坐骨神經痛令人困擾，7個動作幫你緩解癥狀，在家也能輕鬆完成

坐骨神經痛與腰部和臀部的肌肉過勞或萎縮有關，罹患這一病症的患者切忌長期卧床，更容易加重癥狀。相反的要積极參与一些增加肌肉力量的訓練，並且注意訓練強度適中，例如瑜伽等較為舒緩的運動。

1、 女神式

長期的坐姿站姿錯誤，給腰肌帶來巨大壓力。使用女神式矯正體態，提升脊柱穩定性，能有效緩解坐骨神經痛。

動作要點：雙腿向身體兩側分開，膝關節彎曲90度，大腿平行地面，感受前側的發力和內側的拉伸，雙腳腳尖踮地支撐身體，腰背挺直，雙手自然上舉。

2、 單腿下犬式

下犬式可促進血液循環，拉伸腿部肌肉線條，並能拉伸軀幹前側肌肉，對於舒緩久坐或久站生活習慣下導致的肌肉緊張和坐骨神經痛很有效果。

動作要點：俯身前傾，雙手分開與肩同寬支撐地面，頭部、手臂和軀幹同一平面，單腿後撤支撐地面，另一腿伸直向上抬起至兩腿約180度。

3、 輪式

坐骨神經痛也要注意日常生活中避免提拉重物，在不得已提重物時挺直腰背，避免給腰椎造成過多壓力。

動作要點：雙手分開與肩同寬，肘關節伸直，單腿踮起腳尖支撐地面，對腳彎曲略微抬起，臀部向上發力收緊，打開胸腔，感受胸腹部的拉伸。

4、 半月式高級

增強肩背部力量能幫助養成良好的體態和坐姿習慣，同時這個體式也能鍛煉腰部肌肉，緩解坐骨神經痛帶來的腰肌退化。

動作要點：單腿豎直支撐地面，另一腿向後彎曲抬起至大腿呈180度，俯身前傾，單側手臂在體後伸直，握住空中腳的腳背。

5、 單腿輪式

坐骨神經痛也常伴隨著臀部和大腿後側肌群的衰退，單腿輪式相對於雙腿更能鍛煉身體整個後側鏈，效果立竿見影。

動作要點：單手肘關節伸直支撐地面，單腿踮起腳尖支撐地面，打開胸腔，感受胸腹部的拉伸，整個身體呈輪形，臀部高於軀幹。

6、 神猴式

對腿部肌肉的拉伸可以促進血液循環，緩解腰腿疼痛，同時整個身體的舒展放鬆也可以給患者一個好心情。

動作要點：雙腿前後分開呈180度並盡量貼緊地面，雙手在身體兩側分開，身體向後彎曲舒展，頭部和頸部自然放鬆後仰，單手伸直上舉。

7、 手倒立

不管身體出現任何不良癥狀，都切忌鬱鬱不樂，積极參加運動尤其是瑜伽等修心的訓練，可以提升精神能量，促進身體恢復。

動作要點：雙手分開與肩同寬，肘關節伸直但不過伸，腰背及核心收緊保持平衡，雙腿在空中併攏自然彎曲，臀部收緊使腳向頭部靠攏。

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最後我要提醒大家，坐骨神經痛需要注意腰部保暖，尤其是在冬季，戶外運動時最好佩戴保暖腰帶或加厚的運動褲，避免腰腿部受涼哦。

每日一問：你身體上最薄弱的肌肉是哪個部位？

對此，你們有什麼看法，歡迎在評論區留言、吐槽！！！

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