身體容易薄弱的六個地方，你卻經常練錯

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李明威 健行者運動康復團隊 ID kangfuyijia

現在的上班族、學生、白領們，都靜坐少動於電腦前、手機前，或多或少對身體都會產生不良的影響，因此大家開始健身。

我們很多人在健身的時候，特別是新手在健身時都會注意大肌肉的鍛煉，例如胸肌、腹肌、臀肌、大腿等，的確，這些肌群是主要的動力肌群，練起來很有感覺效果佳。

然而卻忽略了一些小肌群，這些小肌肉群往往是穩定肌群，穩定肌群可以幫助你穩定某個關節或部分，然後大肌群才有基礎去發力，從而減少運動損傷。根據我的康復經驗和大多數人的反饋，我總結出人體六大薄弱部位。

1.足底。

錯誤的練法是，抓毛巾的時候，腳指頭抓。

正確的練法是，可以通過雨刷器練習完成。練習時，足跟第一跖趾關節和第五跖趾關節組成的三角形在地面上，做足向內旋轉的練習，同時這三個點不能離開地面，20次一組，3組每天。

這種練習方式練對了，你會感覺足底要抽筋。

錯誤鍛煉：腳趾抓地和抓毛巾。

正確的方法：

2.臀中肌

錯誤的練法是，側抬腿，做著做著腿就向前了。

正確的練法是，側卧，髖關節稍微後伸，腳後跟朝向天花板，快起慢放，15個一組，3-5組每天。貝殼練習也是很好的鍛煉，但是要注意，做貝殼練習一定要固定住骨盆和腰椎，有的人做著做著脊柱都歪了，這肯定是不對的。

其他的方法，可以選擇下蹲時膝關節外側綁一個彈力環，用力撐開可以防止膝蓋內扣。

2、肩關節外旋肌肉。

肩關節外旋肌中主要是岡下肌。

外旋肌肉很容易薄弱，這是因為很多人坐著辦公，肩關節處於內旋位置，且人體也是內旋肌肉佔優勢的。

外旋肌肉不足，就會導致肩胛骨位置異常，很多肩關節的疼痛就是由於外旋肌力量不足導致的。外旋肌是不是就拿著彈力帶做外旋呢？想得簡單，但是做對了嗎？

錯誤的做法是，外旋時沒有固定上臂。正確的做法應該是，肘關節貼緊胸壁兩側（一隻手固定，一隻手做動作），可以夾著一個毛巾不讓它掉下來，然後做外旋的動作，始終要保持上臂的相對固定，15個一組，3組。

4.肩胛骨內收肌肉。

肩胛骨內收肌肉主要包括了菱形肌、斜方肌中下部。這些肌肉非常容易薄弱，這是因為長期伏案含胸駝背，且人體就是胸肌佔優勢。

肩胛骨內收肌肉其實和肩關節外旋肌肉共同維持肩胛骨的穩定。想不想更挺拔？那麼就來練著幾塊肌肉吧。那麼你鍛煉對了嗎？

錯誤的練法是，很多人喜歡坐飛鳥，拿著大啞鈴鍛煉。

但是這幾塊肌肉本身很薄弱，拿太大的啞鈴鍛煉，其實都是其他肌肉在代償！

正確的做法，我建議你拿兩個裝滿水的礦泉水瓶即可，大拇指衝上，趴著或者站立位軀幹前屈的位置，做的時候一定要首先收緊肩胛骨內側肌肉，然後再去做飛鳥（或YTW練習鍛煉不同部位），這個過程中始終要把注意力集中在肩胛骨內側肌肉。

15個一組，3組即可。另外我建議你做牆壁天使的動作，這個對中下斜方肌刺激很好，雙手始終貼緊在牆面上，胳膊下滑到最大然後回位，注意不能出現胳膊肘或手或脊柱離開牆面，保證你10個就累了！

5.多裂肌。

其實很多沒有鍛煉肌肉的人一上來鍛煉平板支撐，對於他們來說太難了！這根本練不到，反而練的都是豎脊肌！

要越來越痛！我們可以先從仰卧位腹式呼吸開始，屈髖屈膝，你會感覺腰部有空隙，沒錯，這時將你的手放在這個空隙處，輕輕壓住手，注意表面的大肌群不能發力，保持10秒鐘，休息，反覆10組即可。

進階採用四點支撐位，將腰椎向上保持，你的小夥伴可以幫助你摸著豎脊肌，如果發力了，那麼就停下來休息。同時配合呼吸，注意要用腹式呼吸，吸氣時肚子往外膨脹同時收緊，呼氣時肚子繃緊（不是內縮）。

錯誤動作：

正確：

6.頸深屈肌。

錯誤的做法是，將頭放在床面控住或者放在床邊懸空，這練的都是胸鎖乳突肌！

正確的做法是，平躺屈髖屈膝，放一個小氣枕頭（用血壓計也可以），想像著兩耳之間有一個軸，然後內收下巴旋轉，手摸著胸鎖乳突肌不能發力，同時要將氣枕的壓力保持在一定的水平上，保持10秒，休息，做10組。你就會感覺頸部深層酸累，有時候會牽涉到頭皮，那就練對了！

以上的練習，在這裡我都已經「撥亂反正」了，這些肌肉的鍛煉都是很容易忽視的。而且由於這些肌肉是小肌肉，不需要大力量刺激，小力量了、多重複是重點！

肌肉想要達到一定的增長，練習兩三天是遠遠不夠的，你需要至少堅持兩個月！！！掌握以上人體薄弱部位的練習，你肯定會遠離常見的頸痛、腰痛、膝痛了！

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