無法慢起頭倒立?這樣加強核心、背部、手臂力量(動圖教程)
瑜伽
12-27
瑜伽頭倒立,和站立靠下半身力量相反,需要上半身的力量和穩定,那麼,就包括了核心、背部和手臂力量。
今天,給大家推薦11個動作,針對核心、背部和手臂力量的養成。
加強上半身力量的11個動作
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1.蹬山式
打開今日頭條,查看更多圖片- 來到斜板式,然後彎曲左膝蓋向前,弓背,低頭,膝蓋找鼻尖
- 吸氣左腿向後,呼氣彎曲左膝蓋向前,膝蓋找左大臂後側
- 吸氣左腿向後,呼氣彎曲左膝蓋向前,膝蓋找右大臂後側
- 重複5次,換邊
2.動態船式
- 坐立,雙腳離地,彎曲膝蓋,背部延展,雙手向前,一半的船式
- 呼氣緩慢往下,腿伸直不著地,背部不著地
- 保持重複10次
3.動態船式加強版
- 來到船式,雙腿伸直併攏,背部延展,雙手向腳的方向延展
- 呼氣緩慢向下,雙手往頭頂方向延展,腿和背部不著地
- 重複10次
4.仰卧抬腿
- 仰卧,雙手往頭頂方向延展
- 雙腿併攏腳回勾,不著地
- 吸氣雙腿向上90°,呼氣向下
- 重複10次
5.海豚式
- 雙手十指交扣,手肘和肩同寬
- 雙腳踩地,膝蓋離地,臀部抬高,背部和手臂一條直線
- 保持10次呼吸
6.斜板動態卷腹
- 來到斜板式,雙手撐在瑜伽墊,雙腳踩在毛毯上
- 吸氣彎曲膝蓋向前找胸腔
- 吸氣伸直向後,呼氣彎曲膝蓋找左大臂後側
- 吸氣伸直向後,呼氣彎曲膝蓋找右大臂後側
- 重複10次
7.下犬式
- 先來到四腳板凳式,雙手對齊肩膀
- 膝蓋對齊臀部,雙腳踩地
- 腹部內收,雙腿伸直,臀部抬高
- 保持10次呼吸
8.動態嬰兒式
- 臀部坐腳跟,膝蓋稍微分開
- 雙手往前延展,額頭貼地
- 吸氣,抬起頭,雙手滑向膝蓋
- 重複10次
9.雙角式C
- 雙腳打開,一套腿的長度,雙腳平行
- 雙手在背後十指交扣
- 從髖部往下摺疊,保持10次呼吸
10.靠牆海豚式
- 小手臂貼牆,手肘與肩同寬,雙手合十
- 雙腳向後,手肘向下滑動,直到雙腿和背部90°
- 雙腳與髖同寬,頭放鬆,保持10次呼吸
11.頭倒立
- 從嬰兒式開始,雙手十指交扣,手肘與肩同寬
- 肩膀穩定,保持腹部核心內收,雙腿向上離地,保持10次呼吸
瑜伽是1%的理論和99%的練習,當你覺得對體式都理解了,但就是做不到,那麼還是從加強基礎的力量和柔韌性開始吧!
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