開啟元氣滿滿的一天,從告別路邊攤早餐開始
滴!打卡成功~
「今天又踩點到,嚇死寶寶了!」
隔壁桌的運營妹子跟狗狗吐槽:
「最近天冷了真不適合起早床,意志不堅定地多睡了
5分鐘+5分鐘+……
都沒時間吃早餐惹~」▼
確認過眼神,狗狗明白她的言下之意了。
我想,大多數起床困難戶的心聲都是:有沒有
簡單快捷的早餐搭配
呀,我照著吃就好了!
雖然之前就出來一篇早餐搭配原理,但對於大家這種懶癌晚期的,我能怎麼辦?
出食物搭配唄!拿去不謝,但是請一定要好好吃早餐啊,不然枉費了狗子的一份心意!
如何將30分鐘壓縮成5分鐘?狗狗教你超乎想像的
5分鐘早餐烹飪法!
讓急於出門的你,也可以品嘗美食,悠閑地享受早晨美好的時光~
接下來你將看到:
1.食譜設計基礎
2.5分鐘快手早餐實操
1.能量參照:1800kal
本食譜按照成年、輕體力勞動女性
1800kcal
的能量,進行計算。如果是男性可以在
澱粉類食物
的量上稍加
1/3
份左右。2.餐次比例早中晚為3:4:3,早餐能量540kcal
▼
3.三大產能營養素的比例
蛋白質
約佔10%-20%;
脂肪
約佔20%-30% ;碳水化合物
約佔50%-65%▼
參考值:熱量540kcal、蛋白質13.5g-27g、脂肪12g-18g、碳水化合物67.5g-83.7g
是不是覺得計算能量和營養素太麻煩?
狗狗早就貼心地替你算好了,這五份食譜經過
合理的搭配、嚴格的熱量計算、營養素計算
,絕對和外面的妖艷jian貨不一樣!註:因為有些食品是散裝購買,能量計算無法做到十分精準,所以這裡狗狗只給一個推算值,僅供參考。
周一:面主打
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轉眼,已經是冬天,生菜沙拉可能會讓人感到一陣寒意。
冬季,中國人的胃總還是需要一點溫度的,
「開火」
也就在所難免。工作日的第一天來一碗熱氣騰騰的面,整個人都會覺得元氣滿滿~
省時妙招:
1.兩個鍋同時進行,一個煮麵,一個炒麵碼做湯;或者前天晚上把水燒好放在開水瓶,可以加快煮麵的速度。
2.油麥菜放入麵湯中焯熟,無需另外烹飪。
花樣替代方案:
(堅果蔬菜雞蛋拌面)
1.不喜歡湯麵,可以做成拌面,可將生菜換成其他蔬菜
(例如小白菜)
,蔬菜西紅柿雞蛋炒熟,作為拌菜。
2.前天晚上堅果碾碎,添加在拌面中。
3.也可以把75g麵條,換成50g麵條和25左右其他粗糧
(例如玉米、紫薯等)
。
按照國際慣例,上拍好的實物圖
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周二:即買即吃便攜型
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如果你是學生黨
開不了火
,這份全部外采
的早餐食譜絕對適合你。就算混食堂也不妨礙你成為一個精緻的豬豬女孩/男孩!
省時妙招:
牛奶、橘子、每日堅果前一天晚上就可以裝進包里,衝進食堂直接買雞蛋、饅頭、紫薯就可以了,就問你
快不快!
花樣替代方案:
1.牛奶可以用酸奶、豆漿、豆腐腦等代替
2.紫薯可以用玉米、淮山、紅薯代替
3.饅頭可以用包子、餃子、麵包代替。
但要注意這樣的搭配脂肪含量不低,最好選擇,
粗糧饅頭類
,或者堅果的量減半!
堅果選購時選擇沒有植物油、添加糖、熱量較低的。
不要覺得外采版早餐很屌絲,擺個盤也是有看相的~
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周三:家庭簡易操作型
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不知道你們有沒有看過一款綜藝節目,
裡面的日本主婦五分鐘之內換好了孩子衣服,做好了孩子的早餐、便當,整理好了孩子上學要帶的物品。
狗狗當然不要求大家有這位主婦一樣的速度,畢竟這是節目效果,而且她有一個極度配合自己的孩子。
但這個食譜,絕對可以幫你提速不少,而且
簡單易操作
,最適合一家人
,可以比在外面吃省下一筆銀子呢~省時妙招:
1.高壓鍋分上下兩層,下層蒸玉米,上層蒸餃子。
前天晚上準備好食材,起床後放入高壓鍋15-20min鍾即可。
這段時間你可以洗漱護膚。
2.醬牛肉,提前買好或者自己做好!
3.紅薯葉前天晚上準備好,早上放入鍋中水焯3min,出鍋放上一點生抽和少許剁辣椒即可~
花樣替代方案:
醬牛肉可以用滷雞心、五香豆腐乾、茶葉蛋之類熟食替代。
上真實早餐圖,照著做,實惠又營養,省時又省錢!
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周四:粥主打
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光看名字就知道這份食譜有多
小清新
了,很適合想要減肥
的小仙女們。畢竟食譜中的燕麥富含豐富的膳食纖維,在保持體重的同時又能吃到美食,這種好事當然也是會有的!
省時妙招:
1.牛奶+燕麥+堅果一起泡,可以直接買市面上配好的,也可以按照個人口味自由組合。
早上起床直接用牛奶冷泡最省時,也可以將牛奶加熱後泡~
2.黃瓜+雞蛋,做成一道炒菜,搭配粥吃非常好!想更省時可以雞蛋煮熟,黃瓜生吃!
3.小份水果可以帶走在上班的路上吃。
花樣替代方案:
1.可以把燕麥粥變成雜糧瘦肉粥,例如:玉米+瘦肉+白粥
2.不想吃黃瓜雞蛋,可以換成五香豆腐乾、腐竹干
話不多說,上圖
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周五:精緻豪華型
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想在朋友圈低調炫富?
這份食譜一定要收下!
這裡選用的
食材非常豪華
,想像蝦仁、紫甘藍、藍莓......的組合,是不是有種小X書網紅早餐
的既視感?關鍵是狗狗還給你進行了
科學配比
~省時妙招:
1.橄欖油烤全麥麵包片
2.蔬菜沙拉(紫甘藍切碎,加1茶匙核桃仁松子杏仁等混合果仁碎、酸奶1杯)
花樣替代方案:
1.蝦仁可以用三文魚、雞蛋之類的代替。
2.麵包也可以用全麥饅頭、包子類的代替。
3.橄欖油也可以用其他植物油(如芝麻油)代替。
這份早餐做出來
不發朋友圈都對不起自己!
為防止你做飯5分鐘,拍照半小時,狗狗把圖準備好了~拿走不謝!
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一周快手早餐總結
看完一周的食譜,是不是已經躍躍欲試了?
不管你是麵條達人、外賣達人、還是全能主婦、精緻小清新......總有一款適合你。
自從拿到狗狗的這份食譜,運營妹子再也沒有遲到了,還有時間化個美美的妝~
我們都說生活需要儀式感,有規律地做早餐、吃早餐,可以幫你
調整生活節奏,重振萎靡精神
。希望以後每天喚醒你的不光是銀行卡餘額,還有
高顏值早餐!
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寫完這篇保姆級的早餐搭配,狗狗感覺身體都被掏空了。
知道肯定還是有人不能做到,但也要提醒一下大家的早餐
盡量
多樣化
:在外購買早餐的小夥伴保證自己的早餐有
4種以上
的食物;只能吃食堂的學生黨一定要在
中餐和晚餐中多吃蔬菜
;上班族隨身揣點
堅果、水果當做小零食
。真有寵愛自己的心思,吃好早餐並不難,辦法總比困難多!
※你那麼糾結,怎麼可能養回大姨媽?
※有眼袋很難看,朋友教我一個方法,保持雙眸緊緻不變凍齡的秘密……
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