練胸容易，練厚很難！你可以試試這幾招

無論是剛開始健身的新手小白，還是浸淫健身房許久的健身大神，他們都會認為，相機是最容易練出形狀的肌肉，其實原因很簡單，胸肌肌肉構成單一，只要練出胸大肌，就可以讓你相機有一個初始的輪廓。從0到1，十分簡單。但是如何雕琢這個1，卻讓許多人為之瘋狂！

胸肌練出左右兩塊，只需要短則一個星期長澤則半個月，便可以讓鏡子中的你，感覺和健身前不一樣。但是如何把胸肌練得厚實性感，這是需要不斷的打磨雕刻。

其實想要胸肌變得更加厚實，最重要的3點就是：上胸肌有力、下胸肌和腹肌彼此分離、胸溝要深！

今天我們就著重從以上這三點，特別給予特別訓練。

需要提前指出的是，鍛煉胸肌都是屬於重量型運動，對要求標準度較高，鍛煉一下動作時，一定要在保證安全的狀況下進行。同時若平時不在健身房，可以通過自重鍛煉進行鞏固加深。比如我們大家都熟悉的俯卧撐。

好的，下面推薦給大家四個動作，除了第一個動作是鍛煉胸部的黃金動作外，其餘三個動作都是對以上3點的突擊加強訓練。

鍛煉胸肌黃金動作：杠鈴卧推

杠鈴卧推是鍛煉胸肌的黃金動作，只要鍛煉此動作5天以上（胸肌需要休息恢復，可別一股腦的持續鍛煉五天），基本就能明顯感受到肌肉在改變。輪廓也能有些許出來。如果不行，那就加倍，野菜十天而已。而不像流氓的腹肌，至少要三十天起，才能賞臉不情願的出現。

第一個動作：上胸肌鍛煉之曲臂伸

此動作主要是鍛煉上胸大肌和肱三頭肌。巧合的是，這兩塊肌肉也相差不遠。想要讓肌肉厚實且寬大，一定不要錯過此動作的鍛煉。

第二個動作：下胸肌鍛煉之下斜卧推

上斜卧推是鍛煉上胸大肌，下斜卧推是鍛煉下胸大肌。鍛煉的要點就是儘可能的保持啞鈴升降的軌跡，和地面平行，而不是和身體軀幹平行。

另外，除了手臂、胸肌發力外，儘可能的讓其他肌肉孤立且穩定，不要參與發力，因為下斜本就容易搖晃泄力，再讓其他肌肉參與進來，就事倍功半了。

第三個動作：左右胸肌分離度鍛煉之夾胸

除了龍門架夾胸動作之外，還有其他大器械鍛煉胸溝，比如蝴蝶機或者專門的擴胸器。鍛煉時候，調整手臂高度，讓手臂夾胸時，和胸溝統一高度即可。

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