養命先養肺！蹲一蹲、吹氣球、主動咳，冬季養肺小妙招

慢性呼吸系統疾病是四大慢病之一，慢阻肺是全球第四大致命死因。慢阻肺從發病到形成、出現明顯的癥狀一般要經過5—10年，被喻為不動聲色的「隱形殺手」。但越在早期無癥狀階段，患者的肺功能下降越快。當出現明顯癥狀時，患者的肺功往往已經出現不可逆的損傷。

秋冬是肺部疾病的高發季節，除了接受必要的醫學治療，我們自己可以做些什麼呢？針對這一問題，人民健康網打造《「健」識早知道》專欄，本期將為您梳理日常生活中一些有助清肺養肺的小妙招。同您一起將健康進行到底！

蹲一蹲也能養肺

保養肺的方法有不少，可以多吃一些清肺、潤肺的食物，還可以依靠運動來調理，也稱為呼吸鍛煉法。如每天蹲一蹲，就是一種簡單有效的養肺方法。具體方法是，將兩腿分開與肩齊寬，腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾方向為準；下蹲時軀幹要保持筆直狀態，臀部向身後撅起。下蹲的速度大致是5秒鐘1次。下蹲時吸氣，站起時呼氣，每日做20-30次為宜。

在練習下蹲時，如果同時配合深呼吸法，能起到事半功倍的效果。深呼吸法是先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿空氣。吸氣過程中，由於胸廓向上抬，橫膈膜向下，腹部會慢慢鼓起。然後再繼續吸氣，使肺的上部也充滿空氣，這時肋骨部分就會上抬，胸腔擴大，這個過程一般需要5秒鐘。最後屏住呼吸5秒鐘。經過一段時間練習，可以將屏氣時間增加為10秒，甚至更多。肺部吸足氧氣後，再慢慢吐氣，肋骨和胸骨漸漸回到原來位置。停頓一二秒鐘後，再從頭開始，反覆10分鐘。深呼吸鍛煉法可以作為下蹲鍛煉前的熱「肺」練習。

幾招鍛煉肺功能

對於健康人群或是肺功能較差的人群來說，可以進行選擇性鍛煉。

腹式縮唇方法訓練：胸部不動，吸氣時閉嘴鼻吸氣，吸氣末屏氣數秒，吸氣時腹部隆起，呼氣時腹部凹陷，呼氣時嘴唇成吹口哨狀。選擇站式或坐式皆可。

有效咳嗽咳痰：深吸一口氣後屏氣3秒-5秒，在胸腔內進行兩三次短促有力咳嗽，然後進行一次深咳，張口咳出痰液。

吹氣球：慢慢用鼻深吸一口氣，屏氣大約1秒後對著氣球口吹氣，直到吹不動為止，每天3次，每次10分鐘。需要強調的是，吹氣球不在於吹得快，也不在於吹得多，只要盡量把氣吹出，每天有進步即可。

吹泡泡：慢慢用鼻深吸一口氣，屏氣大約1秒後對著吸管口慢慢吹，直到吹不動為止。每天2-3 次，每次5-10分鐘。

登樓梯：登樓梯要量力而行，循序漸進，根據自身體力有計划進行，切不可操之過急。

主動咳嗽是最好的「清肺」

「清肺」不是簡簡單單地「把已經進入肺臟的髒東西清理出去」，而是根據肺的特性最大限度地減輕乃至消除有害物質對肺臟的損害，提高肺的抗病能力和健康水平。

主動咳嗽就是充分利用咳嗽這個保護性反射的動作保護自己，主動咳嗽不僅有助於排出氣道的雜物，同時，還應為其增加胸廓內的壓力，進而增加肺活量，提高了肺的免疫力。

「呼吸操」能減小霧霾損傷

預防霧霾損傷，最好的方法是健肺，所謂「健肺」，一是增強肺功能，二是發揮呼吸道的防禦功能。每天練一練呼吸操，可以健肺益壽。

（1）靜操——「長吁短嘆」

動作要領：深吸氣，鼓肚皮；慢呼氣，收肚皮。

（2）動操——「捶胸頓足」

動作要領：雙拳輪番擊打對側胸、背部，交替做下蹲動作（或行進）。

防霾藥物不能「萬眾一方」

三類人三種基本的益肺護肺方：

（1）氣虛的人：這類人易出汗、反覆感冒，可以用益氣的西洋參、黃芪代茶飲，或服用玉屏風散。

（2）肺熱的人：這類人大便乾燥、口咽干，就要用一些清肺的，比如黃芩、茅根、麥冬、蘆根，日常飲食可以多吃梨、蓮藕，多喝蜂蜜水。

（3）陽虛偏寒的人：這類人比較怕冷，經常感到後背發涼，伴有慢性咳嗽，可以用一些紫菀、款冬花等，飲食上可以多吃生薑。

醫用紗布口罩或者KN90口罩最好

霧霾天氣，普通棉布口罩基本不起防護作用，N95雖能過濾95%的PM2.5，但其密閉嚴、透氣性差。專業的防護性口罩一般材質都很厚，戴上去之後並不方便，而且還可能影響呼吸順暢。選擇醫用紗布口罩或者KN90就比較合適了，能有效保障呼吸健康。

但如果長期戴口罩，會使鼻黏膜變得脆弱，失去了鼻腔的原有生理功能，所以不能長期戴口罩。

霧霾天外出時要用鼻呼吸，平和呼吸，小步快走，這樣做主要充分發揮鼻腔的第一道防禦功能。回到室內後即刻清理：洗手、臉，清洗並擤鼻子，洗鼻子，主動咳嗽。主動咳嗽不僅有助於排出氣道的雜物，同時，還為其增加胸廓內的壓力，進而增加肺活量，提高了肺的免疫力。

肺癌康復做做呼吸操

在患者可耐受的情況下，進行適宜鍛煉以保持和增強肺泡彈性，緩解缺氧，是肺康復訓練的核心。

第一節：深呼吸

身體保持直立，全身肌肉放鬆，用鼻吸氣、口呼氣。可以先練深長呼氣，直到把氣呼盡，然後自然吸氣，呼與吸時間之比為2∶1或3∶1，以不頭暈為度，呼吸頻率以16次/分左右為宜；

第二節：腹式呼吸

一手放胸前，一手放腹部，呼氣時腹部內陷將氣緩緩呼出，吸氣時儘力挺腹，胸部不動；

第三節：動力呼吸

隨著吸氣和呼氣做兩臂上舉和放下動作，平舉雙上肢吸氣雙臂下垂呼氣；

第四節：抱頭呼吸

隨著吸氣和呼氣做抱頭和轉體動作，抱頭吸氣，轉體呼氣；

第五節：彎腰呼吸

隨著吸氣和呼氣做彎腰動作，直立位吸氣，身體前傾彎腰呼氣；

第六節：下蹲呼吸

隨吸氣和呼氣做下蹲動作，直立位吸氣，下蹲雙手抱膝呼氣。

桑拿降壓並減少肺炎風險

《歐洲流行病學刊》日前發布的研究報告指出，每周蒸桑拿至少2次就能有效降低肺炎感染幾率，每周蒸4次桑拿則可將肺炎感染幾率降低近40%。

預防肺癌從這五點做起

從現在開始戒煙

流行病學數據證實，吸煙是引致肺癌的罪魁禍首。對吸煙者來說，任何時候戒煙都不晚。

從環保入手

環境對人體健康的影響很大，預防肺癌，需要從環保入手。如選擇符合標準的汽油、選用環保型室內裝修材料、改善室內的通風環境，減少室內有毒物質的濃度、在霧霾天做好防護措施。這些都對預防肺癌有幫助。

正確的飲食習慣

肺癌流行病學調查研究顯示，常在路邊吃煎、炸食物的人，患肺癌的危險性是常人的3倍。這是因為少數路邊攤可能用劣質油，經反覆高溫加熱的油冒出的煙中，有害氣體濃度很高。

肺癌的飲食預防宗旨，就在於利用食物的營養成分來干預癌前病變，預防肺癌發生和分化，在飲食方面也有一定的禁忌。比如：宜多選擇高蛋白、營養全面、高維生素、低脂低鹽的；忌煙、忌酒；少吃辛辣刺激性食物如蔥、蒜、姜、花椒等；少吃油煎、燒烤等熱性食物。另外，每日吃兩次水果，可以降低肺癌發病率。春、秋季節天氣乾燥的時候，除了正常飲食外，一天要喝1500—2000毫升的水。

每年體檢

不明原因的刺激性乾咳，感冒後咳嗽持久不愈，突發痰中帶血或鮮血絲，固定部位反覆發生肺炎，這些都是肺癌早期的危險信號。50歲以上的人，如果每天吸煙的支數乘以吸煙的年數大於400（肺癌的吸煙指數），就屬於肺癌高危人群。

肺癌高危人群盡量每年做胸片正側位檢查，對懷疑有問題的病例，再進行普通CT掃描，甚至用螺旋CT詳細檢查。如此堅持體檢，可早發現、早治療。

生活要規律

研究表明，肺癌患者在發病前的不良心理因素是肺癌發病的重要致病危險因素之一。也就是說，肺癌發病與以下幾種心理因素有關：精神長期受壓抑，情緒不佳；人際關係緊張，如家庭內部、同事之間、上下級之間、親友之間的關係緊張；不能自我調節情緒。

因此，在緊張忙碌的生活中，保持一個健康舒適的心理狀態很重要。多運動，增加身體抗擊癌症攻擊的能力。可以每天早上採取腹式呼吸和縮唇式呼吸鍛煉自己的呼吸肌，可以改善肺功能，加大呼吸幅度，有助於提高血氧飽和度。

慢阻肺冬季如何保養

冬季是慢阻肺患者急性發作的高發期。如不及時治療，可能因肺部反覆感染而導致呼吸衰竭，而且每發作一次病情會加重一次。與哮喘不同，慢阻肺是不可逆的，屬於進展性疾病。

當出現氣促、咳嗽、咳痰等明顯癥狀時，氣道已發生不可逆轉的損害。治療目標是控制癥狀，減少發作頻率，抗炎和持續氣管擴張是根本措施。

患者可常做呼吸操：深吸一口氣，然後將嘴唇縮起，慢慢吐氣，建議每天做2-3次，每次5-10分鐘，還可吹氣球、吹蠟燭等。外出鍛煉應選天氣晴朗、沒有霧的日子；秋冬季節最佳鍛煉時間是早上9點以後，注意保暖，預防感冒。

中醫的護肺抗霾方

當感覺呼吸稍有不適時，可服用小方：升麻2克，赤芍3克，党參3克，桔梗3克，葛根3克，甘草2克，丹參3克，生薑2片（後下），每日1劑，用水煎煮，分2次服。連服3日，癥狀可有所緩解。

當感覺鼻子和咽喉不適、呼吸不暢、胸悶不適、喉癢咳嗽時，可服用大方：升麻6克，赤芍6克，党參6克，桔梗6克，葛根6克，甘草3克，丹參6克，生薑5片（後下），每日1劑，用水煎煮，分3次服。連服2日即可。

當出現發熱、惡寒、出汗時，可在上述大方基礎上去掉生薑，加黃芩6克，薄荷5克（後下），用水煎服，兒童用量可酌情減半。■

【來源：人民網健康】

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