使肌肉線條更明顯，壘塊突出！3種訓練方法推薦

健身房的肌肉達人中有兩類情況，一種是看起來就知道練得很好，肌肉量很大，但形狀飽滿，沒有比較明顯的壘塊狀；另一種是線條清晰，無論是胸肌、腹肌還是手臂肌肉都像雕刻版清晰。

對於絕大部分的健身族來講，最想要的身材肯定是第二種情況。

要達到一個完美的身材，其實並不簡單。

●肌肉量：

這一步是最難的，但也是最重要的前提，通過系統的健身訓練使肌肉量提升，達到增肌的目的；

●體脂率：

而後通過有氧運動降低身體身體脂肪含量，從而讓肌肉線條顯得更加清晰。

單純地降低體脂率不是也可以嗎？

這顯然不是一個最佳的做法，雖然單純地通過降低體脂率來達到讓肌肉更明顯是可行的，但是在肌肉量不夠的情況下，即使肌肉可以看出線條感，但是也是不飽滿，比較乾癟的。

最佳的狀態是在肌肉量足夠的情況下，降低體脂率，這樣肌肉不僅線條清晰，而且壘塊更為明顯，外觀形態更佳。

在降低體脂率階段，不僅要進行有氧訓練以達到身體減少脂肪量的目的，力量訓練同樣是不可少的。

它能最大化地讓我們在降低體脂率的同時不流失過多的肌肉，同時最好是得到肌肉量的進一步增加。

訓練中採取三種不同的技巧可以比較有針對性地加大肌肉刺激，幫助刻畫線條感。

【同類動作組合】

把發展同一目標肌肉（或肌群）的動作，採用不同器械集中依次練習，加深目標肌群的刺激。在每組的次數上，依然按照增肌的區間8-12次進行訓練。

舉例：手臂線條

●杠鈴彎舉 4-6組*8-12

●啞鈴集中彎舉 單側各4組*8-12

●牧師椅彎舉 4-6組*8-12

【遞減組】

訓練開始用較重的重量做到極限(8～10次)，緊接著減低重量後再做到極限(4～6次)，然後將重量再減小，再重複做到極限(4次左右)，如此連續做3組左右，使肌肉極度緊張得到最大的刺激。

【循環訓練】

把幾種訓練動作放到一起，一次性完成一個循環。比起傳統的一個動作一組，組間休息，這種訓練方法更加高難度也更具有挑戰性。

在增肌的同時，也提高了訓練強度和心肺功能，能有效地降低體脂， 刻畫肌肉線條。

只是注重訓練是不夠的，還有其它方面一些零星的注意事項：

●高碳水化台物和高糖飲食對刻畫肌肉線條不利。刻畫肌肉線條階段，建議採用高蛋白和中低碳水化合物的飲食方案，每天進食5—6餐，正餐八成飽，以利吸收，防止熱量攝入過多。

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