一篇文章教會你，抓住科學增肌的5個關鍵之處！

5個方法教會你，如何科學有效的增肌！

1. 熱量控制

增肌時期，熱量的攝入必然要比代謝高，不要求說每一點熱量都細化，但是宏觀上你要有概念，比如一碗飯200大卡，一塊雞胸肉120大卡等。

只有攝入大於消耗，才有足夠的能量去修復你那撕裂的肌纖維，才能增肌，但是又不能多於修復的能量，否則容易長脂肪，所以熱量差要在300-500大卡之間，既達到增肌的目的，又達到減少脂肪堆積的目的。

2. 碳水是關鍵

碳水化合物雖然是脂肪的友好夥伴，但是也不能少攝入，因為它是你的供能主要來源，是你運動表現能力的源泉。

蛋白質攝入要足夠，但最好不過量。過量的蛋白質攝入，人體吸收不了，只會是浪費，或者導致消化不良。攝入不足則難以合成肌肉，增肌失敗。每天大概攝入體重kg*2g蛋白質是比較理想的做法。

脂肪攝入不能少，但是要攝入健康有益的脂肪，比如橄欖油，椰子油，海魚等不飽和脂肪酸。

3. 訓練質量要高

肌肉的增長很大一方面是靠訓練，只有訓練的好，飲食才能做助推器。質量包括標準動作和重量，增肌重量要在8rm-12rm，讓肌肉纖維充分撕裂，組間間歇要小，動作要到位，代償的訓練是沒有意義的。

4. 訓練要有計劃

每周計劃訓練4-5次，將每天訓練的部位紀錄下來，按周期做計劃，提升整個人體肌肉。肌肉的休息周期大概在48-72小時，因此要有充分的休息，而不是天天練同一個部位。

5. 花時間在弱點上

訓練這麼久，你當然知道自己的弱勢肌群在哪，它就是能讓你長更多肌肉的部位，可以適當性地增加它的訓練頻率，另外也會減少肌肉不平衡帶來的受傷。

如何找到一些靠譜的減肥內容？

推薦一個資深公眾號

小姐姐健身

小姐姐教你如何減肥，瘦到90斤！

回復「減肥」獲取：新手一周減肥計劃，讓你加速燃脂！

回復「腹肌」獲取：這套腹肌訓練，30天讓腹肌顯現出來！

回復「徒手」獲取：11個徒手訓練動作，不出門練出好身材！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！