活方式影響了心血管疾病的發病？1949 年，聰明的科學家又發現：倫敦的巴士是雙層的，工作人員分為兩種，司機和售票員。在相同的環境中，司機要一直坐著不動開車，售票員要不停的上上下下的為旅客服務。司機全天的身體活動遠遠小於售票員。
科學家們對這些司機和售票員進行了長達四年的跟蹤調查研究，記錄司機和售票員這兩個人群冠心病的發病率和死亡率。1953 年發表了如下結果。
果然實驗結果就是，
久坐少動人群的心血管疾病發病率遠遠高於一般人群。
後來科學家又在郵局對於郵差（多身體活動）和電話接線員（久坐少動）進行了相同的觀察研究，結果同樣印證了科學家們最初的設想：「久坐少動」會增加冠心病以及心源性猝死的風險。
在美國心臟病協會公布的心臟病危險因素列表中，
身體活動不足與不經常進行體育鍛煉的危險性百分率為 60%，遠遠高於吸煙、肥胖、高血壓、高血脂等因素。
那麼我們應該如何遠離久坐少動的生活方式呢？世界衛生組織關於運動與身體健康的全球建議做了如下描述：
為了增進心肺、肌肉和骨骼健康以及減少非傳染性疾病和抑鬱症風險: 18-64 歲成年人每周至少應進行 150 分鐘中等強度有氧身體活動。
這是什麼概念呢？大概就是
「
一周 5 天，每天快走 30 分鐘左右」
的運動量，這差不多是維持身體健康最少需要的運動量。道理非常簡單，說的通俗一點就是，坐的時間久了，站起來走兩圈，或者做幾個深蹲，甚至打一杯水、去個洗手間、上下樓電梯換成爬樓梯，都可以讓你的身體更活躍一些。
哪怕是休息不夠沒什麼力氣鍛煉的時候，你也可以做一些碎片化的拉伸或低強度運動，比如 Keep 中的
「2 分鐘碎片減脂練習」
，來避遠久坐帶來的不利影響。
2
心肺功能越強，「抗壓」能力也就越強
你可能常常會看到一些公司要求員工「有較強的抗壓能力；能承受一定強度的加班…… 」但你可能意識不到，
這其實是在要求你有一顆「強大的心臟」，也就是比較強的心肺能力。
大家可能有這種體會，偶然參加一次運動會，800 米賽跑，平時不運動的人，會在跑道上累得氣喘吁吁、心跳加快；平時運動的人，就會相對輕鬆許多。
這是因為經常運動的人會有更高的心肺功能（也可以叫心肺適能或有氧耐力），可以讓人在運動中有更好的表現。平時不運動的人，心肺功能則會慢慢地降低。
你更不會想到的是，
24 小時甚至更長時間的不眠不休其實強度並不比激烈運動對心肺功能的挑戰更小。
摸摸右邊胸口，你的心臟準備好了么？
2009 年，世界最著名的有氧運動實驗室——Cooper 實驗室發表了一篇《身體活動不足：21 世紀最大的公共健康問題》的論文。這項針對 40,842 名男性和 12,943 名女性的研究結果表明，
由於身體活動與運動不足，導致
「
心肺功能下降」
對人群綜合死亡率的「
貢獻」
最高。
另一項研究表明，
對於 60 歲以上的人群來說，心肺功能越高、運動越多的人群，由於各種疾病所導致的綜合死亡率越低。
所以，心肺功能的提高，真的可以讓你活得更健康，活得更長久。如果你的工作強度很大，時不時要熬個夜、通個宵，就不能滿足於沒事走兩圈，而是需要通過有計劃的有氧訓練讓自己的心臟更強大才行了。
那麼，如何能提高心肺功能呢？
首先，我們人體的機能是遵循用進廢退的基本原則的，
一個月鍛煉一次，你通過運動積累的心肺功能的提高，就會降回原來的水平，基本屬於，白練。
其次，心肺功能的提高需要中等強度以上的有氧運動來提高，健步走以下的運動強度只能讓你遠離「久坐少動」帶來的健康風險，但是並不能讓你得到「心肺功能」提高帶來的健康收益。
所以，
為了提高心肺功能，我們推薦每周 3 次，每次 30 分鐘左右的快走、慢跑、或者走跑結合的方式，來逐漸提高你的心肺功能。
需要注意的是，如果你那段時間比較疲憊，運動時需要更注意強度和休息。
提高心肺功能的運動，一般來說在最大心率或者最大心率儲備的 60% 左右，或者代謝當量 6 - 8 梅脫。
這樣說可能有點抽象，我知道你們應該也看不懂。用人話說就是：
這個運動強度大概是你能感覺到有一點累，但是可以在運動中使用長句子聊天，說話不太影響呼吸的運動強度。
生命在於運動，這話真不是說著玩的……
運動的益處我想任何人都能列舉出很多，比如：
運動可以幫你保持體形
運動可以讓你感覺更年輕
運動可以讓人更自信
運動可以增強心血管系統的功能
運動可以改善睡眠
運動有助於協調性生活（圍笑）
當然了，專家能說的總是更多：
心臟病風險下降 40%
中風風險下降 27%
減少約 50% 的糖尿病的發病率
減少約 50% 的高血壓發病率
減少乳腺癌近 50% 的發病率和死亡率
減少 60% 的結腸癌發病風險
阿爾茨海默病（老年痴呆症）風險下降三分之一
可以有效緩解抑鬱
（效果與氟苯氧丙胺或行為療法相當）
說白了，人類前 30 萬年的進化都是為了獵殺劍齒虎，每天 8 小時坐在電腦前面，也就是最近幾十年的事情。怎麼進化出適應這樣生活的心臟，還是看各位加班狗們自己啦，如果你不自救，葯可能會來不及。
嗯，碼了這麼久的字，惜命的 Keep君 要去 Keep 一下了。你，下班了嗎？
編輯：歪歪
資料來源：
《身體活動不足：21 世紀最大的公共健康問題》
文章圖片來源：Google；SOOGIF 圖庫
往期精彩回顧
後台回復
相應
關鍵詞
可獲得專題內容減脂 丨 增肌 丨體態
瘦腿 丨 跑步 丨 美食
答疑 丨 測評 丨 闢謠 丨 八卦
本文版權屬於 Keep，歡迎分享到朋友圈，轉載請先聯繫後台。點擊閱讀原文下載 Keep。
Keep 搜索已上線，進入菜單欄 get 更多乾貨！
TAG:Keep |