肩部三角肌鍛煉計劃，不再含腰駝背、溜肩聳肩

我們都知道，三角肌是肩部的重要肌束。如果不鍛煉三角肌，我們體態經常會出現以下問題，最為常見的就是含胸駝背，溜肩聳肩。但是不要著急，我會告訴你形成溜肩聳肩含腰駝背的原因，同時也會告訴你應該怎麼做去改善這種情況，最後再和你說一下我自己的練習肩膀的健身記錄。

造成肩膀不正常的原因有很多，較為常見的就是長時間面對著電腦、或者重複只有眼睛手臂運動，而身體不懂動作；在日常生活中，許多人也習慣躺在沙發上，玩著手機，或者低頭寫作；或者在工作出行過程中，只會低頭看手機。長期以往，自然頸椎變形，肩部左右高低不同，或者聳肩，或者溜肩。

形成的原因知道後，我們就有的放矢的改善這種情況。無論是溜肩聳肩，還是低頭，都是因為我們肩部三角肌不夠圓潤飽滿。那麼該如何鍛煉我們的肩部三角肌呢？今天推薦以下4個動作，跟著練，並且堅持下去，只要短短一個月，就能有效改善你的體態問題。

第一個動作：聳肩

雙手抓握啞鈴，下沉肩膀。鎖死肩關節。保持脊柱中立位，目視前方。肩部和頸部不動，利用肩部力量，手臂肘部角度始終不變，將啞鈴儘可能拉高。在最高點和最低點感受肌肉拉伸。腦中想著，儘可能的將脖子拉長即可。

第二個動作：拉力繩側平舉

一手抓握器械，身體側傾，保持軀幹穩定，一手抓握拉力繩，將拉力繩抬高到和肩部同高，在最高點保持一到兩秒。然後緩慢下拉，過程中感受肩部肌肉發力和拉伸。儘可能的找到肩部刺激的感覺。

第三個動作：肩部下拉

此動作除了鍛煉肩部肌肉外，還能鍛煉背不肌肉。鍛煉的重點是身體軀幹穩定，儘可能的不搖晃，將拉力器T杠拉到和肩部平齊，最好坐在器械椅上，保持下盤穩定。拉下過程中保持脊柱中立位，下沉肩膀，肩關節鎖死即可。

最後一個動作：肩上啞鈴推舉

雙手各自抓握一個啞鈴，目視前方，坐在器械上，固定下盤，同時保持身體垂直於地面。雙手啞鈴身高的軌跡也垂直地面，在最低點稍作停留，感受背部、肩部拉伸，盡量讓肩部下沉。長期鍛煉，會讓肩部肌肉渾圓發達，同頸部拉開距離，上半身會更加立體。

以上動作主要都是鍛煉肩部，長期鍛煉，相信可以給你一對虎頭肌，同時有效的改善含胸駝背情況，也能讓你頸和肩部更加分離，身材更加立體哦。

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