鍛煉臀部，又不想把腿練粗，你一定不能錯過臀橋這個動作！

在健身房裡面，練臀橋這個動作的人，可能相對比較少一點，就算有人練，基本上也是女性。

而我這篇文章的標題，也容易讓人誤會，認為這是一篇針對女性練臀的文章。

但實際上這個動作男女都可以練……女性練臀橋，可以打造令人羨慕的S型曲線，塑造健康有型好身材；男性練臀橋，可以增強核心能力，同時改變因為久坐而產生的「扁平臀」。

臀橋這個動作又叫做臀沖，臀推。

在健身房裡面看到有美女做這個動作的時候，我注意到許多男性都露出了蒙娜麗莎似的微笑，然後在鍛煉的時候經常偷瞄練臀橋的美女。

許多男性並不知道這個動作是鍛煉哪一個部位，並且這是一個「羞羞」的動作，所以一般男性很少去接觸這個動作。

臀橋是發展臀肌的最好動作，同時這個動作也刺激到大腿前後側以及內收肌群，並且能夠提升核心力量。

前面有一篇文章我寫了核心力量，告訴了大家核心力量有多重要，然後怎麼練……可以用臀橋來練核心力量。

練習臀橋，具體有哪些好處呢？

1，臀橋是發展臀大肌的最好動作，可以幫助女性練出來翹臀，同時還可以避免將大腿練粗（雖然女性想把大腿練粗難度很大，雖然臀橋也能練到腿）。

2，臀橋可以訓練伸髖發力能力。

3，可以提升核心能力，激活背部深層穩定肌群，有助於防止和緩解輕度的背部和腰部疼痛。

4，臀橋是非常適合久坐不動的人群的訓練動作。

那麼臀橋該怎麼做呢？

我們將這個動作拆解成幾個部分。

1，平躺在墊子上，屈膝，雙腳間距與肩同寬，雙臂自然放置身體兩側地面上。

2，以肩和上背部作為支點，雙腳作為另一個支點，意念施加在臀部上，使用臀部向上發力，將臀部向上頂起，而中下背和大腿也順帶著向上抬起。

3，這個動作的終點，是整個軀幹從肩部到膝蓋，處在一條直線上，到達這一步之後，雙腳、肩和上背、以及雙臂均保持靜止，然後還是臀部發力，緩慢還原。

臀橋的進階版，是加上杠鈴，或者放一塊杠鈴片在腹部，或者使用腿彎舉器械來做。

使用杠鈴做臀橋的話，記得選擇大的杠鈴片，這樣兩邊的杠鈴片觸地的時候，杠鈴和地面會有一個比較大一點的空間，安全性會比較高一點。

同時，建議大家先從小重量開始，讓身體適應熟悉這個動作之後，再慢慢加上重量。

這個動作可以承受比較大的重量，但重量大了，然後動作又錯誤的話，很容易傷到腰椎！

下面是臀橋的幾個錯誤，大家要多加註意。

第一個錯誤，伸髖不足。

很多人在做臀橋這個動作的時候，沒有完全伸展髖關節，向上推起的時候臀部沒有完全收縮（夾緊），這種錯誤會導致訓練效果大打折扣。

第二個錯誤，過度彎曲。

上面拆解臀橋動作的時候說了，這個動作的終點，是整個軀幹從肩部到膝蓋，處在一條直線上，但很多人做的時候，會讓身軀彎成一個半圓，這是非常錯誤，也非常危險的！

過度彎曲身體，對脊椎是有害的，尤其是大負重的時候！

第三個錯誤，雙腳站位太靠前。

這是很容易犯的一個錯誤，雙腳站位太靠前的話，運動範圍會縮小，運動效果也會降低很多。

正確的做法是，在起身的時候，從側面看，你的小腿應該接近垂直地面。

第四個錯誤，沒有使用臀來發力，卻用腰來頂！

這是最容易犯的一個錯誤，這個錯誤不但會讓你的鍛煉效果非常差，也很容易傷害到腰椎！

臀推確實能夠訓練核心能力，但大家一定要注意，臀推，臀推，這是用臀來推，不是用腰來推，也不是用雙腳來推！

在你無法使用臀部發力做這個動作之前，不要負重，一定要等你非常熟悉這個動作之後，再考慮使用杠鈴等器械負重。

最後，鍛煉臀部的話，除了臀橋還有深蹲（寬距更刺激臀大肌）和硬拉（推薦相撲硬拉），大家可以用臀橋配合深蹲和硬拉來鍛煉臀部。

今天的內容就到這裡，大家覺得有幫助的話記得關注點贊一下哦。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！