寬肩沒練出，肩膀卻受傷！健身中如何避免肩部疼痛？

作為上半身的樞紐，肩部是人體最為靈活的一個區域，在多種的人體活動和我們的健身動作中，肩部都會經常性地被運用到。

最為靈活也就意味著這塊區域也是最容易受傷的區域之一。想想你不慎舉起一個大重量的啞鈴時，突然肩部疼痛，你不得不丟下啞鈴暫停訓練，這種心情會是多麼地糟糕！

【不要讓背部離開中立位】

這裡有兩種情況：

●第一種是有靠背的訓練凳，你不要讓背部離開靠墊。

●第二種情況是站姿類的推舉動作，不要讓背部過於的後仰。

在進行大重量的上肢鍛煉時，很容易出現這個問題。背部離開中立位，可以讓你借力舉起更重的重量，但是同時也使得你的下背部置於受傷的危險之中。

【頸後類的項目，健身新手需謹慎】

任何一個運動項目沒有絕對的好與差，只有適合與否。

對於頸後下拉和頸後推舉，你就得十分地小心。由於頸後下拉和頸後推舉對訓練者的肩關節柔韌度要求較高，對頸椎的壓力較大，如果肌肉力量較弱或者對肌肉的控制能力較差，有可能給身體帶來一定的傷害。

對於剛剛開始進行健身鍛煉和肩關節柔韌性不好的普通健身族不太適合做這兩個動作。如果你實在看重這兩個動作的鍛煉效果，那麼可以偶爾地練習一次，但是不要當做一個常規訓練動作多次數地進行。

【直立划船握距不要太窄】

在直立划船時，你本想鍛煉肩部肌肉，不過如果你採用比較窄的握距時，就要特別小心了。因為窄距的情況下，你的肩部會有一個肩關節內旋的動作。

而在肩關節內旋的情況下進行肩外展的動作，很容易導致肩峰下的肌腱和韌帶的夾擠和摩擦，長久以來肩膀痛就來了。

【卧推時一定要沉肩】

卧推是常見的鍛煉胸肌的動作，也是健身房內廣受健身族喜歡的一個訓練動作。

但是卧推時，請記得千萬要做到沉肩。

如果沒有做到沉肩，而是以一個探肩的姿態來卧推，會造成肩前伸，肩胛骨沒有保持穩定，就會容易造成肩關節受傷。

【不要忘記肩袖肌群的鍛煉】

很多健身族都是喜歡一到健身房就開始鍛煉，彷彿這是節約時間的一種做法。但事實上，你利用幾分鐘的時間進行肩袖肌群的活動和鍛煉是非常有必要的。

因為，一旦肩部受傷，實際上你只能暫停訓練反而會浪費時間。

肩關節是人體中活動度最大的關節，而肩膀的穩定和活動主要是由肩袖負責。

肩袖是極為重要的肌肉群，四條連接肩胛骨和肱骨的肌肉協同運作，讓肩關節得以做出複雜的三度空間動作，讓手臂可做上舉、外展、伸展和旋轉等動作。

強化穩定肩關節的肩袖及肩胛骨，則能讓肩膀的肌群更加強壯，有助減少傷害的發生。

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