我長得糙，可吃起來一點也不糙
有營養的東西通常都不好吃。
這句話不知從什麼時候起就成了「真理」。
大概是人們不能容忍事物太過完美，你這麼有營養，竟然還這麼好吃，那豈不是太過分了。
近幾年全麥火了起來，糙米卻還在邊緣徘徊，大概是名字沒有取好，
「糙」，聽起來好像沒什麼食慾的樣子。
但就像全麥保留了小麥的完整營養一樣，糙米也很好地保留了大米的營養。
可人們製作全麥麵包的技藝已經爐火純青了，卻拿糙米束手無策。
把糙米拿電飯鍋隨便煮一煮就說它不好吃，那你可錯怪它了。
今天食帖君就來分析一下糙米的營養，再聊一聊怎麼把糙米煮得好吃。
糙米有哪些營養
糙米，就是水稻的種子僅去除稻殼後留下的部分，包括果皮、種皮、珠心層、糊粉層、胚和胚乳的結構，
可以說完整地保留了大米中的營養。
將糙米精磨之後就是精米，也就是我們通常所食用的白米，白米幾乎只含有胚乳的結構（下圖中白色的部分），
除碳水化合物和蛋白質外，膳食纖維、維生素和礦物質等營養素相比糙米都大幅度地減少了。
下圖可以很形象地表現出白米與糙米在各營養素含量上的差距。
（深色為白米，淺色為糙米）
從左到右分別為能量、水分、蛋白質、脂肪、碳水化合物、灰分、鈉、鉀、鈣、鎂、磷、鐵、亞鉛、銅、錳、維生素B1、維生素B2、煙酸、維生素B6、維生素E、葉酸、泛酸、飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、膳食纖維。
圖中將白米各營養素的含量設定為 100 ，可以看到糙米的能量略低於白米，蛋白質和碳水化合物含量與白米接近，而脂肪、維生素、礦物質和膳食纖維含量基本上都高於白米。
由於糙米含有胚芽，便具有了發芽的潛力，將糙米浸泡在水中，置於適宜的溫度下，它就會發芽。
在發芽的過程中，糙米中所含有的酶被激活，
碳水化合物和蛋白質被進一步分解，外層的粗纖維也得到了軟化，使糙米的口感變得更好。
此外，發芽糙米中 γ-氨基丁酸（也就是 GABA ）的含量也為普通糙米的兩倍以上，
使得它具有了更強的功能性。
使糙米發芽並不困難，
將糙米簡單清洗過後用 35℃ 左右的溫水浸泡，夏天的話半天到一天，冬天則為兩到三天，看到胚芽的部分鼓起來就可以了。
如果水變得渾濁了則需要換水，通常每 12 小時換一次，由於發芽的過程需要氧氣，因此容器不需密封。
不過糙米發芽後就不能儲存，須儘快烹煮。由於發芽糙米已經吸收了充足的水分，並且外層的粗纖維已軟化，因此煮制方法和煮白米飯基本相同，下面要介紹的則是普通糙米的煮法。
糙米飯怎麼煮才好吃
當然，就算大家都知道糙米更有營養，每天也還是會選擇煮白米飯。
一是由於習慣和大環境，畢竟吃了這麼多年，大家都在吃；二是由於糙米飯煮出來發硬，口感並不好。
但這不能怪糙米，用煮白米飯的方式來煮，糙米當然不會好吃，
糙米與白米有不同的結構，在煮的時候自然需要進行區分。
接下來就講一講用電飯鍋和高壓鍋來煮糙米飯的方法，其實，糙米飯也完全可以很好吃。
電飯鍋 /
雖然煮糙米飯可以使用普通的電飯鍋，但在煮制方法上還是和白米飯存在區別。
首先是洗米的方式。
先用水將糙米清洗 2~3 次，用手輕輕攪動，去除表面的灰塵即可，糙米的表面沒有精米過程所產生的糠粉，因此不必太過用力。
初次清洗完成之後，需要進行淘米。
如果是白米，為了不讓表面的糠粉被吸收，要求動作要快，而在洗糙米時則可以慢一些。
淘洗白米要在水被瀝乾的狀態下進行，手呈貓爪狀，按照同樣的方向，快速攪動 20 次左右，這樣才能把表面的糠粉清洗乾淨。
而淘洗糙米的目的卻有所不同。
糙米由於保留了果皮、種皮和珠心層而不易吸水，淘洗的過程使糙米表面產生劃痕，這樣水分才能更好地進入米粒內部，煮出來的糙米飯就不會過硬。
淘洗糙米時讓糙米浸泡在水中，用雙手捧起米粒，來回輕輕地揉搓 3~4 次，之後再用清水沖洗 2~3 次，直到水不再渾濁。
接下來就是水量的不同。
煮白米飯時，米和水的比例通常為 1：1.2~1.5 ，比如 150 克的米，對應的水量為 180~225 毫升。
而在煮糙米飯時，水量需要增加，
糙米與水的比例通常為 1：1.5~2 ，如果是 150 克的糙米，對應的水量為 225~300 毫升。
大米在烹煮之前，最好先用水浸泡一段時間，這樣米粒才能夠充分吸水，煮出來的米飯會更加鬆軟。
普通的白米，如果是夏天，浸泡時間為 30 分鐘，冬天則為 1 小時。
糙米由於不易吸水，浸泡時間要長很多。
通常為 6 小時，如果希望煮出來更加鬆軟，可以延長到 8 小時；而如果喜歡有嚼勁的口感，則可以縮短到 3~4 小時。
所以在煮糙米飯時，前一天將米洗好後浸泡過夜是最簡便的方式。
當前面的工序都完成之後，就可以開始煮飯了，這時只需要按照電飯鍋普通的煮飯模式來煮就好。
煮好之後不要立刻將蓋子打開，而是再繼續燜煮 10 分鐘左右，然後用飯勺將米飯充分翻動均勻。
而想要糙米飯煮得更好吃，還有一個小竅門就是煮的時候放一點鹽
，通常 150 克糙米對應的鹽量為 0.8~1 克，鹽可以減少糙米中的雜味，並提高其吸水性。
當然，如果不喜歡 100% 的糙米飯，
也可以將白米與糙米相混合，白米與糙米的比例以 2：1 為佳。
由於糙米的浸泡時間要長於白米很多，所以煮的時候先處理糙米，等浸泡得差不多了再清洗白米，然後將其加入到糙米中繼續浸泡 1 小時左右。
如果覺得這樣太麻煩，
也可以將糙米與白米一起洗，但浸泡時間一定要長於 2 小時。
至於水量，可以舉例來說明，比如 200 克白米與 100 克糙米，由於白米比糙米多，就按照比 300 克白米所對應的水量稍微多一點的量來加就好了。
高壓鍋 /
如果家裡有高壓鍋，其實用高壓鍋來煮糙米飯會是更好的方式，
這樣煮出來的糙米飯會更加鬆軟，口感和白米飯更接近。
洗米和浸泡的方式還是相同，
但加水量可以適當減少，糙米與水的比例為 1：1.2 就可以
。將糙米、水和鹽加入鍋中後將蓋子蓋緊，開大火，當出氣孔開始噴氣後將火轉為小火，煮 20 分鐘左右後離火，利用餘熱燜蒸 10 分鐘左右，放氣後將蓋子打開，充分翻動均勻即可。
糙米的更多吃法
除了將糙米煮成普通的米飯，也可以有更多的吃法，
比如做成炒飯、燴飯或雜蔬飯等。
糙米不會像白米那樣變得過於綿軟，它獨特的嚼勁在這時就會成為明顯的優勢。
番茄糙米燴飯
Time 20 min | Feed 2
Ingredients
糙米飯…… 1 碗（約 150 克）
雞胸肉…… 1/2 片
白醋…… 少許
洋蔥…… 1/4 個
南瓜…… 1/8 個
黃油…… 10 克
白葡萄酒…… 1 大勺
番茄罐頭…… 200 克
水…… 100 毫升
番茄醬…… 1 大勺
砂糖…… 少許
鹽…… 適量
乳酪粉…… 1~1.5 大勺
黑胡椒…… 少許
香芹葉…… 少許
Instructions
1.
將雞胸肉切成 1 厘米見方的小塊，加少許白醋腌制一會兒；洋蔥和南瓜也切成 1 厘米見方的小塊。
2.
鍋中放入黃油，開中火，待黃油融化後放入洋蔥，炒軟後放入雞胸肉和南瓜，然後倒入白葡萄酒，繼續翻炒直到酒精散去。
3.
加入番茄罐頭、水、番茄醬、砂糖，混合均勻後加入糙米飯，保持中火煮到水分漸漸收干，加適量鹽調味。
4.
裝盤後撒上乳酪粉、黑胡椒和香芹葉即可。
Tips
1.
如果沒有番茄罐頭，也可以使用新鮮番茄。
糙米蔬菜飯
Time 50 min | Feed 2
Ingredients
糙米…… 225 克
水…… 350 毫升
牛蒡…… 1/3 根
芋頭…… 1~2 個
胡蘿蔔…… 1/4 個
豬肉（薄切）…… 2 片
四季豆…… 3 根
鹽…… 少許
料酒…… 2 大勺
味啉…… 1.5 小勺
砂糖…… 2/3 小勺
鹽…… 1/3 小勺
醬油…… 1.5 小勺
芝麻油…… 1.5 小勺
Instructions
1.
牛蒡去皮後切末，置於清水中備用；芋頭去皮後切成 1 厘米見方的滾刀塊，置於清水中備用；胡蘿蔔去皮後切末；豬肉切成細條；四季豆煮熟後切成 1 厘米長的段狀；糙米提前洗凈後浸泡在水中。
2.
鍋中倒入芝麻油，油熱後放入豬肉，待豬肉變色後放入牛蒡、芋頭和胡蘿蔔，翻炒均勻，然後加入料酒、味啉、砂糖、鹽和醬油調味。
3.
在電飯鍋中倒入糙米和水，將 2 連同湯汁一起倒入其中，按照煮飯模式烹煮。
4.
煮好後繼續燜 10~15 分鐘，用飯勺將米飯翻拌均勻後再加入四季豆拌勻即可。
Tips
1.
芝麻油也可用其他油代替。
全麥都火了，糙米也不能輸
edit.葉濤 | photo. Yahoo！JAPAN
商務合作｜職位應募：witheating@foxmail.com
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