強壯上肢進階訓練！胸和背聯合訓練讓強壯度上升一級，附訓練計劃

胸肌、背肌都是兩個大肌群，對於健身族來講，如果還沒有經歷過胸背聯合訓練時，會感覺到這兩個大肌群在一起練，會不會強度太高？

首先，胸肌和背肌是一組拮抗肌，它們是互相對立，拮抗的肌肉群。也就是說一個肌肉放鬆時，另一個就處於拉伸狀態，相反亦是如此。這樣兩塊肌肉的訓練互相不會影響，所以一起訓練沒有問題。

如果胸肌作為目標肌群的原動肌，那麼卧推是經典的動作，主要的拮抗肌是中上背部，那麼划船類的動作就是非常不錯的考慮。

胸肌和背肌聯合訓練，對於增加肌肉和提高肌肉力量都非常重要。

對於胸肌和背肌的訓練來講，基本上我們平時都是採用的分化訓練。

當然，分化訓練可以更好的刺激肌肉增長，對於增肌期是非常好的選擇。 但同時，適度地進行胸、背的聯合訓練也是十分必要的。

【更好地提升運動時力量協調】

胸、背都是屬於大肌群，在進行胸、背的單獨訓練時，也不是單獨的僅僅只是胸和背在參與發力，而是全身的力量在運動中相互協調、配合來參與發力。

如果你以前並不怎麼愛運動，剛開始健身沒多久，你就會知道，剛開始健身時，健身族的力量協調一般來說是相對比較差的。這個時候如果我們去做一些大型的多關節運動， 比如深蹲、硬拉，就會感覺很吃力，因為還不懂得如何去控制身體不同部位的肌肉。

【有效調整反應速度差和力量不平衡】

如果對抗肌弱，一側的力量強，而一側的力量弱，就會造成造成力量的不平衡。當健身達到一定程度後，就要重視拮抗肌的鍛煉。胸和背在我們進行鍛煉時往往是相反的兩個力量，但是又會協同發力。

胸背因為都屬於大肌群，在訓練動作中多以複合動作為主，因此在訓練強度上可能會比分化訓練要更高一點。

因此，保證訓練的質量和有效性就非常重要。

【重量選擇上更加合理】

你可以逐漸遞增重量，也可以使用恆定的重量完成動作，但前提是確保你能完全控制動作，正確執行動作技術。

【超級組訓練】

主要挑選複合動作進行組合，同時在背肌的訓練上注意拉和劃的同時兼顧。

計劃參考：

●平板卧推+杠鈴划船

每個動作4組，次數分別為6-8次

●上斜卧推+引體向上

每個動作4組：每個動作8-12次

●雙杠臂屈伸+坐姿划船

每個動作3組，每組次數分別為12次

●低位繩索飛鳥+高位下拉

每個動作3組，每組12次

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