無麩質飲食，「吃」還是「不吃」？

「無麩質飲食，到底能不能吃好飯？」

這是食帖君在後台看到的一個問題，不管是出於何種目的決定採用無麩質飲食，「吃」都是一個老大難問題。

因此食帖君決定今天為大家整理出無麩質飲食中的「吃」與「不吃」，拿好這份清單，好好吃飯。

首先，想要知道什麼能吃，什麼不能吃，要搞清楚

到底什麼是「麩質」。

麩質，英文是 Gluten ，是小麥、大麥、黑麥中存在的一種蛋白質。這種蛋白質具有彈性，所以能讓麵食更加「有嚼勁」。

麩質說起來是一種穀蛋白，但其實它很常見——

麵筋

，便是將小麥粉用水清洗、洗掉澱粉後，由麩質組成的一種食物。

那麼，

無麩質飲食（Gluten-free）指的也就是不食用含有麩質的食物。

常見的含有麩質的 18 種食物（無麩質飲食需要避開的 18 種食物）：

麵包、餅乾、義大利面

麵粉、玉米麵餅、穀物麥片

部分穀物、甜品、麵包屑/裹屑

煎/烤麵包塊、醬料、巧克力威化糖果

穀物能量棒、醬油、啤酒

這些常見的種類再加以細分，

按照種類來看，含有麩質、無麩質飲食需要避開的有：

調味料

：醬油、醋（注意標籤）、豆瓣醬、沙拉醬、濃湯寶、蛋黃醬、辣椒醬；

肉類

：罐頭午餐肉、自製肉丸（用到澱粉或饅頭渣、麵包屑）；

飲品

：啤酒、巧克力牛奶、大麥青汁、運動飲料、風味乳製品；

小吃

：烤堅果、炸薯條、冰淇淋、蛋白棒、水果乾。

在購買食材的時候，如果商品本身帶有標籤，可以注意觀察其中是否有含有麩質的配料，比如

醬料、醬油中常有的小麥粉，釀造醋中的大麥和麩皮

。

還有

部分食品添加劑也是由麩質獲得或生產加工過程中容易受到麩質污染的：

麥芽糊精、糊精、水解麥芽提取物

水解植物蛋白、鞘氨醇、酵母提取物

糖漿、胚芽油、焦糖色

這樣的「不可食用清單」，尤其是其中關於「麵食」的部分，對於大部分國人來說等於給日常「主食」判了死刑，但其實，還有

很多糧食、穀物是不含麩質的

，比如：

莧菜籽、糙米、蕎麥

玉米糝、小米、燕麥

藜麥、高粱、苔麩

大米同樣也是不含麩質的，同時需要注意的是燕麥。

燕麥本身並不含麩質，但是現在很多燕麥片在生產過程中會混入麩質，以此補充谷蛋白，因此購買燕麥的時候需要注意有無

「無麩質認證」

。

不含麩質的麵粉、澱粉有：米粉、土豆粉、紅薯粉、木薯粉、椰子粉、杏仁粉等。

從上面的部分總結基本可以看出，天然食物都是無麩質飲食過程中可以食用的食物，比如：

所有的蔬菜和水果、未加工的堅果和種子、新鮮的肉蛋奶和天然調味料（蔥姜蒜、薑黃）。

調味料

：薑黃、肉桂、生薑、大蒜、黑胡椒、辣椒、蘋果醋等；

油類

：草飼黃油、橄欖油、椰子油、魚油、酥油等；

肉類

：牛羊肉、家禽肉、雞蛋、海鮮產品、動物內臟和血等；

飲品

：鮮榨蔬菜汁和果汁、茶水、咖啡、牛初乳等。

可以看出，無麩質飲食並沒有一開始看起來那麼「沒得吃」，可以選擇的食材非常多，

大多數料理只要自己動手，就可以完全做到無麩質。

食帖君在這裡介紹三道食譜，包括

無麩質甜品、無麩質麵食和沙拉料理

，提供參考，實踐無麩質飲食可以將部分敏感食材進行替換，盡量保證日常膳食均衡。

01

藍莓香蕉馬芬

無麩質飲食最怕吃不到甜品，但其實只要找好替換食材，嘴饞的時候還是可以大快朵頤！

Ingredients

香蕉……2根

椰子油……40ml

杏仁/腰果醬……60g

楓糖漿/蜂蜜（可選）……30ml

香草精（純）……5g

雞蛋……2個

椰子粉……30g

杏仁粉……30g

泡打粉……5g

海鹽……3g

肉桂粉……3g

新鮮藍莓……50g

Instructions

①

烤箱預熱 190 ℃，準備好馬芬模具備用。

②

在碗中將椰子粉、杏仁粉、泡打粉、海鹽和肉桂粉混合。

③

在另一個碗中將椰子油和杏仁醬混合均勻；加入搗碎的香蕉、楓糖漿、香草精和打散的雞蛋，完全混合均勻。

④

 將②的混合物加入③中，混合均勻，加入新鮮藍莓，攪拌均勻，將混合物倒入馬芬模具，留出1/4的高度。

⑤

烤箱 190 ℃烤制20-25分鐘，取出後放涼 5 分鐘即可脫模食用。

02

無麩質皮塔餅

皮塔餅也被稱作口袋麵包，做好之後會變成一個中空的麵餅，可以直接當做早餐食用，也可以佐餐搭配其他料理。

離不開麵食的人也可以在無麩質飲食的過程中吃到符合要求的麵食。

Ingredients

無麩質麵粉……245g

木薯粉……35g

泡打粉……7g

粗鹽/海鹽……5g

菜籽油/葡萄籽油……14g

雞蛋……1個

蛋白……1個

純牛奶……180ml

Instructions

①

烤箱 200 ℃預熱，或者使用平底鍋煎制也可。

②

在料理機的容器中將無麩質麵粉、木薯粉、泡打粉和海鹽混合均勻，再加入油、雞蛋和牛奶，混合成麵糰。

③

案板撒散粉，拿出麵糰，將其均勻分成 8 份，將每一份小麵糰都揉成圓球狀，向下收口，麵糰底部整平，然後擀製成麵餅（0.5 cm左右厚度），隔烘焙紙放入烤箱烤 3-5 分鐘（或者在這一步直接用平底鍋煎制），反轉一面後，再烤 3-5 分鐘。

④

 觀察皮塔餅狀態，熟後放涼 3 分鐘左右即可食用。

03

免烤蒜香藜麥蝦

藜麥不僅是無麩質的穀物，更是被稱為「超級食物」的一種糧食作物，新鮮的海產品也是無麩質飲食中可以作為蛋白質來源的食物之一。

Ingredients

橄欖油……20ml

大蝦……15-20隻

海鹽……5g

辣椒粉……3g

洋蔥丁……50g

大蒜……3瓣

藜麥……180g

辣椒……5g

低鹽雞湯/蔬菜湯……500ml

檸檬……1個

歐芹……20g

Instructions

① 

鍋中放入 10 ml橄欖油，中高火煎制大蝦（去皮），加入一半海鹽和辣椒粉調味，煎大約 3 分鐘，煎熟即可，小心過火，盛出備用。

②

 鍋中再放入 10 ml橄欖油，加入洋蔥丁翻炒，洋蔥炒軟後放入大蒜末，煸炒出香味，加入藜麥、辣椒碎、剩餘海鹽和辣椒粉，讓藜麥蘸取到調料，炒制 2 分鐘後，加入雞湯或蔬菜湯，開大火，沸騰後蓋蓋轉至小火，悶煮12-15分鐘至藜麥熟軟。

③

 將檸檬切片鋪在盤子上，將煎好的蝦、藜麥、檸檬汁和歐芹混合在一起，裝盤即可。

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