大重量4-6RM和中等重量8-12RM訓練，健身差距有多大？

在健身圈，關於增肌每個人都有自己的觀點，我們最常見的理論是8-12RM是健身最好的增肌次數，通常是中等偏重的重量，在這個重複次數下，保證每個動作做到最標準，你根本不需要很大的負重，只要把每個動作做到標準就能增肌了。

當然也有人認為力量才是是突破肌肉量的唯一途徑，8-12RM訓練法過時了。也就是在健身房類似於力量舉訓練法，強調重訓，4-6RM是比較常用的健身次數，當然你可能無法將每個動作做到最標準，比如卧推你可能第一個能做到標準，後面兩個則是半程卧推。

而關於重訓最常用的四個動作有：卧推、硬拉和深蹲，負重引體向上。

那大重量4-6RM重訓和中等重量8-12RM訓練法，健身差距有多大？這並無絕對說法，這裡可以舉出一個金剛狼休傑克曼的例子，他在2009年之前其實一直崇尚的是8-12RM訓練法。

此後為了拍《金剛狼》開始進行重訓，將力量舉訓練法加入其中，先進行幾組4-6RM重訓，再進行8-12RM訓練。這幫助他的肌肉暴漲，如果觀察他健身的朋友，應該經常看到他在深蹲和硬拉，且肌肉量幾個月內就發生了明顯變化。

經常進行大重量4-6RM重訓，可以最大程度刺激睾酮、生長激素、類胰島素生長因子的分泌，幫助增大肌肉量，這或許就是重訓的意義所在，也是和兩種健身方式最明顯的差距。但重訓雖然有效，卻並不適合每個人。

重訓就意味著對身體負荷很大，對關節和肌腱損傷更大，需要足夠時間的休息，所以每周健身次數不能太多，周末兩天需要休息，甚至更多。當然在卧推、深蹲時，隨著重量的加大，對杠鈴的恐懼感也會逐漸增高，所以你需要一個保護你的小夥伴，保證你的安全。

所以綜合來看，可以學習休傑克曼，將重訓融入到整體的健身訓練中，將大重量4-6RM重訓，在安全的前提下，融入到中等重量8-12RM訓練法，會是一舉兩得的健身模式。

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