「筋骨堂」馬拉松賽後如何快速恢復？

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馬拉松賽後如何快速恢復

文/一骨科 楊達文主治醫生

每年的第四季，隨著時間的推隨，氣溫的逐漸下降，跑步愛好者們便迎來的「馬拉松賽季」。大大小小的馬拉松比賽遍地開花。光是在廣東，隨便數數，上周日，已經舉辦的有廣州黃埔馬拉松、汕頭馬拉松。本周末，即將舉行的有深圳寶安馬拉松、珠海橫琴馬拉松、河源馬拉松、白雲區半程馬拉松。有這種情況下，有不少跑步愛好者因各種各樣的傷痛問題求助於醫生。那馬拉松賽後怎樣才能快速地恢復呢？下面就和大家分享一下我本人的一些做法：

1

不要急於停下

12月2日，在南寧國際馬拉松比賽中，遙遙領先的衣索比亞選手撞線奪得冠軍、減速緩衝的時候，卻被一側突然衝出來的工作人員強行拽停。

最終這名選手無力躺坐在地，看起來十分痛苦。

組委會的這一行為，遭到了廣大網友和專家的批評。因為運動員在高速的奔跑中，如果突然停下，會導致四肢中大量的血液沖向大腦和心臟，輕則心悸、眩暈，重可休克甚至猝死。正確的方法是逐漸的減速而不是驟停。好在上面的那位選手並沒出現太大的問題。對廣大跑步愛好者來說，在終點拱門急停，不是因為被拉。很多是為了停下拍照留念。我覺得完全沒必要。一來不安全，二來終點周圍人多，也拍不出好照片。只要跑完再到相關的網站搜索一下，大都可找到自己滿意的照片。所以跑過終點後，正確的做法是減速，按志願者的指引，走向賽後恢復區。正規的馬拉松，從終點到領裝備，一般會有一到兩公里的路程。要利用這個時間，使心率逐漸下降，避免急停引起的心悸、眩暈甚至休克。

2

儘早補充水、電解質、糖分

馬拉松消耗很大，一場馬拉松下來，會大約消耗3000大卡、失水4升、失鹽11克。一般來說，比賽中的補給是遠遠不能滿足身體的需求的。所以賽後要儘早補充。一般在完賽包中會有水、運動飲料、麵包等食物。剛跑完，在沒什麼胃口的情況下，優先少量多次補充水和運動飲料直到尿液呈淡黃色為止。當然，也要防止另一個極端，就是暴飲暴食。有人說「每逢跑馬胖三斤」指的就是這個。

3

換衣、洗澡、防感冒

馬拉松屬於極限運動的一種。馬拉松賽後，會引起機體抵抗力的下降而導致疾病的發生。所以賽後要及時更換潮濕的衣服，有條件的話，還可洗個溫水澡。洗澡時要防止因水溫過高和時間過長引起的暈厥。長時間的跑步後，會引起雙足的腫脹，所以有經驗的老司機還會準備好拖鞋，在換衣的同時換上。

4

適當的拉伸

跑馬拉松後，跑者的肌肉大多處於緊張的狀況。跑完不要急於停下拉伸，慢走一段時間，完成上述幾個步驟，待肌肉逐漸恢復到安靜狀態後再行拉伸。有些賽事有賽後拉伸服務。在接受賽後拉伸服務時，要和拉伸師做好互動，防止拉伸力量、幅度過大引起的肌肉拉傷。

5

充足的睡眠

睡眠的消除疲勞的重要方式。跑者可以根據自己的睡眠習慣，創造條件，充足睡眠。有些跑者，會因為疲勞過度和興奮，睡眠質量變差。此時也無需緊張，隨著時間的推移，會逐漸改善。

6

傷痛的處理

大部分人在跑完馬拉松後的數小時開始，會出現全身多處的肌肉酸痛，以雙下肢主。短則兩三天，長則要一周左右才能恢復。這叫延遲性肌酸痛，是由肌肉的細微損傷後引起的炎症反應。一般無需特別處理。時間一到，自然會恢復。很多人使用的水浴、按摩、壓縮襪以及藥物等措施，可能會減輕癥狀，但對病程幫助不大。特別是早期要慎用紅花油、活絡油等會引起灼熱的外用藥物。因為有人在急性期使用了這些藥物後，灼熱難忍而求醫。如果休息一周後，身上還有固定的痛點，尤其是在臀部、膝部、小腿中下段內側、足底等部位，運動後會引起疼痛加劇，要儘早尋求專業醫生的幫助。

7

何時恢復跑步？

以前有種做法，在跑完馬拉松的第二天去跑個「排酸跑」可排出體內堆積的乳酸，達到減輕酸痛的目的。隨著研究的深入，已拋棄了這種做法。在跑完馬拉松大約半小時左右，體內的乳酸已代謝完畢。所以，跑後的酸痛，是由上面所講的遲延性肌酸痛引起的。所謂的「排酸跑」並不能達到「排酸」的目的，對恢復沒有幫助。

馬拉松後在前三天，還處於延遲性肌酸痛的急性期，應避免任何的跑步。以休息為主，輔以輕柔的拉伸。四天以後，慢慢增加散步時間。一周以後，再根據自己的狀況，評估是否恢復跑步。據說，專業的運動員，在進行一場劇烈的馬拉松比賽後，會有兩周的休息放鬆時間。各位跑步愛好者，切不可操之過急。

專家簡介

楊達文，主治醫師

擅長：四肢骨折脫位

出診時間：周三上午 （門診樓六樓骨科6號診室）

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