溫和的減肥方式——中低強度有氧運動

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菠蘿君健身

Aerobic Exercise

中低強度有氧運動

大家都知道，

「節食+運動」

是減肥的最佳手段

對於運動，跑步這種不需要耗費太多的時間與精力，而且也不需要去學習過於複雜的專業技巧的運動方式必然成為了絕大多數減肥的小夥伴們的不二選擇。

但是！！！

依靠跑步這種有氧運動來減肥，怎樣的運動強度才是合適的呢？真的是跑得越快強度越大才能達到減肥的效果嗎？

Nonono~

今天菠蘿君就來跟大家嘮嘮

怎麼樣選擇減肥時候中低強度的有氧運動！！！

有氧運動多長時間才能達到減肥的效果呢？

日本愛知大學運動醫療中心

每次持續運動2.5小時才有較好的減肥效果

早在1991

美國運動醫學會就建議每周要運動3～5次，每次運動時間則約30～60分鐘

經近年來研究總結

中等或者低強度的運動至少要達到45分鐘以上才具有減肥效果。

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對於運動強度的控制在沒有其他設備的情況下，通過心率進行監控，運動時候平均的負荷心率的指標應在120～160次/分鐘。

中小強度的持續運動是如何達到減肥的效果的呢？

01

運動量較小，運動節奏有規律且較為緩慢，同時也是全身肌肉同時參與的動力型的運動方式。

02

有氧運動主要的能源物質是糖和脂肪，由於糖與脂肪在體內的貯存量較多，在大強度運動2小時左右才能將肌糖原基本耗盡。

而脂肪與糖是不一樣的，因為受到氧利用率的影響，脂肪這種物質只有在長時間、中小強度運動時和氧氣供應充足的情況下才能被大量地使用。

03

在脂肪的氧化過程中呢，遊離脂肪酸才是主角，是提供能量的主要物質，運動時肌肉對血液內遊離脂肪酸和葡萄糖的攝取和利用增加。

一方面：使脂肪細胞釋放大量遊離脂肪酸，使脂肪細胞逐漸縮小變瘦，

另一方面：使多餘的血糖被消耗而不能轉化為脂肪

這樣的結果就是體內脂肪減少，這樣我們的體重就下降啦~

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