寬大的三角肌中束，才能對得起你付出的那麼多啞鈴側平舉

寬大的三角肌是讓你從眾多健身者中脫穎而出的一個顯亮的地方，因而沒有任何一個健身者能拒絕一個寬大的肩膀！

在健身房內你不乏看到很多健身族練肩，但基本上動作都十分的單一。從動作的形式來講，雖然練肩時需要針對三角肌的三束進行不同的動作體式，但基本上是圍繞各種「舉」的動作，因而對於這部分的練習，常做是很容易讓鍛煉者產生枯燥感的。

同時，由於三角肌的肌肉特性，增長速度也較慢，因此長期鍛煉看不到多少效果時，也會削弱鍛煉者對於肩部的熱情。

【突出的三角肌中束】

對於想明顯增加肩部寬度的健身族來講，三角肌中束是一個不得不重視的地方。這一小塊區域即使增加1cm的寬度，從視覺上都會為你的上肢比例帶來戲劇化的變化。

對三角肌中束的各種鍛煉方法中，側平舉是一個最基礎，也是最經典的練法，

側平舉主要是肩部的外展運動，其他無論是使用何種器械和工具，實際上都是從這個基礎動作演變而來。

但健身族普遍都有一個認識，那就是練肩難，肩部的增寬見效慢。

如何練就一個完美的寬肩？啞鈴側平舉是一個不二的選擇，但做好這個基礎動作之前，你還需要關注以下的問題：

首先記住的是，你需要輕握住啞鈴。通常在執行側平舉這動作時，很多人會將啞鈴握得很死，使用手臂的力量把啞鈴舉起來，連帶引起代償，出現聳肩、用全身帶起啞鈴等特殊動作。

練肩並不是一件輕鬆的事情，肩部肌肉有著極強的耐受程度，所以一定要保證充分刺激。高強度的訓練特別適用於肩部，不要以為在你今天的練肩中做完一組你已經感覺到肩部的灼熱感，認為今天已經差不多到位了，如何合理安排訓練組數，你需要結合你的訓練目標進行進一步的改善。

頂峰收縮在很多時候的訓練中是非常管用的訓練法則，在肩部中，如果你重視了頂峰收縮，將會取得質的飛躍，但這肯定是一個非常艱難的過程。

選擇一個比你平時訓練時更輕的啞鈴，著重提升肌肉在張力下的時間，讓你的三角肌獲得前所未有的泵感。

●第5次側平舉——頂點保持5秒；

●第4次側平舉——頂點保持4秒；

●第3次側平舉——頂點保持3秒；

●第2次側平舉——頂點保持2秒；

●第1次側平舉——頂點保持1秒。

不光是中束，整個三角肌的鍛煉中，其實最難做到位的就是孤立地去刺激它。

但你要知道的是，要在進行側平舉動作中，完全地去避免斜方肌是基本不可能的。

這是因為任何涉及到肩水平外展的動作，斜方肌幾乎都會參與。手臂越上抬斜方肌參與的程度會越大。

在做側平舉的過程中，肩胛骨會伴隨盂肱關節做一個上迴旋運動，而肩胛骨上迴旋的過程中需要斜方肌上束的參與，手臂上抬越高，上迴旋幅度越大，斜方肌上束越緊張。

所以做側平舉時，比較好的動作幅度是手臂上抬到略低於與地面平行的幅度（肘低於肩）。既可以比較充分的刺激到三角肌中束，又可以最大限度的降低斜方肌參與發力的程度。

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