運動少了這個步驟，等於慢性自殺！
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「
運動結束
大多人都會因感覺十分疲憊
而馬上躺下休息
需要注意的是，運動後不拉伸
我們的身體只會越練越傷
為此，小超給大家找來
最全的運動後拉伸攻略
這13個拉伸動作
能很好地釋放問題區域的緊張性
增加靈活性
平時不運動也可以做
有助於身體健康哦
」
一、下犬式
起始姿勢
以前述板式起始，雙臂垂直位於雙肩下方，腿向後伸直，兩腳與髖同寬（見圖a）。身體呈一條直線。
動作
1）從板式開始，向後拉伸並抬高臀部，胸部靠近大腿，呈一個倒V 姿勢（見圖b）。
2）在倒V 的頂部，手臂伸直，肩胛骨後收以打開胸廓，腳跟下壓，儘可能地貼緊地板。
3）眼睛看向大腿，使頭和頸部保持中立對齊；繼續向後推送股骨，抬高尾骨，展開胸廓的同時，保持脊柱伸直。
體位
把身體重心放到腿上，避免上背部拱起或將重心壓在手腕上。
呼吸
吸氣時將臀部抬到最高；呼氣時將腳跟壓向地面。以自然呼吸配合動作，隨後保持3 ～ 5 次深呼吸。
二、新月弓步
起始姿勢
挺拔站姿，雙腳分開與髖同寬，膝蓋對齊腳中線；保持脊柱中立對齊，肩膀放鬆下沉，遠離耳朵，雙肩稍外旋展開胸廓（見圖a）。
動作
1）單腿後退一步，前膝彎曲略大於90 度以上。膝蓋位於腳踝正上方。
2）保持後腿伸直，跖球著地，腳跟提起。
3）雙臂平行且掌心相對，高舉過頭頂（見圖b）。
4）收緊核心肌群，保持脊柱中立。
體位
收縮核心肌群，保持骨盆和脊柱中立對齊，胸腔位於髖部正上方。
呼吸
舉臂過頭頂時吸氣，呼氣時釋放無謂的緊張。每側保持呼吸3 ～ 5 次。
三、反站式
起始姿勢
挺拔站姿，雙腳分開與髖同寬，膝蓋對齊腳中線；保持脊柱中立對齊，肩膀放鬆下沉，遠離耳朵，雙肩稍外旋展開胸廓（見圖a）。
動作
1）單腿後退一步，前膝彎曲略大於90 度，膝蓋位於腳踝正上方。保持後腿伸直，髖部外旋，腳趾向外打開，與髖部呈90 度角；後腳外側邊緣下壓，內側足弓上提。
2）雙臂舉起，與雙肩呈一條直線，沿同側腿展開，目光看向前面的手指方向。
3）保持前腿的髖、膝和腳對齊。展開後側髖部時，前側髖部下沉。
4）前側手臂舉過頭頂，後側手臂向地板方向落下，觸及後側腿，充分伸展前側腰部（見圖b）。
體位
保持前膝與前腳中心對齊，脛骨從膝蓋到腳跟形成一條直線，胸腔保持在髖部和骨盆中心位置正上方，中立對齊。
呼吸
伸出手臂時吸氣、呼氣，釋放緊張。每側保持3 ～ 5 個呼吸。
四、側角伸展
起始姿勢
挺拔站姿，雙腳分開，與髖同寬，膝蓋對齊腳中線；保持脊柱中立對齊，肩膀放鬆下沉，遠離耳朵，雙肩稍外旋展開胸廓（見圖a）。
動作
1）單腿後退一步，前膝彎曲略大於90 度，膝蓋位於腳踝正上方；保持後腿伸直髖部外旋，腳趾向外打開與髖部呈90 度角。
2）後腳外側邊緣下壓，內側足弓上提，雙臂舉起，與雙肩呈一條直線，沿同側腿展開；胸腔向前側傾，前臂彎曲，肘部搭在前側大腿上。
3）後側手臂舉過頭頂，斜向前上方伸展；從後腳外側邊緣沿腿部、軀幹、手臂和指尖，形成一條對角線（見圖b）。
4）保持腰部拉伸、核心收緊，避免上身重量完全壓在前腿上；抬頭看向上側手臂。
體位
保持前腿的髖、膝和腳在一個平面；展開後側髖部時，前側髖部下沉；手臂在頭頂上方伸展，雙肩放鬆；保持腰部拉伸，核心收緊，避免將上身全部重量壓在前腿上。
呼吸
向前邁步時吸氣啟動體式，呼氣時將前側小臂放在大腿上，後側手臂伸過頭頂。每側保持3 ～ 5 個呼吸。
五、提髖板式
起始姿勢
板式，脊柱保持中立，腰部呈自然弧度，臀部、頭部與脊柱呈一條直線；手臂在肩下與地面垂直，肩胛骨略外旋，展開胸腔；將手展開放在地板上，將中指指向正前方，拇指相對（見圖a）。
動作
1）從平板姿勢將臀部向上拱成一個峰，期間保持腳跟提起，腿伸直，脊柱中立，與手臂保持在一個平面（見圖b）。
2）回到平板姿勢，保持收緊核心肌群。
體位
在板式，脊柱保持與頭部中立對齊；整個身體呈一條直線。
呼吸
臀部上提時吸氣，回到平板姿勢時呼氣。呼吸緩慢、有力且堅決。動作重複8 ～ 12 次。
六、兩點桌面式
起始姿勢
跪姿，雙手位於肩下與地面垂直，五指展開；膝蓋位於臀部正下方，大腿與地面垂直（見圖a）；頭部、脊柱、骨盆及臀部呈中立對齊。
動作
以桌面式開始，抬起一側手臂指向前方，對側腿抬起，向後蹬直（見圖b），手臂和腿抬起的時候，身體保持中立位置。
體位
保持脊柱中立對齊，避免臀部偏向一側；抬起的手臂和腿應該沿腳跟到指尖呈一條直線。
呼吸
收縮核心肌肉時吸氣，伸出手臂和腿時呼氣。每側保持呼吸3 ～ 5 次。
七、動態弓式
起始姿勢
從俯卧式開始，雙膝彎曲，雙臂向後從外側握住腳踝（見圖a）。
動作
通過收縮臀部肌肉和腘繩肌使大腿抬離地面；通過腳背和脛骨向後推使胸腔抬離地面（見圖b）。
體位
降低到開始位置時，保持雙手握住腳踝，幫助打開肩膀和胸腔，頭部向上拉伸以延展上身；將腹部肌肉向脊柱提起以支撐腰部。
呼吸
弓起的時候吸氣，保持弓式2 ～ 4 秒，呼氣時降低。重複3 ～ 5 次。
八、上犬式
起始姿勢
從俯卧式開始，雙手放在胸腔兩側，手肘發力撐起上身（見圖a）。
動作
收縮雙腿肌肉使雙膝抬離地面；保持腿部激活狀態，胸部上提，上背部伸展；保持背部伸展，雙手壓住地板，推直手臂，把身體和腿撐離地面（見圖b）。
體位
通過向兩個相反方向拉伸頭和腳，使身體充分延展。將腹肌提向脊柱，保持雙腿穩固；身體從頭部到臀部柔和伸展，手臂保持從肩部到手腕的垂直。
呼吸
抬起到上犬式時吸氣，保持1 ～ 5 次呼吸，下降到起始姿勢時呼氣。
堅持做這8個拉伸動作，身體的柔韌性和肌肉的彈性會變得越來越好的。另外對於長期久坐的上班族來說，拉伸也是一項百利的運動。久坐的人臀部往往會很緊張，久而久之腰背也會產生疼痛，甚至導致坐骨神經痛。
今天給大家介紹5個簡單的拉伸，每天15分鐘，在家也能做。可以很好的拉伸臀部，緩解臀部疼痛，避免腰背及坐骨神經痛。一起來看看吧。
九、坐立前屈
端坐在椅子上，雙腳打開與髖同寬，雙手放在身體的兩側，雙肩外展下沉；吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下，雙手放在身體的前側。保持5-8個呼吸。
十、坐姿針眼式
端坐在椅子上，雙腳打開與髖同寬，將左腳放在右大腿上，雙手抱住小腿前側；吸氣延展脊柱，呼氣身體慢慢前屈向下。保持5-8個呼吸，換另一側。
十一、鴿子式
跪立在墊面上，將右腳放在身體的前側，小腿與地面平行，將左腳向後伸直，大腿腳背貼實墊面；吸氣延展脊柱，呼氣軀幹慢慢向下，前額放在雙手臂上。保持5-8個呼吸，換另一側。
十二、仰卧針眼式
仰卧在墊面上，屈雙膝，大腿垂直墊面，將右腳放在左大腿上，雙手抱住左大腿內側；吸氣延展脊柱，呼氣左大腿慢慢靠近腹部。保持5-8個呼吸，換另一側。
十三、仰卧上升腿
仰卧在墊面上，右大腿向上，雙手可以藉助伸展帶和彈力帶，套住左腳前側，保持大腿臀部後側的延展。保持5-8個呼吸，換另一側。
注意事項：練習時要注意是否用力過猛，尊重自己的感受和局限。
拉伸是一個很重要的課程
千萬不要以為拉伸可有可無
運動後不拉伸
不僅讓你的身體越來越僵硬
還會徒增損傷
小超建議每個人都不要遺忘它
作為一名有態度的運動愛好者
趕緊讓你那些不會拉伸的朋友
看到這篇文章吧
註：本文由小超整合發布
如若涉及版權問題，請及時與小編聯繫
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