上一期文章分享了雙立臂的三個基礎訓練，今天這期就來分享雙立臂的技巧問題，其實雙雙立臂最大的門檻，就在翻腕沖杠的那一下子。

完成這一點需要手腕、肩部和肱三頭肌力量基礎因素，但是更大的因素在於技巧方面，掌握雙立臂慣性利用技巧，就能完成翻腕沖杠。

我自己是從10個引體向上的基礎上，就完成了雙立臂的動作，那這裡面當然少不了大幅度的利用慣性，所以今天講的也是爆發雙立臂，而不是慢速雙立臂，那個就不是我這種水平敢講的了。

具體到實際訓練中，有這三個技巧值得你非常注意，我會按照你的水平從低到高來做出建議。

離心雙立臂，適合基礎較為薄弱的人上手雙力臂

如果你手腕力量不是很強，而且引體向上也做不了幾個的話，那雙力臂對你而言就非常困難，除了上一篇文章所講的三個基礎訓練之外，你也應該將離心雙立臂作為一個適應期訓練。

離心雙立臂也叫腹部繞杠，但是在繞杠的時候要注意離心控制，也就是從頂點到落下的過程中，要盡量慢一點，這樣有利於你的肩部和手腕力量的發展。

剛一開始做這個訓練，你的手臂和肩部會很酸爽，所以一般放在基礎訓練之後來做。同時注意不要做太多，如果感覺抓不住單杠的時候就要停止，以免影響訓練進程。

腿要甩到跟胸部一樣的高度，這樣才能具有很強的爆發力

我見過一個大概180斤左右的人做雙立臂的，只能做一個，但是也能勉強上去，這就是由於他利用到了充足慣性的原因。

要想利用好這個慣性，你光靠上肢力量是很難擁有那麼大的爆發力量的，尤其對於體重較大的人來說，能抓住單杠就很吃力了。

所以在雙力臂過程中，你的下肢是提供慣性的主要部位，你可以嘗試將雙腿盡量往高了甩，越高越好，如果能把雙腿甩到跟胸部一樣的高度，那雙立臂也就能很容易完成了。

可以先從單側沖杠做起，主要提升肱三頭肌和肩部的穩定性

如果你剛一開始做不了完整的雙立臂，那你可以先做單側沖杠雙立臂，這對於你來說也是一個鍛煉技巧。

但是這個動作要注意，一定要快，不能拖泥帶水的，如果沖不上去，立馬回落不要掙扎，否則就會造成肩部受傷。

單側沖杠具有很強的風險性，所以適合具有一定上肢力量基礎的人來嘗試，同時單側雙立臂，哪邊沖杠哪邊擺腿，腿也要甩到胸部高度。

結合之前的基礎訓練，那你就有可能在很快時間內完成雙力臂的這個動作，至於慢速雙立臂，後期等我練會了再說吧。

作者：強硬健身

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