世界上玩轉俯卧撐最猛的男人,沒實力根本做不了花式這些!
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「俯卧撐」
可以說是健身、訓練肌肉最基本的一項運動
主要鍛煉
胸部、手臂和腰部
對於其它部位也會有效果,只是鍛煉程度不同
俯卧撐能夠鍛煉全身的每一塊肌肉
對於健身愛好者而言
俯卧撐是每個人都會訓練的必備動作之一
如果你的身體素質已經夠棒
或許偶爾練練擊掌俯卧撐大有裨益
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俯卧撐在各種場合都有它的身影:
學校操場、健身房、朋友聚會、真心話大冒險、軍事訓練......
有趣的是
正因為它普通往往就會被很多健身愛好者所忽視
做好一個俯卧撐,不單單是胸部和手臂的支撐
你的上背、核心以及臀腿部等都需要參與
而且不受時間和場地的額外限制
被大家認為是
「最好的徒手練肌肉的動作之一」
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所以
把它看成全身性的訓練更合適
如果你開始有了健身念頭,但不知道從哪裡開始
那麼就伸開四肢來做一場痛快的俯卧撐吧
(前排提示,本文俯卧撐逐漸增加難度)
(一)小白版俯卧撐
動作一
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上斜跪姿俯卧
撐
跪姿減少了力矩,上斜減少了角度從而身體重量,這樣需要的力量很小,方便新手感受胸肌發力。
動作二
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上斜俯卧撐
上斜減少了身體角度,減少的部分身體重量
動作三
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跪姿俯卧撐
減少了力矩,從而減少了部分身體重量
動作要點:
1、起始姿勢:雙腳併攏,雙膝著地,雙臂伸直,與肩同寬。雙手在胸部正下方,腳踝搭在一起,大腿與上身及頭部成一條直線,不要撅屁股或塌腰。
2、以膝蓋為支點彎曲肘部(雙臂向身體內側夾緊)放低身體,胸部貼地,過程中肩胛骨、核心收緊,保持身體穩定,避免塌腰。
動作四
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標準的俯卧撐
對臂力,核心肌肉的要求也要比以上的要大,
能夠有效的鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。
動作要點:
1、起始姿勢:跪在地板上,雙手撐地,雙腿向後蹬直。雙手與肩同寬,並處於上胸部正下方。雙腿雙腳併攏,鎖緊身體,使上身、髖部和雙腿成一條直線。先伸直手臂,然後降低身體直至胸部貼地。
2、彎曲肘部(雙臂向身體內側夾緊)放低身體,過程中肩胛骨、核心收緊,保持身體穩定,避免塌腰。
(二)精英版俯卧撐
動作一
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下斜俯卧撐
動作二
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虎式俯卧撐
動作三
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登山式俯卧撐
動作四
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平移式俯卧撐
(三)大師版俯卧撐
下面給大家整理7個較難的俯卧撐
建議初學者不要挑戰,免得「傷了筋骨」
動作一
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擊掌俯卧撐
擊掌俯卧撐是常見的增強型俯卧撐之一。就像它的名字一樣,在你雙手落地之前,進行一次擊掌,然後再回到地面。這需要爆發力,快速並且騰出時間來進行1~3次擊掌。
動作要點:
1、和基礎俯卧撐一樣,你需要保持從頭到腳的直線。
2、在你落地之前進行擊掌。
※ 和速度同樣重要的是,你身體必須有足夠的高度,來完成你的擊掌過程。
※ 開始時候一定是心理作用阻止你,可以選擇一些柔軟的地面場地來練習,以防止你用腦袋著地。當你掌握一定速度之後,每個掌聲都是為你自己的!
動作二
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三角俯卧撐
三角俯卧撐是美國運動協會認為練習肱三頭肌最有效的動作。這種俯卧撐可能你很少看到有人做,因為確實有點難度:
動作要點:
1、和基礎俯卧撐一樣,腳和頭在同一直線。
2、雙手的食指和拇指組合成一個三角形 。
※ 利用你的核心力量,保持你的背部平直。
※ 當你降低你的身體同時,肘部自然會向兩側突出。一旦你的胸部接觸地面後,往後推然後重複。
動作三
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蜘蛛俠式俯卧撐
這裡並不是蜘蛛俯卧撐,而是動作看起來像Spider-Man貼牆一樣。因為增加了一邊的重量,所以比傳統俯卧撐略難。
動作要點:
1、從基礎俯卧撐的動作開始,頭腳一線,並且手張開比肩膀略寬。
2、當你達到俯卧撐最低位置時,將一條腿向前,膝蓋伸向手肘。
※ 這個動作不單訓練手臂和肩膀,同時也讓你的胸肌、腹肌和腿部都能很好的得到「照顧」。
動作三
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俯衝轟炸機俯卧撐
名字聽起來很炫酷兇猛,然而動作非常「溫柔」。這個動作屬於全身運動,增加你的胸部、背部、臀部和小腿力量和柔韌性。
動作要點:
1、身體下犬式,雙腳打開和身體呈三角形
2、抬高臀部,然後壓下去,當胸部碰到地面時抬頭壓臀,讓胸部繼續向前
※ 這種俯卧撐看起來結合了瑜伽的下犬式和拜日式,當你胸部向前挺的時候,嘗試停留幾秒然後再回到最初的位置。
※ 你也可以把這個動作作為拉伸。
動作四
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交替俯卧撐(使用類似水泥磚物體)
動作要點:
1、仍然是基礎俯卧撐的姿勢,頭腳一直線。
2、左右手交替放在水泥塊上。
※ 充分利用手臂撐起身體,讓身體里地面有一定距離,然後在空中進行交替。
※ 和擊掌俯卧撐不一樣的是,當身體下落時,身體絕大部分重量只落在一隻手上。初學者可能會發生「臉著地」,可以使用柔軟防滑的東西把磚頭包起來。
動作五
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拍膝俯卧撐
如果你對擊掌俯卧撐比較熟練,那麼也能很好的應付拍膝俯卧撐。像擊掌和交替俯卧撐一樣,拍膝這個動作,也是在半空中完成的。
動作要點:
1、基礎俯卧撐姿勢,雙手在胸部觸及地面時用力把身體推向空中。
2、在半空中,彎曲膝蓋,手對膝蓋進行拍擊,然後迅速回到初始位置。
※ 這是一個非常困難的俯卧撐,需要很強的爆發力,所以在嘗試做這個動作時,保護好你的手腕,並且盡量在相對柔軟的地面完成這個動作。
動作六
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倒立俯卧撐
當我們在做基礎俯卧撐時,手臂(尤其是肱三頭肌)承受身體70%的重量,而倒立俯卧撐時手臂承受了100%的重量。這一切是在倒立狀態下完成的,對很多人來講,倒立都是難以維持,更別說手臂下彎和上推。
動作要點:
1、利用牆(或者類似牆的表面),倒立並且形成一個基礎俯卧撐的姿勢
2、頭部緩慢下降,手臂控制速度,在接觸地面後用力上升。
※ 為了讓這個動作熟練,首先要做的是找到倒立的感覺。
※ 初學倒立,可能有腦袋充血頭暈的感覺,不過熟練後就能感受到倒立帶來的好處。
※ 保持你的核心力量,腰部不能太過彎曲。如果害怕頭部在下降過程中「碰撞」,可以放個枕頭什麼的墊著。
※ 這種俯卧撐普通人的極限是10個。
動作七
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十字架俯卧撐
毫無疑問,這將是世界上最難的俯卧撐。因為你的肩膀,處於一個並不佔優勢的位置。但仍是可以學(裝)習(逼)的,它將極大強化你三角肌和核心力量,讓剛性的力量韌化。
動作要點:
1、起始是基礎俯卧撐的姿勢,頭腳保持一線,臀部上翹下陷情境下這個動作將會大打折扣。
2、手臂張開(逐漸調整位置的過程),然後身體下壓。允許用手指抓緊地面。
※ 感受十字架俯卧撐帶來的痛苦吧,在中世紀,這個動作就是用來折磨人的。
※ 但如果你能完成10個,那麼…你可以展開雙臂挑戰更大的寬度。
如果問我:
「誰最能做俯卧撐」?「誰做俯卧撐花式最多」?
當屬這位來自牙買加的
Chadoy Leon
如果你覺得上面列舉的俯卧撐沒什麼難處
那麼可以看一看Chadoy Leon做的
14樣花式俯卧撐
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PS:
模仿時候儘力而為,千萬要注意,別讓身體收到損傷!
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他叫Chadoy Leon
是牙買加的健身男模,
也是當地知名的健身教練
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別看這一身肌肉配紋身草莽氣十足
笑起來還相當暖男呢
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Chadoy Leon可以說
是
世界上做俯卧撐最猛的男人
他把它玩出了花樣,玩成了藝術
他也因此被稱之為
「俯卧撐之神/王」
他分享的14級俯卧撐
80%的人做到第五級就該歇菜了
能完成這些肯定都離不開每日健身房的基礎訓練
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手臂
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手臂+腹部
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肩膀
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135lb的杠鈴片
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背部
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胸+手臂
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大腿
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HIIT訓練
但他最牛逼的技能還是各種花式俯卧撐
因此圈了不少粉絲
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他的招牌動作
就像街舞一樣酷炫、華麗
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論無敵金剛肘是如何養成的
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腦洞健身
滿腦子都是騷操作
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花里胡哨的操作
也需要強大的力量支持
負重100斤+的妹子連做5個俯卧撐
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實力傻眼~~~
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就連這種對平衡要求極高的俯卧撐他也能隨意get
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當然這之前了經歷了不少失敗
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在家也是各種會玩
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好像看到了什麼不得了的東西
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這平衡感我給100分
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腹肌必須得練
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平衡感這麼好
和他經常跳舞有密不可分的的關係
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看了這麼多
不得不說Chadoy Leon的俯卧撐真的很牛了
好身材再加各種花式俯卧撐,大神就是這麼煉成的
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最後獻上Chadoy Leon超暴力俯卧撐合集
這麼大的塊頭
還能有如此靈活的身姿,也真是666~~~
|此部分內容轉載自《
肌肉夢想
》;
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