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每每到冬天，白天就會越來越短，夜晚隨之越來越長，天氣也一天比一天冷起來，時而寒風凜冽，時而霧霾重重。

整個大地彷彿被披上了晦暗的色調，變得不再那麼有生機。

很多朋友反饋說，這樣的天氣里，我總是感覺很難熬，疲憊不堪，昏昏欲睡，異常焦慮，不想離開家，沒有運動慾望，就喜歡宅在家裡，暴飲暴食，大量吃甜食……

春天一到，萬物開始復甦，這樣的狀況，又會自動好轉並恢復。

你是不是也一樣呢？一到冬天心情就變差，就不想運動，經常性暴食。

有沒有想過，這到底是怎麼回事？

1976年，南非精神病學家Norman Rosenthal，舉家搬到紐約。

在那裡，他和他的妻子，也經歷了類似的情緒變化。

這讓他非常困惑，隨後他就遇到了另一個工程師Herb Kern，他的狀況更加嚴重。

Norman Rosenthal以Herb Kern為研究對象，用自製的光療箱（模擬陽光），緩解和治療了他的狀況。

而Herb Kern所發生的情緒變化現象，後來被Norman Rosenthal用一個詞語做了總結——『季節性情感障礙』（SAD）。

很少有人願意承認它是一種疾病，但是，它確實是。

什麼是季節性情感障礙？

季節性情感障礙（SAD），也叫『冬季憂鬱症』或者『季節性憂鬱症』。

患有季節性情感障礙的人經歷的情緒變化，和抑鬱症的癥狀非常類似，癥狀通常發生在秋冬季，但也有人罕見的發生在夏季。

它的癥狀表現非常多，有的輕微，有的嚴重：

疲勞感加劇、昏昏欲睡、暴飲暴食（非常渴望吃高碳水化合物）

體重增加、四肢沉重、感覺無力、難以集中注意力

煩躁不安、情緒低落、對未來感到絕望、不願參加社交活動；有自殺念頭

一般來說，女性在冬天憂鬱的可能性，是男性的2-3倍。

而且，季節性情感障礙更『偏愛』18—30歲的人。

通常情況下，居住地距離赤道越遠，你患有季節性情感障礙的風險就越大。

舉個栗子，生活在美國北部、加拿大，或者歐洲的人，患病的可能性，就比生活在陽光溫暖的佛羅里達州，或者墨西哥的人高出8倍。

其實，每個人都要經歷秋冬天氣，但並不是人人都會出現季節性情感障礙。

所以，造成它的原因，首先跟個人的家庭遺傳因素，以及體質有一定的關係，除此之外，當然還有其他更為複雜的外圍因素。

什麼導致了季節性情感障礙？

古時候，大多數人，通常都是要在戶外進行工作，所以，往往有充足的時間和自然，跟陽光，進行接觸。

而到如今，大部分人在戶外的時間越來越少，家、學校、公司等等，成為了大家的主要聚集地。

而且，隨著電腦、電視、智能手機被廣泛應用，人們有了更多理由足不出戶。

造成季節性情感障礙的外部原因有很多，也很複雜，但長期待在室內的這種生活方式，卻可能影響非常大。

首先，曬太陽對身體合成維生素D非常重要。

充足的維生素D，可以幫助身體生成血清素，血清素是一種影響幸福感和心情的神經遞質，適量提高血清素能給人帶來更多快樂。

當陽光減少的時候，維生素D產生會減少，較低的維生素D（意味著較低的血清素）水平，與白天較低的能量水平和嗜睡增加相關。

另外， 白天的時候，褪黑素（影響睡眠和情緒的神經遞質）的產生會被抑制，天黑之後開始上升，因為褪黑素會讓你感到睏倦，為睡前做好準備。

到了秋冬季節，白天變短，夜晚加長，這就使得一些人的褪黑素水平出現異常分泌。

比如褪黑素釋放過早，或者被延長釋放，這很容易讓你感覺到睏倦，並且經常缺乏能量。

加上天氣寒冷後，戶外運動，或者各項人際交往活動，相對春夏季節減少，這也可能是造成季節性情感障礙產生的環境因素。

儘管如此，這並不表明，季節性情感障礙是不可控的。

舉個栗子，冰島，處於北半球高緯度地帶，北邊甚至緊貼北極圈，冬天甚至有段時間的日照只有4個小時。

可是，冰島人卻有著極低的季節性情感障礙患病率，想知道原因嗎？

冰島人，很少得季節性情感障礙

很多科學家表示，這種現象，和冰島人的飲食有莫大的關係：

足夠的維生素D攝入

冰島人的傳統飲食，很大程度上彌補了陽光不足的現狀，因為其中包括大量的的脂肪魚類，而這類魚又是維生素D的豐富來源，比如：

鯡魚：1628 IU

野生鮭魚：988 IU（每100克）

比目魚：600 IU

鯖魚：360IU

沙丁魚：272 IU

金槍魚罐頭：236 IU

前面說過，維生素D對血清素的產生，有幫助作用。

而且也有研究發現，充足的維生素D，有調節情緒，改善抑鬱症的作用。

吃足夠的omega-3脂肪

脂肪魚類占日常飲食的一大部分，就意味著，冰島人有足夠的omega-3脂肪酸攝入量。

與更常見的omega-6脂肪酸（常見的草本植物油裡面均含有高量的omega-6）來比較，omega-3脂肪酸有高水平的抗炎作用。

並且，也有研究發現，omega-3脂肪酸的缺乏，也會增加患有抑鬱症的風險。

而脂肪魚類中的omega-3含量，是非常豐富的：

鯖魚：5,134毫克（每100克）

鮭魚：2260毫克

鯡魚：1,729毫克

沙丁魚：1,480毫克

吃到足夠的色氨酸

傳統高緯度飲食中，包含著特定種類的魚和海鮮里，也含有高水平的氨基酸—色氨酸。

色氨酸可能對季節性情感障礙非常重要，因為它是神經遞質血清素的前體。

富含色氨酸和維生素B6（有助於將色氨酸轉化為血清素）的飲食，有助於增加血清素水平，從而緩解抑鬱癥狀。

日常生活中，也有很多食物富含色氨酸，比如雞蛋、各種海鮮、各種家禽和其他肉類、堅果等等。

除了冰島人之外，還有一個地方值得一提，那就是挪威。

同樣處在北半球高緯度，面臨冬季超長，夏季轉瞬即逝的長期局面。

挪威人卻和冰島人一樣，卻擁有非常低的季節性情感障礙患者，除了飲食以外，還有一個非常重要的原因。

挪威人季節性情感障礙也很少

挪威人對冬天似乎並不畏懼，也不抱怨，反而都期盼著它的到來。

這是因為，他們都有著獨特的『冬季思維模式』，即變忍受冬季，為享受冬季。

也許，這種心態上的轉變，也是他們在寒冷的冬天反而備感幸福的原因。

也因為如此強大的想法，讓他們的冬天變得非常有趣：

熱愛戶外鍛煉，享受滑冰，堆雪人，打雪仗……的樂趣

每天離開房子，出去散散步，恢復活力

喜歡點亮蠟燭，營造歡樂舒適的氛圍，喝著熱茶或者熱巧克力，跟朋友或者家人聊聊天

帽子上的頭髮、靴子上的泥水、紅紅的鼻子、發抖的手、哈出的氣體……這一系列的冬季元素，都成為了挪威人生活的一部分。

而他們的正念思維，也給了普通人戰勝季節性情緒障礙提供了方法。

通過冰島人和挪威人的生活方式，以及飲食方式，結合季節性情緒障礙的產生原因，那麼依靠自己去戰勝憂鬱，找回快樂的方法其實不難。

攻破季節性情感障礙的方法

季節性情感障礙並不是不可控制的，緩解和改善，甚至治療它的話，可以通過如下方式進行：

【飲食方式】

補充足夠維生素D

如果得不到足夠的陽光，可以在醫生的指導下，適量補充一點維生素D，或者通過飲食的方式獲取，比如多吃點脂肪魚類。

保證足夠的omega-3脂肪酸攝入

Omega-3和Omega-6的黃金比例應該是1:4，而目前omega-6的攝入量是過量的，對於抵抗炎症和抑鬱症都處於不利的狀態。

吃富含色氨酸的食物

比如雞蛋、各種海鮮、各種家禽或者其他肉類。

確保吃到足夠的B12

很多研究發現抑鬱症患者，也有B12缺乏症，B12缺乏症患者更容易抑鬱，食物中貝類、器官肉類、野生魚類、雞蛋、牛肉等等就極其富含B12。

避免或者少吃高碳水化合物食物

有季節性情感障礙的人，往往對高碳水食物非常渴望。

這是因為攝入高碳水食物，大腦會迅速做出反應，分泌出高於正常水平的多巴胺，而多巴胺是一種，讓人感覺到幸福和快樂的物質。

高碳水化合物食物，會導致血糖迅速飆升，隨後，胰島素分泌，幫助降低血糖。

當血糖降低後，腎上腺素分泌，提醒大腦，葡萄糖消耗的差不多了，得再補充點了。

而腎上腺素這個壓力激素的分泌，帶來的情緒變化就是：焦慮、煩躁、緊張……為了改善這種不安的情緒，你也極有可能會吃更多的高碳水食物。

如此惡性循環，你的情緒也往往會從短時間的高興，惡化到不斷的失落和憂慮中，當然，人也會越來越胖。

想要終結這種循環，首先要做的就是跳出這種高碳水循環。

【生活方式】

陽光正好的時候，珍惜機會，好好出門曬一曬，充分享受日照，讓身體合成足夠的維生素D。

練習冥想，訓練正念思維，冬季不能做戶外運動，可以多做一做瑜伽等運動。

調整心態，化被動為主動，多跟朋友聯繫，打造良好的人際關係，盡量避免宅在家裡哦。

盡量去做一些戶外鍛煉

以上，是針對輕中度的季節情感障礙，但是面對重度患者，可能更多的就需要醫生的幫助了，常見的緩解方法有：

用專業的光療燈進行光療

用黎明模擬器喚醒，黎明模擬器基本上是一個鬧鐘，通過輕輕地用光而不是聲音喚醒你

必要時需要抗抑鬱藥物

關鍵的瘦龍說

在尋找關於季節性情感障礙的資料的過程中，我遇到一份2018年的『世界幸福報告』。

發現前5名是這樣的：芬蘭、挪威、丹麥、冰島、瑞士。

很奇怪有沒有？4個都是北歐國家，你可以說他們的生活品質或許更高，才使得他們感受到幸福。

但是，我想，這其中非常大的一個影響力應該是心態和正念思維，要知道，對一般人來說，他們的冬天長得可怕。

2003年的一項研究發現，僅僅8周的正念訓練，就足以引起大腦中與「快樂」神經遞質的顯著變化。

所以，先從正念訓練開始，然後用飲食加持，多一些戶外運動，儘可能多晒晒太陽。

希望你的冬天有歡笑，也有溫暖，不再暴食，冬季不養膘，用最美的自己，迎接春暖花開。

（叨叨完了，是不是又說多了？）

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