賽前喝咖啡究竟能不能提高運動表現？

不少跑友習慣在賽前來一杯咖啡讓自己提神，或是期待咖啡因可以讓自己擁有更好的爆發力，表現得更好。事實上，在運動前1小時單獨攝取咖啡因時，並沒有血糖或胰島素髮生明顯的改變。

美國馬拉松奧運選手Desiree Linden本身是一位咖啡愛好者。在幾年前的一次探討賽前喝咖啡的運動營養會議上，她做為現場的特別來賓表示：自己在比賽中最不喜歡的一件事，就是為了以最大限度提升賽前咖啡因的效能而不得不必須在比賽前一周停止喝咖啡。

這一戰略在喝咖啡的精英運動員中是很常見的。但是真的是否有此作用和必要呢？就賽前咖啡是否能促進賽場表現這個問題，一直存在很多爭議。一些小的研究在兩方面都產生了矛盾的發現。

咖啡因有助提升表現，降低不好感覺

聖保羅大學應用生理學雜誌上進行了一項新的研究，這項研究讓40名訓練有素的騎行者通過一系列3分鐘共約持續30分鐘的試驗，他們必須在每次試驗前的24小時內不攝取任何咖啡因。

實驗者被分為低（2-101毫克/天），中度（104-183毫克/天）和高（190-583毫克/天）三個咖啡因組。（PS：一個中杯星巴克派克坊烘焙過濾咖啡大約有310毫克的咖啡因。）研究人員預計，低咖啡因組將看到最大的效能提升，而高咖啡因組中會獲得比較小的提升，因為他們體內已經具備了更高咖啡因影響的耐受性。

正如研究人員指出，有很多理論可以解釋為什麼咖啡因似乎是一種可靠的效能增強劑，包括脂肪氧化和肌肉功能的改變。但佔主導地位的是那塊在大腦中的腺甘受體，導致多巴胺和腎上腺素水平提高，提升了清醒和警覺的主觀感覺。換句話說，其實就是降低在運動過程中疲勞感覺和疼痛的發生率。

喝多喝少，都有助於提升表現

研究人員確實發現，咖啡因能提高運動表現。當加入咖啡因時，騎行的人比安慰劑組的速度快2.5%、比控制組的速度快3.3%。擁有安慰劑又有控制組的騎行者的表現更好，因為在特定的條件下，它會給這些特殊的騎行者帶來安慰劑效應的感覺。

另一個驚喜的結果發現：咖啡因組之間沒有差別。習慣性的咖啡因用戶與低咖啡因消費者一樣有可能得到提升。以下是每個條件下各組的時間試驗結果：

你可能會認為，高咖啡因組的咖啡因狀況要比其他兩組稍微小一些。但是，如果有任何差別，它是微不足道的，也不太可能有任何實際意義。

更有趣的是個體差異的作用；整體而言，大約一半的騎行者看到咖啡因燃料的增加大於重複時間試驗結果的自然變化，根據研究，該研究結果約為3％，另一半則是看到了不確定的結果，少數騎行者是看到負面結果超過了3％。

適量攝取咖啡因，勿一次性戒掉

這與去年的美國運動醫學學院會議結果一致 ，發現咖啡因對大多數人來說可以提升表現，但對某些人沒有幫助，甚至可能會減緩。這種情況的變化與習慣性的咖啡因消費無關，而是取決於某些影響你代謝咖啡因速度的基因變異。雖然他們沒有做基因測試來測試這個想法，但同樣的事情在新的研究中也是很誘人的。

現在得出的結論是：Desiree Linden和其他跑者應該可以隨時在比賽中繼續喝咖啡。畢竟，突然一次性地將咖啡因戒掉也不是沒有副作用，加上賽前的神經緊張，沒有必要對自己造成不必要的低潮。

但另一項研究表明：儘管咖啡因可以提高表現，但平均只有約一半的人似乎感覺到了強勁的結果。所以，如果你認為咖啡因好像不能幫助你，這絕對不是錯誤的感覺。

知識便利貼｜腺甘

腺甘有助於血管的擴張，而一旦咖啡因浸潤血管壁上的受體時，動脈會收縮，血壓會上升。而研究顯示，對於沒有習慣飲用咖啡的人來說，血壓會上升近10個點。

——資料來源：Runners World、楊承樺專欄《看證據破除流言：咖啡單獨喝會刺激血糖震蕩？》

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