唐嫣最大對手出現了，因戲增肥200斤的胖妞 , 慘遭7年男友拋棄, 瘦後美的驚艷「YoGa大改造」

右邊這位女孩就是人氣喜感不輸唐嫣的馬程程。

她為了演這部電視劇而增肥，把自己變成一個可愛的胖女孩，然後拍完這部戲之後，才開始辛苦減肥之路。

減肥之路一：擼鐵日常：

減肥之路二：不拍戲時的瑜伽日常：

畢竟自己的脂肪，自己把控。

一段時間之後，當她再次出現在大家的視野中，她就成了下面這個樣子，是不是已經無法和唐嫣旁邊的那個胖胖的女孩聯繫在一起了呢？

（註：以上圖片均來自@微博馬程程）

所以，如果說，要在我們的人生中找出一件等價原則的事情，應該就是我們的身材了，因為你想要的效果和你的努力成正比。

SO，瑜伽健身減肥了解一下？

今天要分享的瑜伽序列，

不僅可以燃燒背部、腿部的脂肪，而且對於改善駝背，富貴包以及肩頸不好的人都有一定的理療效果哦！

尤其推薦給那些苦於背部僵直的人。在練習中由於胸部得到了完全的擴張，它又可以增加肺部的彈性，對女性的生理及生殖方面的問題也有很大的幫助。

01

19期：序列演示與視頻解析

播放

這個視頻演示雖然時長只有21分鐘，但這建議大家習練這個序列的時長為75分鐘。

因此，為了方便大家練習，

我將這套序列解構成：熱身部分和5個分序列。

單獨練習分序列時，熱身部分建議時長5分鐘，除了第五個分序列建議時長20分鐘，其他分序列建議練習時長15分鐘。

嬰兒式-貓牛式動態做法：

1、跪立在墊子上，雙手上舉，軀幹向前向下，額頭點地，雙手落在墊子上，臀部坐立在腳後跟上。停留20個呼吸。

2、下一個吸氣，臀部離開腳後跟，調整雙手掌在肩關節的正下方，膝蓋在骨盆的下方，勾腳尖，前腳掌壓地。

3、吸氣，感覺尾骨向上，腰椎、胸椎向下，頸椎向上延展。

4、呼氣，感覺尾骨向下，腰椎、胸椎向上，頸椎向下放鬆。

跟隨呼吸，重複10個呼吸。

下犬式-單腿下犬（右側）做法：

1、從四腳板凳進入，臀部向上，手掌虎口向下壓地，推背部肌肉臀部，不論腳後跟是否踩地，都要有一個向地面的力，大腿前側向頭部自然放鬆。停留5個呼吸。

2、下一個吸氣右腿向後向上抬高，彎曲右膝，右腳尖向左側延展，停留5個呼吸。

3、將彎曲的右腿向前，啟動核心的力量，右膝蓋觸碰右手肘，再將右腳向後向上伸直。

低弓步（右側）做法：

從單腿下犬（右側進入），將右腳掌邁到右手掌的內側，左腳前腳掌壓地，膝蓋落地，雙手高舉過頭頂，向後彎曲。

半神猴式變體（右側）-平板-四柱做法：

1、從低弓步進入，呼氣的時候，將臀部向後，坐立在左腳跟上方，指尖觸地，軀幹向前屈。停留5個呼吸。

2、下一個吸氣，彎曲右腿，雙手向前走在右腳掌旁邊壓實墊子，回到低弓步，左腳伸直，保持臀部不動，將右腳向後撤到左腳掌旁邊，來到平板式。

3、下一個吸氣，彎曲手肘夾向胸部，軀幹落地，手臂壓墊子，腿部落地。

獅身人面式做法：

從俯卧進入，手掌和小手臂壓地，將背部肌肉向腳跟方向延展，延展軀幹前側肌肉向上來到獅身人面式，停留5個呼吸。

眼鏡蛇式做法：

俯卧進入，雙手掌放在前側，伸直手臂，軀幹向上向後，臀部中段向下，臀部肌肉放鬆，停留5個呼吸。

改造—眼鏡蛇小貼士：

1、

空間第一：你的上背部比下背部更難彎曲。必須打開它，拉長脊椎，這使得在脊椎間創造出更大的空間。

2、放鬆緊繃的肌肉：不要擠壓臀部，這樣會壓縮下背部，放鬆臀部。把大腿內側收起來，拉長尾骨向腳跟。

3、小心退出：逐漸從姿勢中退出來，讓脊椎減壓。

4、為了讓脊椎有更多的空間彎曲，試著把手向前移動一些，而不是直接放在肩膀下面。

難點—眼鏡蛇：

當練習眼鏡蛇式向後彎時，這個體式也會讓你在前屈的體式中找到能量的平衡點。

當你用腹部去支持脊柱時，會體驗到這一點，這就是今天大改造需要你在眼鏡蛇這個體式中所感受的。

上犬變體(右、左）做法：

從眼鏡蛇退出之後，彎曲右腿，軀幹向後彎，腳跟向軀幹的方向，停留3個呼吸，落回右腿，軀幹向下，然後換左側的練習，左側練習結束，軀幹落地。

上犬式-下犬做法：

從眼鏡蛇（或者上犬變體）退出之後，吸氣，手掌壓實墊子，軀幹向前穿，這一次軀幹前側得到更多伸展，向後彎，來到上犬式。

從上犬式，腳背和手掌向下壓，臀部向上，來到下犬式。

上犬式改造要點：

你可以往下收一點尾骨，會幫你更加深入後彎。

註：下犬-單腿下犬做法  和平板-四柱-獅身人面式-眼鏡蛇式-上犬式-下犬的做法  參考01體式練習。

戰士1式-戰士1式變體-高弓步（動態練習）：

1、從單腿下犬式（右側）進入，將右腳向前邁，雙手高舉過頭頂，進入戰士1式。停留3個呼吸。

2、下一個吸氣雙手在背後十指交扣，軀幹先向後彎曲，呼氣，軀幹向下，腹部靠向大腿，交扣的雙手向後向上抬。進入戰士1變體，停留5個呼吸。

3、下一個吸氣，軀幹向上直立，鬆開交扣的雙手高舉過頭頂，轉左腳指尖向前，來到高弓步。

4、下一個呼氣，彎曲左膝，彎曲手肘，同時向下，左膝不觸地，然後吸氣的時候，伸直左腿，重複做5個呼吸。將手掌壓地，伸直左腿，將右腿向後回來平板式。

註：平板-四柱-獅身人面式-眼鏡蛇式-上犬式-下犬的做法參考  01體式練習。

站立前屈-站立後彎-幻椅式-站立前屈做法：

1、從下犬式進入，踮腳尖，啟動核心，壓實手掌，輕輕地向前跳躍到站立前屈，停留5個呼吸。雙手向兩側打開向上，直立軀幹向上，雙手在胸前合十，休息3個呼吸。

 2、

將雙手放在臀部上，轉動骨盆，軀幹向後彎曲，頭部自然向後，進入站立後彎，停留2 個呼吸。

3、下一個吸氣，軀幹回正，雙手向上舉，臀部向下坐，大腿肌肉向上提，來到幻椅式。

4、下一個呼氣，從髖部開始摺疊，軀幹向下再次來到站立前屈。然後雙腳依次向後來到平板式。

註：下犬-單腿下犬的做法  和平板-四柱-獅身人面式-眼鏡蛇式-上犬式-下犬的做法  參考01體式練習。

單腿鴿子式-全鴿子式-單腿鴿子前屈做法：

1、從單腿下犬式將右腿向前打橫，左腳背壓實墊子，來到單腿鴿子式，停留5個呼吸。

 2、

吸氣，雙手高舉過頭頂，彎曲左腿向上，左手從內側抓左腳掌，可以的話，彎曲左手，左手肘夾住左腳掌，彎曲右手握住左手來到全鴿子式，停留3個呼吸。

 3、

然後鬆開雙手，左腳落地伸直，軀幹和手臂向前向下落在墊子上來到單腿鴿子式前屈，放鬆10個呼吸。下一個吸氣，勾左腳掌，手掌壓地，將右腳向後撤到左腳旁邊來到平板式。

註：下犬-站立前屈的做法參考03體式練習。

踮腳尖站立-踮腳尖幻椅做法：

站立踮腳尖，雙手向前伸直，進入踮腳尖站立，然後踮著腳尖臀部向下坐，來到踮腳尖的幻椅式。呼氣繼續向下，直到臀部坐立在墊子上，伸直雙腿。

反板式做法：

從直角坐姿進入，

雙手在臀部後方，指尖朝向臀部的方向，軀幹略微向後，手掌向下壓，胸腔向上，臀部向上，腳掌壓實墊子（或者腳跟壓實墊子），來到反板式。

反向卷腹做法：

從反板式退出之後，雙手向前伸直，卷著腹部，軀幹慢慢的向墊子的方向，直到軀幹完全仰卧在墊子上。

橋式做法：

仰卧在墊子上，彎曲雙膝，靠近臀部，休息10個呼吸，臀部向上，胸前向上，雙手十指交扣，來到橋式，穩定之後，嘗試將右腿和左腿依次向上伸直。

再次回到橋式，落臀部向下回到墊子上，休息10個呼吸。

輪式做法：

從橋式退出之後，雙手掌放在頭部的兩側，指尖朝向腳跟的方向，雙手向下壓，胸腔向上，來到輪式。穩定之後，可以嘗試單腿的輪式。

下一個呼氣，先將頭部落地，然後將軀幹和臀部落回到墊子上，雙手伸直放在身體的兩側，休息10個呼吸。

單鎖腿式做法：

從輪式退出之後，

彎曲右腿，伸直左腿，雙手環抱右腿脛骨，停留5個呼吸，然後換左側的練習。

交叉雙腿做法：

從單鎖腿退出到仰卧之後，

下一個吸氣，將雙腿交叉，左腿在上右腿在下，雙手抓大腳趾，停留5個呼吸，然後換成左腿在下右腿在上。

仰卧脊柱扭轉做法：

下一個呼氣，將雙腿落在墊子上，雙手側平舉，轉向右側，停留5個呼吸，換另一側。做完兩側之後，伸直雙腿，閉上雙眼進行挺屍式休息。

02

19期：友情提示

科學表明肌肉的記憶是三天，所以大家想偷懶的話，可以休息兩天，然後第三天就該開始練習了，但如果第三天你還想偷懶的話，那麼請點擊下方的提示。

點一下幸運的曲奇，獲得友情提示

03

19期互動：大家來找茬？

評論區說一說：上面2幅圖，哪一幅才是上犬式？上犬和眼鏡蛇式有什麼區別？

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